Los alimentos de los que puedes comer todo lo que te dé la gana sin engordar un gramo

No todo en el peso depende de lo que comes, pero está claro que una hamburguesa con patatas fritas o una fabada con embutido no te van a ayudar a perder los kilos que te sobran. Estamos acostumbrados a prohibirnos ciertos platos; hoy nos centramos en el lado positivo: ingredientes que están especialmente indicados para mantenerse en el peso ideal.

Los hemos extraído de una selección de Kayla McDonell en 'Authority Nutrition'. Tras la explicación de cada alimento, te indicamos también varias normas generales para identificar las comidas que más llenan sin engordar.

Patatas cocidas

Ahora que empieza el invierno y apetece conservar lo máximo posible el calor de los fuegos en el plato, podemos hervir patatas y mezclarlas con lo que más nos guste. Las patatas tienen un alto contenido en carbohidratos (motivo por el que suelen asustar de entrada), pero también fibra, vitaminas y otros nutrientes importantes, como el llamado almidón resistente, que beneficia a la flora intestinal y tiene menos calorías que el almidón del arroz y la pasta tal como solemos cocinarlos.

Un estudio concluyó que al tomar filete a mediodía necesitamos menos comida en la cena (un 12% menos) que si tomamos sobre todo carbohidratos

Las patatas cocidas son uno de los alimentos que más satisfacen el hambre. En un estudio que analizó 38 comidas, consiguieron el primer lugar. Las patatas fritas tipo chips no solo engordan más, también llenan menos.

Un dato interesante: si en lugar de comértelas recién hechas las dejas enfriar, incrementarás el almidón resistente. Es más, cuantas más veces las metas en la nevera y las recalientes, mejor se comportarán a la hora de anular el hambre. Así que cuando las cocines, ya sabes: haz siempre de sobra.

Huevos frescos

Tras años de desprestigio cuando se demostró su relación con el colesterol, ahora se recomiendan en mayores cantidades, sobre todo por el tipo de proteínas que contienen. ¿Sabes que hay unas más completas que otras? Las del huevo se llevan la palma: tienen todos los aminoácidos esenciales (nueve en total).

Los anglosajones saben lo que se hacen al comer huevo a primera hora de la mañana. Incluso si quieren adelgazar, porque varios estudios han confirmado que llenan el estómago ayudando a evitar excesos calóricos el resto del día. Una de estas investigaciones midió los índices de masa corporal en personas a dieta durante ocho semanas: los que desayunaban huevo tenían más facilidad para perder peso que las que optaban por otras opciones como 'bagels' light.

Carne magra y pescado

Tras el famoso anuncio de la OMS de que las carnes rojas son cancerígenas, casi todos asociamos excesivos problemas a la carne. Si bien no es conveniente comerla casi todos los días, como era común hace pocas décadas, algunas de las dietas más efectivas hoy se basan en el consumo de proteínas, y una de las formas de proteína más concentradas es la de un buen bistec poco graso.

Un estudio concluyó que al comer filete a mediodía necesitamos menos comida en la cena (un 12% menos). Si el almuerzo está centrado en hidratos de carbono, la sensación momentánea es de estar muy llenos, pero en la cena tenemos más hambre. Además de la ternera, el pollo y el cerdo también ayudan. En raciones pequeñas, claro. El pescado puede funcionar aún mejor en este cometido, según los expertos.

Gachas de avena

Si nos lees en España, quizá te suene a comida para animales. No debería, porque es una de las mejores formas de tomar cereales. Puedes prepararte unos copos tal cual con frutas del bosque y algún lácteo desnatado o yogur, por ejemplo. O puedes cocer la avena y mezclarla con frutos secos, semillas y tu fruta preferida.

Su mejor baza a la hora de adelgazar es su contenido en fibra saludable: los beta-glucanos, que también son responsables de su textura, muy de agradecer cuando el cuerpo te pide comida contundente, que puedas masticar.

Caldo de verduras

Si crees que las sopas no llenan estás muy equivocado. Son una forma ideal de "engañar" al estómago haciéndote sentir más saciado que si tomaras los ingredientes "en seco". Varios estudios lo documentan: su viscosidad afecta a la sensación de saciedad y ayudan de distintas formas a reducir la ingesta de calorías.

No te fíes en cambio de las cremas. Depende de cómo estén cocinadas pueden engordar bastante, sobre todo según el tipo de grasa añadido. En cambio, un caldo de verduras, más o menos espeso, de primer plato es una forma estupenda de saciarte sin ganar peso.

Legumbres

¿Piensas que las legumbres son sinónimo de kilos? Probablemente no las estás preparando bien. Los garbanzos, las habas, los guisantes o las lentejas son fuentes de proteínas que deberíamos comer mucho más, especialmente si estamos a dieta.

La manzana es una de las mejores opciones para picar entre horas, entre otras cosas porque contiene pectina, fibra soluble que ralentiza la digestión

Tienen mucha fibra y proteínas. Según una reseña reciente de varios estudios, llenan un 31% más que la pasta y el pan. Si no nos crees, hazte una ensalada de hojas verdes con un puñado de legumbres, añade aceite de oliva crudo, y espera unas horas. Verás que te sientes más lleno que si hubieras comido un gran plato de espaguetis en salsa.

Manzanas (enteras)

Ya hemos hablado en varias ocasiones de este alimento, asociado a la salud de muchas formas distintas. La manzana es una de las opciones más adecuadas para picar entre horas, entre otras cosas porque contiene pectina, una fibra soluble que ralentiza la digestión de forma natural haciendo que nos sintamos satisfechos con poca cantidad.

Además, las manzanas tienen un 85% de agua, lo que aumenta su volumen. Como ocurre siempre con las frutas (e incluso con las verduras) es mejor que te las comas sin pelar y que no intentes sustituirlas por zumos. Un estudio demostró que tomar una manzana al principio de la comida reducía las calorías totales que necesita la persona para sentirse saciada en esa sentada. Hasta 91 calorías menos suponía hacer esto frente a los que comían puré de manzana, y 150 calorías menos frente a los que tomaban un zumo.

Cítricos

En otras ocasiones te hemos hablado del pomelo, que con sus solo ocho gramos de azúcar es de las frutas que más grasas queman. En general los cítricos ayudan a adelgazar porque tienen pectina, igual que las manzanas.

Las naranjas son uno de los postres que menos engordan. Si te cuesta elegirlas en el menú del restaurante al compararlas con el tiramisú o los profiteroles, te sugerimos que las pidas al principio del todo. Así, los platos fuertes no los devorarás con hambre y podrás comer cantidades discretas.

Palomitas

¡¿Cómo?! Sí, las palomitas de maíz no engordan en relación con lo que llenan. Son cereal de grano entero y como tal son fibra en estado puro y su volumen satisface el hambre sin los problemas para el peso que tienen, por ejemplo, las patatas fritas.

Por supuesto, los productos procesados que se venden listos para el microondas están llenos de grasas poco saludables y, casi siempre, de sal. Las más recomendables son las que están hechas con máquinas de aire caliente, que no necesitan aceite.

Además de estas sugerencias concretas, ten en cuenta que, ante dos productos similares, te llenará más sin engordar el que tenga más volumen, cantidad de proteína (en relación a carbohidratos y grasa) y fibra. ¡A comerte el mundo!