Cómo quemar calorías y grasa sin poner un pie en el gimnasio

El gimnasio no es para ti. Ya está, hay gente que está hecha para ir y gente que no. Tú eres del segundo grupo. Te ha costado años (y dinero) darte cuenta de ello, pero por fin has visto la luz: si quieres hacer ejercicio va a tener que ser en otro sitio. Ojo, que no es malo. Es diferente. Al menos piensa que dejarás de regalar parte de tu sueldo mensualmente al señor del gym. ¿Lo peor? Que vas a tener que aprender a ponerte como una roca contigo mismo: vas a ser tu propio entrenador.

"¡Pero si no tengo ni idea! ¿Qué carajos hago ahora?", dirás. Aunque la simple idea te da pánico, no has de preocuparte ni un poco. Tenemos las técnicas definitivas para que te pongas (más) buenorro sin poner un pie en ese infierno del sudor. Un plan adaptado a tus horarios, ritmo, necesidades y metas. La web especializada en fitness 'Health' ha reunido las conclusiones de diversas investigaciones sobre el tema. Te exponemos, muy claro, las doce cosas que debes hacer.

1) Empezar el día con ejercicio

Antes de meterte en tu rutina diaria, debes ponerte el chándal. No como lo haces los domingos, no. Ponerte el chándal para hacer ejercicio. Y todo ello antes de desayunar. Tienes que hacerlo antes de salir de casa. "¿Y no puedo hacerlo por la tarde?". NO. Si te ejercitas por la mañana puedes perder hasta un 20% más de grasa que si lo haces después de comer algo, según un estudio de 2013 del 'British Journal of Nutrition'.

En uno de tus descansos del trabajo, puedes subir escaleras. En unos diez minutos ya habrás quemado unas 100 calorías. ¿Cómo te quedas?

Si quieres aprovechar la poca energía que tienes por las mañanas, lo mejor es que optes por un entrenamiento basado en intensidades. ¿Cómo? Saltos, sentadillas... todo aquello que te haga sudar rápidamente. El truco: 40 segundos de intensidad elevada, y 20 de descanso. Y puedes hacerlo sin salir de casa, así que si tu pereza te impide incluso ponerte el equipamiento de hacer ejercicio, siempre puedes hacerlo en ropa interior o en pijama. ¿La mejor parte? Tan solo tardarás diez minutos en completar tu entrenamiento mañana.

2) Subir escaleras en horario laboral

Sí, es lo obvio de todos los regímenes de adelgazamiento: tienes que mover el pandero. Bajarte una parada antes del bus, ir andando a los sitios, no coger el coche para ir a la compra... Y toda esa lista de cosas que nunca hace nadie. Que sí, que está muy bien para un día que estás descansado, pero a ver quien es el listo que a las 21 de la noche, cuando está cansadísimo del trabajo, se baja dos paradas antes para hacer ejercicio. Ja-ja. "Mañana, mejor", suele ser la disculpa.

El truco de este superentrenador es, en cambio, mucho más viable y realista. Donavanik propone que en uno de tus descansos del trabajo, aproveches y en vez de quedarte sentado tomando un café con croissant, te dediques a subir escaleras. En unos diez minutos ya habrás quemado unas 100 calorías. ¿Cómo te quedas? Si las subes y bajas corriendo quemarás mucho más... pero tampoco es plan de llegar oliendo a choto a la oficina.

3) Dos minutos a tope

Nada de perder horas haciendo ejercicio. El truco está en hacer mucho en poco tiempo. "Un entrenamiento intenso de diez minutos despierta el metabolismo igual que 20-30 minutos de ejercicio de intensidad moderada", asegura el conocido entrenador Jordan Metzl. Y no tiene por qué ser tanto tiempo, pues, según un estudio de la Universidad de Colorado, 2 minutos y medio de entrenamiento de alta intensidad (correr, bicicleta) pueden ayudarte a quemar 200 calorías el resto el día sin hacer nada más.

4) Duerme por la noche... o échate una siesta

Es importante dormir para perder peso. Cuando duermes de siete a ocho horas, tu cuerpo está más preparado para deshacerse de las hormonas del estrés durante el día, y tu metabolismo se acelera. Una investigación de la Universidad de Chicago encontró que la gente que estaba a dieta perdió un 55% menos de grasa cuando dormían solo 5 horas y media que cuando lo hacían 8 horas y media.

Nada de perder horas haciendo ejercicio. El truco está en hacer mucho en poco tiempo. Un entrenamiento intenso de 10 minutos quema más que uno de 20

5) Dar un paseo

No subestimes el poder de un paseo. Con uno relajado de 15 minutos quemarás casi tres veces más calorías que si estuvieras sentado el mismo tiempo, según un estudio del 'Journal of Physical Activity and Health'. Además, es algo que puedes hacer en cualquier rato. Después de la comida del trabajo, por la noche...

6) Caminar rápido

La velocidad es la clave. Con moverse y caminar más rápido quemarás más calorías. Con el simple hecho de caminar con un poco más de velocidad durante un rato quemarás hasta un 20% más de calorías que si lo hicieras con ritmo constante, de acuerdo con un estudio de 2015 de la Ohio State University. Así pues, trata de acelerar durante 30 segundos y luego camina más relajado por los siguientes 3 minutos, así.

7) Solo baila

Salir de fiesta nunca te ha salido más rentable. En una noche de bailoteo puedes quemar más calorías que corriendo, nadando o pedaleando, según una investigación reciente de la Universidad de Brighton (Inglaterra). Bailar durante una hora puede quemar entre 200 y 600 calorías.

8) Mantente de pie

¿Estás en una conferencia? ¿Esperando en una sala horrible? ¿Aburrido? Pues hazlo, pero de pie. Investigaciones de la Clínica Mayo determinan que mantenerse derecho puede quemar hasta 350 calorías extra durante el transcurso de un día.

9) Ejercicios estáticos

Con solo cuatro minutos, quemarás un total de 54 calorías. Sí, has leído bien. Se trata de la rutina Tabata, que incluye abdominales, sentadillas y flexiones. Hazlo durante 20 segundos, y descansa otros diez, y así hasta completar los cuatro minutos. Todo ello ha sido probado por una investigación de la Universidad de Auburn en Alabama.

10) Reír

Aunque sabemos que el plan navideño de irte a tu pueblo y pasar tantas horas con tu pariente no te hace feliz, debes reírte. Como sea. Y no por aquello de ser más feliz, sino porque quemarás más calorías. De hecho, con solo 10-15 minutos de risa, pierdes un total de 40 calorías.