Sugerencias de la Clínica Mayo para entrenar los días que hace calor

El calor y el ejercicio son dos variables, si no antagónicas, no perfectamente compatibles. Si al aumento de temperatura que experimenta el cuerpo cuando hacemos ejercicio le sumamos un calor ambiental excesivo, podemos incurrir en un cuadro de riesgo con el que lleguemos a colapsar nuestra salud. Por ello, es vital que durante la práctica de cualquier tipo de entrenamiento aeróbico, bien sea de carrera o bicicleta, se observen un mínimo de medidas que no son sino simples reglas de sentido común.

Algunos de los trucos básicos que recomienda la Clínica Mayo son, entre otros: beber suficiente líquido para evitar la deshidratación, usar ropa técnica adecuada que permita a nuestro cuerpo transpirar adecuadamente y escoger la mejor hora del día para entrenar en las mejores condiciones ambientales posibles.

Antes de entrar en profundidad sobre cómo entrenar en días de fuerte calor ambiental, es necesario entender cómo afecta el calor a nuestro organismo. Entrenar con altas temperaturas y/o condiciones de humedad eleva aún más la temperatura de nuestro cuerpo, así que reacciona tratando de producir el efecto contrario, enfriarnos enviando más sangre a la piel. Esto impide que llegue la sangre necesaria a nuestros músculos. Al hacer más calor, transpiramos más y sufrimos más estrés, además de que el sudor no se evapora de la piel, lo que provoca que esta se caliente aún más.

¿Cuáles son los principales riesgos de entrenar con calor?

Cuando las condiciones ambientales son normales, es decir, están en un rango adecuado, tanto la piel como los vasos sanguíneos y el nivel de transpiración se ajustan para que nuestro cuerpo no sufra y sea capaz de refrigerarse convenientemente. Solo cuando la temperatura exterior sube mucho y se mantiene durante el tiempo suficiente, nuestro organismo sufre si no bebemos líquidos en abundancia y reducimos el nivel de esfuerzo.

No espere a tener sed. Hidrátese de forma continua, es el mejor sistema de refrigeración de su organismo

Los riesgos por golpe de calor más comunes son:

Calambres

Un primer problema causado por el calor son los calambres. Contracciones musculares dolorosas en las que el músculo afectado se vuelve duro y rígido, obligándonos a parar el entrenamiento.

Agotamiento por calor

El calor excesivo nos cansa de forma prematura. Mientras hacemos ejercicio, el calor puede elevar la temperatura corporal incluso hasta los 40º C. Esto puede provocar náuseas, vómitos, dolor de cabeza, debilidad, piel fría y húmeda... Si no se trata a tiempo podría entrar en el siguiente nivel de riesgo.

Golpe de calor y colapso

Hacer ejercicio con calor excesivo puede provocar una situación de pérdida de consciencia. Primero notamos una sensación de mareo que puede desembocar en un desmayo si no se ataja enseguida. El golpe de calor es una situación peligrosa, de emergencia incluso y que puede resultar mortal. Se produce cuando la temperatura corporal es superior a 40º C.

Aunque la piel pueda estar caliente, su cuerpo puede dejar de sudar para tratar de enfriarse rápido. El golpe de calor se puede prevenir cuando comenzamos a notar los primeros síntomas, que son: confusión, desorden mental, irritabilidad, alteraciones del ritmo cardiaco, mareos, náuseas, problemas visuales y fatiga excesiva. Si reconoce alguno de estos síntomas debe tratar de bajar su temperatura corporal de inmediato e hidratarse. Deje de hacer ejercicio inmediatamente.

Si es posible pida ayuda y que alguien se quede con usted. Moje su cuerpo con agua fría. Aplíquese toallas húmedas y frías o bolsas de hielo en el cuello, la frente y debajo de los brazos, o colóquese bajo una manguera o una ducha. Introdúzcase en una bañera de agua fría. Beba líquidos en abundancia. Si no se siente mejor después de media hora, póngase en contacto con su médico. Si tiene síntomas de un golpe de calor, busque ayuda médica inmediata, corre el riesgo de sufrir daño cerebral e insuficiencia orgánica, incluso la muerte.

Si quiere hacer ejercicio en condiciones de calor y humedad debe tener en cuenta las siguientes medidas:

Flexibilidad en el entrenamiento

Adapte el entrenamiento a las condiciones climáticas, reduciendo el volumen y la intensidad del ejercicio.

Aclimatación

Los primeros días de entrenamiento en condiciones de calor y los primeros minutos de ejercicio de cada sesión de entrenamiento deben realizase de forma gradual. Al cabo de un par de semanas, el cuerpo se habrá acostumbrado a la nueva situación y podrá exigirse un poco más. Del mismo modo, comience cada entrenamiento de forma suave y vaya incrementando la intensidad poco a poco.

Nivel físico

Adapte el entrenamiento a su nivel físico. No todos tenemos la misma condición física, ni la misma tolerancia al calor. Por ello, debe reducir el volumen y la intensidad del ejercicio: alargue los períodos de descanso.

En lugar de correr durante largo tiempo y a ritmo, realice series cortas con un nivel de esfuerzo que no supere el 70% de su frecuencia cardiaca

Beba

No espere a tener sed. Hidrátese de forma continua, es el mejor sistema de refrigeración de su organismo. En días de mucho calor considere hidratarse con bebidas deportivas que tienen un contenido superior en sales minerales, de manera que repondrá el sodio, cloruro y potasio perdidos de forma más rápida. Evite las bebidas alcohólicas, que le provocarán deshidratación.

Ropa técnica

Vístase de forma adecuada, con ropa técnica que le ayude a evaporar el sudor. Use colores claros y cúbrase la cabeza con una gorra transpirable.

Mejor por la mañana o al atardecer

Evite las horas de más calor. Haga ejercicio por la mañana o por la noche, cuando la temperatura será algo más baja. Si es posible, entrene en zonas de sombra en un parque.

Entrenamientos alternativos

Sustituya los entrenamientos de carrera o bicicleta por otros en la piscina o en gimnasios que estén acondicionados.

En lugar de correr durante largo tiempo y a ritmo, realice series cortas con un nivel de esfuerzo que no supere el 70% de su frecuencia cardiaca máxima.

Subir y bajar escaleras en un edificio con aire acondicionado es un buen entrenamiento cardiovascular para los días de más calor.