El adictivo hábito que te impide marcar abdominales (y no es el alcohol)

Año Nuevo, vida nueva, que se suele decir. No cabe duda de que entre tus propósitos para este nuevo periodo está el cuidarte, comer sano y tratar de conseguir una buena forma. Genial. Más aún si incluyes quitarte vicios como el alcohol o el tabaco, pero cuidado si con la batalla por acabar con el segundo le empiezas a dar a la goma de mascar para acabar con la ansiedad, porque también estarás tirando al traste otro de tus principales objetivos: lucir un cuerpo diez.

Al menos así lo asegura el doctor Stuart McGill, quien explica en 'Men's Health' que las tablas de ejercicios más populares que solemos realizar en el gimnasio podrían ser bastante menos eficientes si a menudo realizamos un hábito que además de saciar el hambre y calmar nuestra ansiedad pone en riesgo la estabilidad y fortaleza de nuestro cuello, imprescindible para que los abdominales se fortalezcan correctamente.

Cabeza voladora, no elevadora

La idea básica de un abdominal es crear tensión en los músculos del abdomen y, a continuación, levantar la cabeza y los hombros del suelo. Uno de los errores más comunes es que la gente tira del cuello en lugar de los músculos del torso para crear esa tensión y se eleva demasiado, y así acabamos lesionados, con dolor de cuello y con la misma grasa en el vientre que la que teníamos al empezar la serie de ejercicios.

“En realidad, hay más cambio de carga en los músculos abdominales si solo levantamos la cabeza y los hombros menos de medio centímetro”, explica McGill, quien tiene la clave para que empecemos a hacer este clásico ejercicio bien de una vez por todas: “Imagina que lo que tienes debajo de la cabeza y los hombros es una báscula de baño. Tu objetivo tiene que ser conseguir que pesen cero”. Además, ofrece otro pequeño truco para conseguir una tensión leve pero efectiva: “poner el torso tan duro como si nos anticipásemos a recibir un puñetazo en el estómago”.

Especialmente si sufres dolores de espalda, fatigar los músculos de la base podría desencadenar el malestar que estás tratando de aliviar

Más vale calidad que cantidad, así que para empezar, el experto recomienda contar hasta 10 y repetir seis veces, descansar 20 segundos y repetir la sesión otras dos veces. Para conseguir resultados aguantar en el aire tirando de los músculos abdominales sin generar demasiada tensión.

McGill insiste en que mantenernos más tiempo bajo tensión es mejor que hacer más abdominales. “Los 10 segundos de espera son una forma de aumentar la resistencia sin cansarse”, y advierte de la importancia de fortalecer los músculos del cuello antes de centrarnos en los abdominales ya que si no toda la fuerza recaerá sobre los primeros. “Especialmente si sufres dolores de espalda, fatigar los músculos de la base podría desencadenar el malestar que estás tratando de aliviar”, subraya.

Fortalecer abdominales, no dislocar el cuello

“Durante un ejercicio abdominal sobre colchoneta, el peso de la cabeza recae en los flexores del cuello, músculos encargados de tirar de la cabeza hacia adelante. El problema es que algunos de estos flexores están conectados a la mandíbula y no al cráneo”, explica McGill. Cuando una persona es incapaz de activar estos músculos, la carga del peso pasa al esternocleidomastoideo, un músculo que se inicia en la clavícula y se inserta en el cráneo justo detrás de la oreja, y lo único que consigue es que los resultados del ejercicio recaigan sobre los lados del cuello en lugar de sobre el centro abdominal.

McGill asegura que este problema es típico en las personas que mastican demasiado chicle a lo largo del día: “Al activar repetidamente los músculos encargados de la masticación, se relajan el resto de los que están adheridos a la mandíbula, incluidos los flexores del cuello”. Peor aún si nos ponemos las manos detrás de la cabeza y forzamos con ellas para elevarnos, “no conseguiremos ninguno de los beneficios de los ejercicios de abdominales y nos llevaremos todas las desventajas de someter el cuello a un sobreesfuerzo”.

Al activar repetidamente los músculos encargados de la masticación, se relajan el resto de los adheridos a la mandíbula, incluidos los flexores del cuello

Afortunadamente, no está todo perdido y el experto nos ofrece una sencilla solución compatible con ese vicio de mascar chicle. Así podemos conseguir que los músculos del cuello vuelvan a estar en plena forma para ayudarnos a reforzar el pack de seis y lucir una tableta de abdominales acorde a la cantidad de ejercicio que hacemos:

1. Ponte de pie con el cuello recto.
2. Coloca los puños debajo de la barbilla.
3. Apoya la lengua en el paladar, justo detrás de los dientes, y empuja hacia arriba con ella tensándola como si de los músculos del cuello se tratase.
4. Ahora empuja con los puños para elevar la cabeza oponiendo resistencia con los músculos del cuello, de tal forma que no puedas hacer ningún movimiento en ninguna de las dos direcciones. En ningún caso hay que excederse en la presión ni hacia arriba ni hacia abajo, advierte el especialista.

Una vez que los músculos del cuello vuelvan a estar fortalecidos y hagan su trabajo correctamente, tu serie de abdominales servirá para algo y dejarás de notar tensión en los hombros, independientemente del chicle que masques.