PARA SUAVIZAR EL APETITO

Comer por la noche engorda, salvo si sigues estos consejos

Si sueles asaltar la nevera en mitad de la noche, sigue las recomendaciones de los expertos nutricionistas para evitar el hambre antes de acostarte

Foto: Resolvemos el dilema sin que pases hambre. (iStock)
Resolvemos el dilema sin que pases hambre. (iStock)

Estás a punto de dejarte caer sobre la cama y abrazar la almohada, pero, cual rayo, un deseo irrefrenable recorre tu cuerpo de punta a punta, no te lo puedes quitar de la cabeza; ruge la marabunta en tu estómago: tienes hambre. Acudes con decisión a la despensa y entonces surge el desasosiego previo al atracón. Sabes que las comilonas nocturnas no son buenas para la cintura ni para el sueño, que luego vendrán los remordimientos, y aun así zampas: el cuerpo y la mente exigen azúcares y grasas cual maná del desierto.

Está demostrado que comer por la noche en abundancia está relacionado de manera inequívoca con la producción de grasa, el sobrepeso y la obesidad. Si estás tratando de adelgazar, la cena es clave. Ya hemos escrito artículos que especifican qué alimentos deberías evitar y la consecuente pregunta lógica siempre es: y entonces, ¿qué comemos cuando anochece?

Ese mismo dilema se pregunta la nutricionista Cynthia Sass, que, además de dar consejos en el portal 'Health.com', es consultora en materia alimentaria de los New York Yankees. Así que si quieres evitar el hambre antes de acostarte como lo hacen los mejores profesionales del béisbol, toma nota.

Averigua si realmente tienes hambre

El primer paso es determinar si ese apetito voraz tan trasnochador es real o, más bien, una falsa sensación provocada por el hábito, la ansiedad o el ansia por una recompensa en forma de glúcidos y ácidos grasos saturados. Escucha a tu cuerpo: ¿te gruñe el estómago?, ¿cuando comiste por última vez? Podrías incluso anotar qué ingieres en cada comida para diagnosticar si, por poner extremos, te acercas más a la gula desmesurada o a la desnutrición.

Tras una buena cena equilibrada, no deberías volver a tener apetito hasta al menos después de cuatro horas Una cena equilibrada debería dejarte satisfecho durante al menos cuatro horas, asegura la nutricionista. Su dieta nocturna ideal -tanto para profesionales del 'home run' como para intrepidos oficinistas- consiste en: una generosa cantidad de verduras, algo de proteínas y grasas saludables y un poco de carbohidratos. Así que si cenas bien, y te quedas satisfecho, no deberías volver a tener apetito hasta al menos después de cuatro horas. Si no tienes síntomas físicos, échale la culpa a tu mente ávida de manjares.

Foto: iStock.
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No obstante, tus antojos también pueden estar fomentados por el hábito. Quizá sueles atiborrarte a snacks, bocados y tentempiés frente al televisor. En tal caso, ya es hora de que cambies tu rutina. Por extraño que parezca, la nutricionista recomienda para casos delicados tener las manos ocupadas. Entretenerte, vamos. Por ejemplo, puedes dibujar, estrujarte el cerebro con el cubo de Rubik o incluso hacer punto.

Si, en cambio, esa glotonería es de corte más emocional, causada por picos de estrés o ira, hay que elegir otra forma más sana de tranquilizarse, ya sea meditar, escribir en tu diario o compartir tus preocupaciones con los que te rodean. Todo menos abrir la caja de pandora: el cajón de los caprichos edulcorados. “Comer cuando no tienes hambre es como ponerse un suéter cuando no tienes frío: no es útil y solo puede hacerte sentir más incómodo”, dice con convicción la doctora Sass.

Cuando la tripa ruge

Puede que estés a dieta, que hayas ignorado la tentación en el desayuno y la comida como un profeta del desierto, y entonces (solo entonces) el hambre es innegable. Si te conformas con unos simples bocaditos, la nutricionista recomienda nueces o semillas en porciones no mayores del tamaño de una pelota de golf.

Para evitar las visitas noctámbulas a la nevera, cena bien y con cabeza: haz que la verdura sea la verdadera protagonista

Es cierto que las proteínas, las grasas saludables y la fibra también ayudan a saciarte de forma sana, pero no te dejan con una sensación perezosa, perfecta para cuando estés entre las sábanas. Hay que prepararse para pasar al modo sedentario entre sietre y ocho horas. También sirve tener a mano algo de fruta. En este caso, lo ideal es comer kiwis antes de acostarse, pues está demostrado que ayudan a conciliar el sueño.

Evalúa tus hábitos nocturnos

Si las nueces, semillas y frutas te saben a poco, quizá deberías reexaminar los alimentos que tomas en la cena, así como el horario de la misma. Además de aconsejar a deportistas profesionales, Sass también trata a esos clientes a los que el hambre no les deja dormir y terminan asaltado la nevera en mitad de la noche. Si eres de los que cenan pronto, a la europea, seguro que a eso de las 23:00 ya dejas de estar saciado y empieza a apetecerte algún que otro piscolabis.

Foto: iStock.
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Para evitar estas salidas noctámbulas, cena bien y con cabeza: haz que la verdura sea la verdadera protagonista. A su vez, Sass aconseja añadir las proteínas de mariscos, aves de corral, huevos o legumbres. Tampoco te olvides de las grasas saludables: ya sabes que el aguacate es una buena opción. Además, acompaña la cena de una pequeña porción de carbohidratos como la quinoa.

Este tipo de dieta que propone la doctora no solo te ayudará adelgazar, sino también a dormir mejor. "Más fibra y menos azúcares y grasas saturadas" es la receta perfecta para que nada perturbe tu sueño.

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