Los 4 consejos infalibles para dejar de roncar

Sé honesto. ¿Cuántas veces tu pareja se despierta por la noche con tus ronquidos cuando son parecidos a los sonidos de algún animal de granja? ¿Cuántas veces te ha pedido que te des la vuelta o ha intentado moverte (sin conseguirlo) para poder descansar? Quizá te hayas levantado alguna vez con algún dolor de espalda o en un costado por algún codazo nocturno... Eres culpable, no pasa nada, más de la mitad de la población adulta masculina española y una cuarta parte de la femenina ronca según la Unidad del Sueño de la Fundación Jiménez Díaz. Aunque peor sería pertenecer a la mitad que lo tiene que soportar.

El ronquido es muy común en adultos y no necesariamente es una señal de un trastorno subyacente, es decir, roncar no es una enfermedad, pero sí puede estar provocado por una. Es un problema personal y social más alto en hombres (ya que tienen más tejido muscular en las vías respiratorias y la relajación de estos músculos es lo que lo desata) pero que afecta también a mujeres, sobre todo las que han llegado a la menopausia. (Hasta el 60% con 50 años roncan).

Dormir sobre el lado izquierdo favorece el correcto drenaje linfático y la digestión y mejora el funcionamiento del páncreas y corazón

Si roncas y te levantas cansado a pesar de haber dormido muchas horas, es posible que tengas un serio problema. Debes ir al médico, hay muchas posibilidades de que sufras un trastorno llamado apnea del sueño: una enfermedad que causa episodios intermitentes y recurrentes de oclusión de las vías aéreas superiores durante el sueño y que se relaciona con los ronquidos y la somnolencia y la fatiga diurnas del 5% de la población española.

Ha sido asociada con mayor riesgo de hipertensión, enfermedad cardiovascular, problemas metabólicos y neurocognitivos. Dos estudios, realizados por el Grupo del Sueño de la Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica​, confirman que las apneas están ligadas al cáncer, y concretamente a un mayor riesgo de mortalidad. Pero, ¿qué podemos hacer si es un ronquido normal, cómo intentar evitarlo?

Mantener un peso saludable

El exceso de peso, aunque sean solo unos pocos kilos de más, puede conducir a este sonido tan desagradable. El tejido graso alrededor de tu cuello aprieta las vías respiratorias y evita que el aire entre y salga libremente. La obesidad es una de las causas principales. "En la mayoría de pacientes en los que el peso corporal está por encima de lo normal es habitual el ronquido, por lo que la primera medida que se toma es el adelgazamiento. Así se resuelven el 50% de los casos, especialmente los más leves", explica Jaime Marco Algarra, responsable del informe de Otorrinolaringología del Consejo Asesor Científico del Colegio de Médicos de Valencia.

Dormir de costado

Es posible que te sientas más cómodo boca arriba pero es la postura que más ronquidos produce porque la lengua, la barbilla y el exceso del tejido graso se relajan y aplastan las vías respiratorias, por lo que sería mejor que te acostumbraras a dormir de lado. Es preferible también dormir sobre el costado izquierdo porque favorece el correcto drenaje linfático y mejora la digestión y el funcionamiento del páncreas y corazón, según un estudio publicado en 'The Journal of Clinical Gastroenterology'.

Evita el alcohol y el tabaco

No que lo dejes para siempre, no te asustes. Solo que no lo tomes cuando vayas a dormir, especialmente entre 4 y 5 horas antes. Este hace que los músculos se relajen más de lo normal durante el sueño nocturno. Además, esta relajación hace que la parte posterior de la garganta se colapse más fácilmente.

Reduce el consumo de tabaco. El humo que este produce irrita la mucosa de las cavidades nasales y la faringe causando inflamación y catarro. Si los pasajes nasales se congestionan es difícil respirar por la nariz porque el flujo de aire es reducido. "Incluso el humo del cigarro de otra persona puede obstruir tus vías respiratorias y causar ronquidos", explica Kart Franklin, profesor del hospital universitario de Umea en Suecia en un estudio publicado en 'American Journal os Respiratory and Critical Care Medicine'.

Más de la mitad de la población española adulta masculina y una cuarta parte de la femenina ronca habitualmente

Es mucho más frecuente que las personas que fuman ronquen, un 24% frente a las que no (13,7%). Los exfumadores tampoco se salvan, el 20,3% tampoco deja dormir a sus parejas y cerca del 20% de los que jamás han fumado, pero que han estado expuestas diariamente a su humo, también son roncadores habituales.

Tratamientos

Hay una gran variedad de cosas que puedes probar en casa, incluyendo cambiar la almohada, protectores bucales, tiras nasales, dilatadores o productos que suavizan las vías respiratorias y que te ayudarán con este problema que tanto está afectando a tu vida diaria. Mantén sus fosas nasales abiertas, intenta respirar por la nariz en vez de por la boca. Si tienes alergias trátalas para poder conciliar el sueño correctamente.

Si el ronquido persiste, debes acudir al médico. Quizá sea un problema más grave e incluso necesites una cirugía para corregir problemas estructurales de las vías respiratorias. Dormir bien es muy importante para tu salud y los que te rodean, no te lo tomes a broma.