Salud: ¿Dolor de espalda? Los ejercicios qué debes hacer si estás todo el día sentado
REDUCIENDO EL MAL DEL SEDENTARISMO

¿Dolor de espalda? Los ejercicios qué debes hacer si estás todo el día sentado

Basta trabajar a jornada completa en una oficina para estar 8 horas en una silla, algo nada recomendable. Pero puede reducir los problemas que causa con una sencilla rutina

Foto: Un sencillo estiramiento puede evitar la mayoría de dolores de espalda. (iStock)
Un sencillo estiramiento puede evitar la mayoría de dolores de espalda. (iStock)

El dolor de espalda es, tras el resfriado común y la gripe, el mayor causante de absentismo laboral: se calcula que es responsable de 60.000 bajas al año y la pérdida de más de un millón de jornadas. Un 80% de la población occidental sufre con frecuencia molestias en esta parte del cuerpo y hay quien la padece casi a diario.

Aunque algunas lumbalgias (el dolor de espalda baja, que es de largo el más habitual) están relacionadas con lesiones o dolencias como la hernia de disco o la artritis, la mayoría están provocadas por el sedentarismo, y se sufren cuando pasamos mucho tiempo sentados, ya sea en la silla de nuestra oficina o en el asiento de un vuelo transatlántico.

Cada 45 minutos que pasemos sentados deberíamos levantarnos y hacer aunque sea un pequeño desplazamiento

Basta trabajar a jornada completa en una oficina para estar 8 horas en una silla, pero si, además, vamos a trabajar en coche y, al llegar a casa, nos sentamos en el sofá, no estamos de pie ni una hora. Y esto es algo muy peligroso. El sedentarismo no solo provoca dolores de espalda, además favorece la diabetes de tipo 2, los problemas cardiovasculares, como infartos o trastornos cerebrovasculares, y aumenta la mortalidad en términos generales.

Tal como explica en 'The Wall Street Journal' el doctor Tony Delitto, decano de la Escuela de Ciencias de la Salud y la Rehabilitación de la Universidad de Pittsburgh, el principal problema de estar demasiado tiempo sentados es que aumenta la presión entre los discos de la columna vertebral. “Cuando estás de pie, la parte baja de la espalda tiene una curva natural”, asegura el especialista. “Pero cuando estás sentado, la espalda baja se encurva hacia el otro lado, lo que da lugar a un dolor leve”.

Un problema de fácil solución

Cuando debemos pasar mucho tiempo en una silla, es conveniente usar un soporte para las lumbares y, claro está, sentarse en una postura adecuada, pero sólo hay dos cosas que realmente evitan padecer dolores: levantarse y estirar.

El médico recomienda que cada 45 minutos nos levantemos y hagamos aunque sea un pequeño desplazamiento. Él tiene un reloj que le avisa si pasan tres cuartos de hora sin que se haya movido. Para tratar de pasar más tiempo de pie basta con sencillos cambios, como acostumbrarnos a ir a hablar en persona con alguien a quien tengamos que dar un recado, ir al baño de otra planta que no sea la tuya o utilizar una impresora más alejada.

Delitto cree que todo el mundo debería practicar yoga o Pilates para evitar los dolores de espalda, pero sabe que mucha gente no tiene tiempo para ello

Además de esto, el médico recomienda hacer un pequeño ejercicio de estiramiento cada una o dos horas. Debes levantarte, poner las manos en la cadera y doblarte hacia atrás, manteniendo la posición durante tres segundos. Bastan cinco repeticiones del ejercicio para evitar la mayor parte de los dolores de espalda leves causados por el sedentarismo.

“[El ejercicio] coloca tu columna en su posición más extendida, en vez de flexionarla”, explica el médico. “Hemos averiguado que ayuda a aliviar la rigidez y, además, reduce la presión intradiscal”. El ejercicio solo tiene un pero: no sirve para las personas que sufran estenosis –estrechamiento de la columna–, para los que no es bueno estirar tanto la espalda.

Otro movimiento útil consiste en elevar las manos por encima de la cabeza, apretando una mano a la muñeca y estirando hacia arriba, un ejercicio que “alinea muy bien la columna vertebral”.

Estos ejercicios, explica el médico, son muy sencillos de hacer, mejoran tu postura y evitan los dolores durante al menos una hora.

Una rutina mañanera

Aunque Delitto cree que todo el mundo debería practicar yoga o Pilates para evitar los dolores de espalda, sabe que mucha gente, sencillamente, no tiene tiempo para ello. Por eso pide a sus pacientes que realicen un sencillo ejercicio por las mañana.

La postura del niño o Hare asana. (iStock)
La postura del niño o Hare asana. (iStock)

Nada más salir de la cama, explica el médico, debes ponerte a cuatro patas y balancearte hacía atrás y hacia delante cuatro y cinco veces para, después, hacer la pose del niño, una postura de yoga en la que las rodillas se colocan en cada lado del tórax, mientras que las espinillas y la frente se apoyan en el suelo.

“No estoy seguro de que este ritual sea preventivo”, reconoce el médico. “Pero ayuda a reducir la rigidez y mitigar el dolor de forma considerable”.

Alma, Corazón, Vida

El redactor recomienda

Escribe un comentario... Respondiendo al comentario #1
0 comentarios
Por FechaMejor Valorados
Mostrar más comentarios