Cómo hacer ejercicio y quemar el doble

Hoy ha sido un día durísimo en el trabajo; estoy agotado; uy, qué caro; si me pongo luego como más y engordo; ay, las articulaciones; me falta energía; uf, qué lejos está el gimnasio; demasiado calor para salir ahora a la calle; me he quedado sin fuerzas, en definitiva, paso. Hay mil excusas para no hacer ejercicio, pero nuestra favorita y la más manida de todas es, con diferencia, la falta de tiempo.

Solemos pensar que el ejercicio es solo para aquellos que tienen las tardes libres, para jubilados y estudiantes, que estamos demasiado ocupados para hacer espacio a la actividad física en nuestra apretada agenda. Sin embargo, la solución está delante de nuestras narices. Se trata del método HIT, que lleva ya tiempo copando los gimnasios y cada vez goza de mayor respaldo científico. En resumen, este entrenamiento de alta intensidad supone la alternancia de cortos periodos de máximo esfuerzo que se alternan con otros de menor intensidad para recuperar.

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Para aprovechar al máximo las bondades del método de alta intensidad, Shane Collins, el fundador de un gimnasio de boxeo en el centro de Londres, acaba de compartir un entrenamiento de menos de 30 minutos y asegura en 'The Daily Mail' que, si eres avispado, puedes obtener los mismos beneficios de una sesión de entrenamiento de una hora.

Lo que necesitas

• Un cronómetro, puedes utilizar tu móvil. Y ya estás listo.

Cómo funciona

• 5 tipos de ejercicios.
• Duración total: menos de 30 minutos.
• 4 minutos por ejercicio.
• Comienza cada serie de ejercicios con el cronómetro en números redondos (0:00, 1:00, 2:00...)

El entrenamiento de alta intensidad supone la alternancia de cortos periodos de máximo esfuerzo con otros de menor intensidad para recuperar

• Una vez que hayas completado el número de repeticiones de la serie, descansa un minuto antes de empezar la próxima.
• Cuanto más rápido completes los ejercicios, más tiempo tendrás para recuperarte. Por ejemplo, si realizas 20 sentadillas en 40 segundos, tendrás 20 segundos extra para descansar.
• Si vas sobrado, trata de añadir una repetición extra en cada ejercicio. Si consigues hacer 20 repeticiones en un minuto, intenta realizar 22 en el siguiente y así sucesivamente.
• Si eres un principiante, empieza cada serie con 5 repeticiones menos de las recomendadas.

1. Sentadilla

Coloca las piernas un poco más abiertas que la anchura de las caderas, con los pies apuntando ligeramente hacia afuera. En esta posición, sacado el pecho y con la espalda recta, flexiona las rodillas llevando las caderas hacia atrás, como si quisieras sentarte en una silla. Es importante prestar atención a las piernas y evitar que las rodillas se adelanten a las puntas de los pies. Además, hay que bajar hasta romper el ángulo recto que forman las piernas, como se muestra en el vídeo. A su vez, colocar los brazos paralelos al suelo te ayudará a mantener el equilibrio durante el ejercicio.

2. Plancha

Acuéstate en el suelo boca abajo. Dobla después los codos, apoyándote sobre tus antebrazos, formando un ángulo próximo a los 90 grados y dejando la espalda recta. Por lo que respecta al cuerpo, debe formar una línea desde la cabeza hasta los talones, con las piernas rectas y juntas, sostenidas únicamente por las puntas de los pies. Una vez en esta posición, cambia y ponte como si fueses a hacer unas flexiones. Alterna estas posturas una y otra vez, como se muestra en el vídeo.

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3. Salto rodillas al pecho o 'tuck jumps'

Toma impulso desde una posición de tres cuartos de sentadilla y sube las dos piernas a la vez lo más alto que puedas. Puede parecer sencillo, pero la verdad es que es un ejercicio bastante exigente. Es importante aterrizar con la punta de los pies para minimizar el impacto contra el suelo.

4. Flexiones

Las de toda la vida. Acuéstate boca abajo y coloca las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros. Levanta el cuerpo hacia arriba mientras vas enderezando los brazos y manteniendo una postura erguida. El cuerpo debe apoyarse únicamente sobre las manos y los dedos de los pies. Una vez llegues a este punto, baja el cuerpo doblando los brazos y vuelves a la posición inicial, sin acostarte en el suelo en ningún momento durante el ejercicio.

5. Burpees

Seguro que en alguna película has visto a un marine americano realizando este ejercicio. Se trata de un movimiento muy completo, sobre todo para desarrollar nuestra capacidad cardiovascular. Hay que comenzar de levantado, en una posición neutra, con los pies a la anchura de los hombros. Acto seguido, apoyas las manos en el suelo y estiras las piernas con un impulso explosivo para acabar en la posición muy parecida a la de las flexiones, tocando el suelo con el pecho si es posible. Una vez volvamos a la flexión, con un impulso similar al primero, hay que colocar las piernas cerca de las manos, para finalmente levantarte de un salto mientras estiras los brazos hacia el techo.