La forma de comer lo mismo y quemar el doble de calorías
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La forma de comer lo mismo y quemar el doble de calorías

El metabolismo es la piedra angular de cualquier estrategia efectiva para perder peso. El funcionamiento del cuerpo aconseja seguir estas máximas y no pasar hambre

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La forma de comer lo mismo y quemar el doble de calorías

No hay duda de que el tamaño de las raciones es un factor a tener en cuenta si quieres controlar los kilos, pero los nutricionistas creen aún más en mantener ciertas rutinas sobre cómo y cuándo comer. En 'The Daily Mail' tres expertos han enumerado diez fórmulas efectivas para que lo que comas vaya a tus músculos y no a tu barriguita.

Mejor que apostar por las dietas milagro es incluir en tu día a día estas recomendaciones, fáciles de seguir.

No hagas dieta

"No te pongas a dieta y deja de contar calorías", dice, para ser más exactos, la doctora Marilyn Glenville, autora de 'Alternativas naturales al azúcar'. "Si no lo haces así, tu cuerpo se comportará como si hubiera escasez de comida, una situación que percibe con tensión y le hace agarrarse a la grasa y almacenarla".

Come poco y a menudo

Es un fenómeno bien estudiado: comer solo un par de veces al día en grandes cantidades tiende a engordar más que tomar la misma cantidad total pero distribuida en cuatro o cinco ingestas. El motivo es que la segunda opción hace que los niveles de azúcar en sangre se estabilicen. Es un error dejar pasar más de tres horas entre comidas. Podemos hacer un desayuno a primera hora, tomar algo a media mañana, a mediodía la comida y un plato más bien contundente a la hora de merendar como los que en España solemos tomar ya de noche cerrada.

Privarse del desayuno pone a tu cuerpo en 'modo hambruna': si esperas mucho a comer el primer bocado, este te engordará el doble

A última hora puedes comer cosas ligeras como fruta, yogur o un poco de queso fresco. Intenta no comer carbohidratos después de las siete de la tarde. Resumiendo: no pidas pizza a domicilio para cenar a no ser que quieras subir de peso rápidamente.

Lo que consigues comiendo regularmente es evitar los subidones y bajones de azúcar y esa peligrosa sensación de necesitar repentinamente un picoteo dulce. Si pasas horas con el estómago vacío, los niveles bajan demasiado y el cuerpo 'pide' un alivio con ansia. Evita esos momentos no solo por sortear la tentación, sino porque lo que comas en ese momento te pesará más.

No te saltes el desayuno

No nos cansamos de repetirlo: si tienes que dejar de comer en algún , que no sea al levantarte.

Privarse de ese primer aporte calórico pone a tu cuerpo en 'modo hambruna', haciéndole recurrir a sus reservas de grasa, y lo prepara para aprovechar al máximo cualquier alimento. Traducción: si esperas a que el sol está bien alto para el primer bocado, este te engordará el doble.

Reduce azúcar y carbohidratos

Si tienes azúcar en casa, nos atrevemos a sugerirte que te olvides del azucarero en la encimera y tengas solo un paquete para lo imprescindible. Con un poco de práctica le encontrarás cierto encanto al sabor real del café, el té o el zumo de las mañanas.

En casi todos los alimentos procesados que puedes comprar en el súper hay alguna fuente de azúcar, así que conviene adquirlos frescos o con la menor preparación posible. Tampoco vienen bien para adelgazar los hidratos de carbono refinados. Toda la comida que aumente el nivel de azúcar en sangre provocará que el páncreas produzca más insulina.

La insulina es la hormona que se llevaría el primer premio en un concurso de almacenar grasa. Es por eso por lo que la bollería industrial es un cóctel molotov perfecto para tu forma física. La pasta, el arroz y el pan, mucho mejor integrales que blancos si necesitas adelgazar. Frena también el consumo de alcohol y de cafeína.

Grasas esenciales

De tanto escuchar la palabra 'grasa' en contextos negativos, muchos se han olvidado de que es básica en nuestra dieta. Lo que ocurre es que tenemos que consumir sobre todo la de origen vegetal y la de algunos pescados como el salmón, del que hablaremos más abajo.

Esto tan apetitoso no es problema si no lo tomas para cenar. (Corbis)
Esto tan apetitoso no es problema si no lo tomas para cenar. (Corbis)

El aceite de oliva, el de coco, los frutos secos o las semillas son clásicas fuentes de ácidos grasos, convenientes para alimentarnos sin ganar peso.

De nuevo insistimos en el peligro de las dietas demasiado restrictivas: si estás acostumbrado a comer muy poca grasa, cualquier pequeña desviación de la norma 'se castigará' más. Quién necesita enemigos cuando tiene al propio cuerpo.

Proteína en cada comida

Las proteínas ralentizan la actividad del estómago al procesar la comida y con ello reducen la cantidad de hidratos de carbono que se acumulan en forma de grasa.

Tanto las de origen animal como las vegetales (cereales, frutos secos, soja...) ayudan a convertir la pasta, el pan o el arroz en hidratos de liberación lenta, lo cual ayuda a mantener la línea.

Debes ejercitar tus músculos, porque activa el metabolismo. Cuanta más masa muscular tengas más grasas quemarás

Es por eso que algunas personas que comían de todo y hacen el paso al vegetarianismo notan que con el cambio engordan en lugar de adelgazar. Si solían comer filetes y pescado con patatas, por ejemplo, y no sustituyen adecuadamente las proteínas, para sentirse saciados pasarán a comer más patatas. Solos, los carbohidratos alimentan menos pero engordan más.

Nutrientes clave

Para que la grasa se convierta en energía y no en gordura tienen que darse una serie de reacciones físicas. Ciertas vitaminas y minerales contribuyen a que esto ocurra: cromo, magnesio, zinc, vitaminas del grupo B o extracto de té verde no pueden faltar en tu dieta diaria.

Ejercicio

Si el sedentarismo es tu religión, debes saber que tiene gran parte de culpa de que tu metabolismo no dé la talla. Shona Wilkinson, nutricionista de la web 'Superfood U.K.' lo explica así: "Debes ejercitar tus músculos, porque activa el metabolismo. Necesitas calorías como combustible, incluso si estás tranquilamente sentado. Cuanta más masa muscular tengas, más calorías consumirás y más grasas quemarás".

"Ese es uno de los motivos", continúa, "por los que los hombres lo tienen más fácil a la hora de adelgazar que las mujeres: suelen tener más músculo".

Llénate con salmón

"El salmón es un auténtico superalimento para gestionar el peso", afirma Lily Soutter, nutricionista y experta en adelgazar. "Es un pescado graso, lleno de ácidos esenciales omega-3, que tienen muchos beneficios para la salud. Parece que acelera el metabolismo de las grasas, además de ser una fuente magra de proteínas".

Además, "las proteínas que contiene te harán sentir más lleno durante más tiempo", para que no ataques la siguiente comida en un momento de bajón de los que hablábamos al comienzo.

Otras comidas que los últimos estudios señalan como buenas elecciones contra la báscula son los frutos rojos (cerezas, fresas, arándanos...), la comida picante (prohibida solo si tienes úlcera) o la piña (por su fibra). Te animamos a que te hagas con todo esto en el supermercado, y mejor corriendo que en coche.

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