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Programa Cindy: cómo practicar el CrossFit para estar en plena forma
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Programa Cindy: cómo practicar el CrossFit para estar en plena forma

Se trata de una modalidad deportiva que pasa por ser una de las actividades físicas o deportivas más exigentes y que más adeptos gana cada año

Foto: Una de las principales características del CrossFit es que se practica en grupo.
Una de las principales características del CrossFit es que se practica en grupo.

El CrossFit es una modalidad de entrenamiento en la que se ejercitan las distintas capacidades que conforman el estado de forma de cualquier persona, a saber: fuerza, resistencia, explosividad y las constantes cardiovasculares. En el CrossFit uno se ejercita realizando una serie de ejercicios funcionales practicados a un nivel de exigencia de alta intensidad en el que cada individuo trabaja contra sí mismo, por superar y mejorar sus condiciones físicas. Es un programa de entrenamiento que ayuda a aumentar la fuerza y la resistencia con el único objetivo de mejorar el estado de forma. Así, personas de distinto nivel pueden entrenar conjuntamente ya que cada uno trabaja para superar sus capacidades propias. El hecho de que el CrossFit se practique en grupo ayuda a conseguir cumplir los hitos personales de cada uno porque se genera una dosis de motivación extra.

Se trata de una modalidad deportiva que pasa por ser una de las actividades físicas o deportivas más exigentes y que más adeptos gana cada año. No en vano, Madrid es el segundo lugar del mundo tras Londres, donde más gente practica esta modalidad. De hecho allí existen 280 ‘boxes’ o centros donde practicar esta modalidad de 'fitness'. A nivel mundial solo Londres supera a Madrid. En cambio, Estados Unidos es la mayor potencia mundial en esta modalidad deportiva. Lleva cinco años consecutivos proclamándose como campeón del Mundo, la última vez, este fin de semana, durante el encuentro Reebook Crossfit que ha reunido a deportistas de todo el planeta en Madrid y donde el americano Rich Froning se ha vuelto a coronar como el hombre más en forma del mundo.

El Crossfit es mucho más efectivo que otras prácticas tradicionales en las que empleamos horas realizando monótonos ejercicios, siempre al mismo ritmo y con la misma intensidad, que terminan acostumbrando al cuerpo y por tanto estancando la progresión en el entrenamiento. El CrossFit propone la práctica de ejercicios diferentes, con múltiples variaciones sobre los mismos y todos ellos ejecutados siempre en altas intensidades. Aunque lo ideal sería empezar a practicar este deporte en uno de los múltiples 'boxes' que existen por toda el país, dirigidos por un monitor experto, para todos aquellos que no tengan un centro a mano les proponemos un tipo de entrenamiento con el que iniciarse en esta modalidad deportiva y que incluiría los siguientes ejercicios.

Primero les proponemos aclarar los siguientes términos propios del CrossFit: WOD: acrónimo de "Work of the day". Es la rutina de ejercicios programada para cada día. AMRAP: "As much repetitions as posible", esto es, tantas repeticiones como uno pueda. Además cada tipo de programa de entrenamiento tiene un nombre específico. Uno de los programas más adecuados para empezar es el llamado Cindy que consiste en 20 minutos Amrap. Es decir, deberán realizar tantas repeticiones como pueda durante veinte minutos de los siguientes ejercicios. Todos estos ejercicios deben realizarse sin descanso ni pausa entre ellos, hasta completar los veinte minutos.

El programa Cindy

Cinco dominadas. Agárrese a una barra de dominadas con las manos hacia afuera y realice cinco repeticiones. Si no puede ayúdese impulsándose o realizando saltos.

Diez fondos. En posición horizontal, apoyado sobre los pies y las palmas de las manos, manteniéndolas a la anchura de los hombros, baje como una tabla hasta quedar a unos centímetros del suelo y vuelva a la posición inicial. Si al principio no puede, apoye las rodillas.

Quince sentadillas. Con los pies separados a la altura de los hombros, agáchese como si fuera a sentarse preocupándose de que al bajar sus rodillas no superan la vertical de las puntas de sus pies.

Cuándo consiga completar los veinte minutos a un ritmo intenso, puede ir introduciendo variantes y nuevos ejercicios, como los que le proponemos a continuación:

Diez 'burpees'. De pie, agáchese a la posición de cuclillas, extienda sus piernas hacia atrás de un salto, realice un fondo y vuelva a la posición inicial de un salto.

Quince fondos. Aumentar el ejercicio de fondos en cinco repeticiones.

Veinte sentadillas. Incrementar el ejercicio de sentadillas en cinco repeticiones.

Ocho saltos de cajón. Nos situamos delante de un cajón o de un banco. Saltamos con los dos pies para situarnos encima del mismo. Saltamos hacia atrás para colocarnos de nuevo delante del banco y repetimos ocho veces.

Un 'sprint' de 400 metros. Sobre una distancia de 400 metros realizamos un sprint al 80% de nuestra Frecuencia Cardiaca Máxima.

Quince triceps. Colocado de espaldas a un banco, apoyamos las manos sobre el mismo y estiramos las piernas hasta que nuestros pies estén lo más alejados posibles del banco. Entonces bajamos lentamente y subimos rápidamente hasta completar las quince repeticiones.

Como en todo tipo de entrenamiento, para que sea más efectivo es conveniente controlar nuestra alimentación para conseguir así nuestros objetivos de forma más rápida e inmediata. En esto, como en todo, existen excepciones que no hacen sino confirman la regla. Es el caso de Rich Froning, el atleta más en forma del mundo, y única persona que se ha alzado con el título mundial de Crossfit durante cinco años consecutivos, es la antítesis del ejemplo que cualquier nutricionista nos recomendaría. Rich toma mucha mantequilla de cacahuete y lácteos, come relativamente poco durante el día y cena mucho, todo lo que le pide el cuerpo. Eso sí, sus entrenamientos son bestiales y eso le permite mantener un estado de forma envidiable y quemar cuantas calorías ingiera.

El CrossFit es una modalidad de entrenamiento en la que se ejercitan las distintas capacidades que conforman el estado de forma de cualquier persona, a saber: fuerza, resistencia, explosividad y las constantes cardiovasculares. En el CrossFit uno se ejercita realizando una serie de ejercicios funcionales practicados a un nivel de exigencia de alta intensidad en el que cada individuo trabaja contra sí mismo, por superar y mejorar sus condiciones físicas. Es un programa de entrenamiento que ayuda a aumentar la fuerza y la resistencia con el único objetivo de mejorar el estado de forma. Así, personas de distinto nivel pueden entrenar conjuntamente ya que cada uno trabaja para superar sus capacidades propias. El hecho de que el CrossFit se practique en grupo ayuda a conseguir cumplir los hitos personales de cada uno porque se genera una dosis de motivación extra.

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