Los sorprendentes efectos de la comida rápida tras hacer ejercicio

La comida post-entreno es fundamental para ganar masa muscular. Esa es la razón por la que a la puerta de los gimnasios, contra lo que podría esperarse, se agolpan hombres y mujeres comiendo una barrita energética mientras beben de uno de esos 'shakers' que cada vez son más habituales en las salas de entrenamiento. Tras entrenar, los niveles de glucógeno descienden, y es por ello por lo que el “post-work out meal” consiste en hidratos de carbono de asimilación rápida, así como proteínas (lo ideal sería tomar entre 20-40 gramos de proteínas).

Pero esto ya lo saben ustedes. Y si no lo sabían y están leyendo esto, es porque quieren saber cómo demonios es posible que tomarse una hamburguesa con patatas fritas sea, de repente, factible tras entrenar. Un estudio publicado en International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism demuestra que la recuperación de glucógeno (tenemos 500 gramos en los músculos y 100 gramos en el hígado) tras ingerir un menú de comida rápida sea similar a la que se consigue al tomar barritas energéticas y bebidas isotónicas.

El autor de este estudio, Brent Ruby, concluye que para el cuerpo, “los macronutrientes son macronutrientes”. Es decir: a nuestro organismo le da igual si los 70 gramos de carbohidratos vienen de una hamburguesa de una bebida energética. El glucógeno mantiene los niveles de azúcar en sangre y hace que el nivel de energía se mantenga durante toda la jornada, por lo que comer tras entrenar (o beber una bebida deportiva) es clave, ya que este es el momento en el que el cuerpo está dispuesto a absorber nutrientes cargados de glucógeno.

Se analizó el efecto de suplementos de glucógeno y el de la comida rápida tras entrenar. La recuperación era similar en ambos grupos

Aunque el mensaje que trata fomentar este estudio es el de que las comidas post-entreno no han de ser siempre tan cuadriculadas, sino que la cantidad de hidratos y proteínas necesarias tras entrenar se pueden lograr de alimentos de toda índole (y sí, estamos hablando de una hamburguesa con patatas fritas), hay que tener en cuenta que dependiendo del tipo de entrenamiento y del tiempo del mismo, en un restaurante de comida rápida deberíamos pedir unas cosas y no otras. El estudio se llevó a cabo con grupos de hombres que entrenaron durante 90 minutos, por lo que si usted cree que tras quince minutos de bicicleta se merece unos nuggets, se equivoca.

Los investigadores analizaron el efecto de suplementos de glucógeno y el de la comida rápida tras entrenar. La mitad de los participantes tomaron pasteles, patatas y zumo de naranja. A las dos horas, tomaron una hamburguesa, patatas fritas y un refresco. La otra mitad ingirió Gatorade y barritas energéticas en ambas sesiones de comidas. Al tomar muestras del tejido muscular y analizar la sangre de los participantes, detectaron que la recuperación era similar en ambos grupos. Pero entonces, ¿han sido escuchadas nuestras plegarias y podemos lanzarnos al restaurante de comida rápida de la esquina tras entrenar?

El 'fast food' perfecto para ejercicios con peso

Si el entrenamiento ha consistido en ejercicios de levantamiento de peso, hay que tener en cuenta que como consecuencia, las fibras musculares se habrán roto y se habrá perdido mucho glucógeno. Lo ideal sería tomar alimentos ricos en proteína tras entrenar para reconstruir esas fibras musculares y sumar a la comida hidratos de carbono de absorción rápida.

Un batido de chocolate (de esos que tienen unas 850 calorías) sería una “buena” opción. La leche es una fuente de proteínas y carbohidratos, por lo que un batido grande de chocolate tendrá unos 20 gramos de proteínas y unos 140 gramos de carbohidratos.

Otra “buena” opción sería tomar una hamburguesa de carne. Sus 28 gramos de proteínas, 40 de hidratos y 24 gramos de grasa ayudarán a absorber de forma rápida los nutrientes necesarios tras entrenar. Eso sí: sin salsa y sin queso.

El 'fast food' para entrenamientos cardiovasculares

Un entrenamiento cardiovascular intenso (una maratón o una sesión de bicicleta intensa) hace que los carbohidratos almacenados en el cuerpo necesiten un 'push' extra. Nuestro cuerpo almacena unos 500 gramos de glucógeno en músculos e hígado. Lo que necesitaremos es proveer al organismo de hidratos de absorción rápida. Sí, podemos tomar una bebida deportiva o… podemos pasar por nuestro restaurante de cómida rápida preferido para reponer hidratos. Por fin las temidas (y deliciosas) patatas fritas son una opción idónea en la dieta, aunque lógicamente, nunca serán tan sanas como la batata o la quinoa.

La comida rápida ralentiza el suministro de glucógeno, por lo que este festín debería realizarse de vez en cuando, no como norma

Una ración grande de patatas tiene unas 500 calorías y 67 gramos de hidratos. Sí la ciencia lo avala, ¿por qué decir no a este capricho? Porque (no todo podía ser tan idílico), la comida rápida incluye componentes nutricionales capaces de ralentizar el suministro de glucógeno, por lo que este festín 'fast food' debería realizarse de vez en cuando, no como norma. Si realmente esa hamburguesa con patatas se le aparece en sueños, lo mejor es relegarla para el 'cheat meal' semanal y recurrir a otro tipo de alimentos al terminar el entreno. Lo habitual es que tras entrenar, se ingiera un batido y pasada una hora, se haga una carga importante de hidratos (por ejemplo, unos 100 gramos de arroz, aunque estas cantidades dependen del tipo de dieta y ejercicio) y proteínas (por ejemplo, 100 gramos de clara de huevo y 150 gramos de pollo a la plancha). Dependiendo de las pautas, se pueden incluir tres onzas de chocolate negro y nueces.

La conclusión es que tras entrenar, hay diversas opciones para reponer el glucógeno. Muchas más de las que un entrenador personal recomendará (seguro que este estudio hará a cualquier profesional del fitness estremecerse) y algunas mucho más apetecibles que unas barritas energéticas. Hacer del 'cheat meal' semanal el momento en el que tomar esa suculenta hamburguesa, cargada de hidratos y proteínas (responsables de intensificar el empuje metabólico) es la mejor opción.

Lo sentimos. El mundo no es perfecto… pero la comida rápida, de repente y gracias a la ciencia, no es tan imperfecta.