Una guía práctica para enfrentarse por primera vez al triatlón (con garantías)

El triatlón es un deporte muy joven que hace apenas unos años parecía una modalidad reservada solo a deportistas del más alto nivel. El reto que suponía no solo cubrir distancias que solo de pensar en ellas desmotivaban al más avezado y la creencia de que uno debía ser bueno en tres disciplinas tan dispares como la natación, la bicicleta y la carrera, terminaban de disuadir a los más entusiastas. Pero el hecho de que cada vez haya más personas que practiquen deporte, iniciándose en el ‘running’, participando en carreras populares y enfrentándose a la prueba reina del maratón; provoca que la evolución natural en esa evolución personal de cumplir con el lema olímpico del “más alto, más fuerte, más lejos” ha logrado que cada vez más atletas populares se conviertan en ‘finishers’.

La realidad y el entusiasmo de tantos han demostrado que cualquiera puede ponerse en la cámara de salida de una prueba de triatlón. Hoy en día todos podemos iniciarnos en el deporte con mayúsculas, el único que combina tres disciplinas de resistencia. Puede parecer sorprendente pero hoy se acaban los dorsales y las plazas de un ironman (la prueba reina del triatlón: 3,8 km de natación, 180 km de bicicleta y un maratón) en apenas unos días desde que se abren las inscripciones, tal es la cantidad de adeptos que ha ganado este deporte.

Todo aquel que quiera apuntarse a completar un triatlón debe primero realizar una prueba de esfuerzo que asegure que está sano

Paco Roncero, uno de nuestros chefs más renombrados, transformó su cuerpo en poco tiempo y hoy no solo corre maratones, sino que disputa el ironman. Cómo él, miles de personas normales que trabajan y tienen una familia y una vida, entrenan para completar triatlones y muchos de ellos en su modalidad más exigente, el ironman. El entrenamiento de triatlón es el más completo y mejor para ponerse en forma, obtener una base aeróbica inigualable y una mayor resistencia al cansancio y a la fatiga. Además, con una menor dosis de kilómetros de carrera, la bicicleta y la natación nos dan una base aeróbica inigualable reduciendo, además, el riesgo de lesión.

Para afrontar con éxito un primer triatlón hay que tener una pequeña base deportiva, haber practicado ejercicio aeróbico al menos un año antes y ser capaz de prolongar una actividad deportiva durante al menos 45 minutos. El entrenamiento de fuerza es necesario, debemos equilibrar dos capacidades: la resistencia y la fuerza-resistencia. Para ello es necesario trabajar también en el gimnasio de modo que desarrollemos no solo la capacidad aeróbica, cardiovascular, sino la dosis de fuerza necesaria que nos permita afrontar con éxito pruebas tan largas y que requieren de una dosis de esfuerzo muscular extra para realizar la transición de una modalidad deportiva a otra.

Todo aquel que quiera apuntarse a completar un triatlón debe primero realizar una prueba de esfuerzo que asegure que está sano y poede enfrentarse al esfuerzo del entrenamiento y después a la exigencia de la prueba el día de la competición. Además nos permite planificar mejor nuestro plan de entrenamiento.

Les mostramos como prepararnos en el gimnasio para practicar con ciertas garantías la prueba de triatlón y que ejercicios realizar:

Elevaciones en cajón

De frente a un cajón o a un banco, subimos con una pierna y elevamos la otra para descender y repetir el ejercicio 20 veces con cada pierna.

Cuando hayamos logrado realizar este ejercicio, progresamos para subir al cajón de un salto y bajar seguidamente hasta completar 12 repeticiones.

'Plank'

Tumbados boca abajo imitando la posición de las flexiones, apoyados sobre las puntas de los pies y las palmas de las manos; apretamos los abdominales fuertemente al tiempo que levantamos un brazo al frente, manteniendo el apoyo sobre los tres puntos (un brazo y los dos pies) y alternamos el brazo, hasta completar 10 repeticiones con cada brazo.

Fondos

Un ejercicio que nos permite tonificar nuestro tórax: pectorales, y brazos fundamentalmente. Tumbados boca abajo realizamos un mínimo de 8 repeticiones y hasta 25, dependiendo del nivel de cada uno.

'Splits'

De pie con una pierna adelantada sobre la otra, saltamos alternado la pierna al frente, para realizar 8 saltos con cada pierna.

'Fitball 'y tensores

Tumbados boca abajo sobre una 'fitball' (esas pelotas hinchables que encontramos en cualquier gimnasio); con los brazos estirados hacia adelante, agarramos unas gomas o tensores (que hayamos fijado a la pata de una cama o un mueble que aguante nuestra fuerza) arrastramos hacia atrás las gomas imitando la última parte del movimiento del estilo de crol. Repetimos 12 veces con cada brazo.

'Plank' lateral

Un ejercicio similar al 'plank' descrito arriba. Comenzamos situados en la misma postura y elevamos un brazo girando el cuerpo hacia el lado del que subimos el brazo, para volver a la posición inicial y elevar lateralmente el otro brazo girando a su vez el cuerpo hacia ese lado. Mientras realizamos el ejercicio debemos mantener nuestros abdominales apretados. La musculatura abdominal es crítica para mantener nuestro cuerpo erguido y que trabaje de forma eficiente durante toda la competición.

El plan perfecto

Para entrenar la parte aeróbica y específica de cada uno de los tres deportes, proponemos un plan para iniciarse en el triatlón.

Natación. Martes y jueves. El martes hacemos series cortas a crol. Calentamos 200M a ritmo suave y proseguimos con 10 series de 50 metros a crol, rápido. Descansamos 30 segundos entre cada una. El jueves, hacemos mil metros a ritmos controlado.

Bicicleta. Miércoles y sábado. El miércoles hacemos 50 minutos de spinning entrenando por intervalos intercalando minutos a ritmo rápido con otros más lentos. El sábado, salimos al menos un par de horas rodando a ritmo controlado.

Carrera. Lunes y viernes. El lunes fartlek alternando 1 minuto rápido, 1 lento hasta completar 30 minutos y el viernes corremos 10K a ritmo controlado.