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Estas son las horas a las que debes comer si quieres perder peso
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SEGÚN EL ENTRENADOR JUAN RALLO

Estas son las horas a las que debes comer si quieres perder peso

El orden de factores sí que altera el producto, sobre todo si estamos hablando de comida. Por eso hay que saber organizarse mejor, y esta breve guía te ayudará a hacerlo

Foto: Se acabaron las cenas contundentes y los desayunos escasos. (iStock)
Se acabaron las cenas contundentes y los desayunos escasos. (iStock)

Todos sospechamos que necesitamos hacer un poco más de ejercicio, lo que no sabemos es cómo ponernos a hacerlo. Con ese objetivo, el entrenador Juan Rallo explica en 'Ponerse en forma para Dummies' (Planeta) una serie de consejos que nos ayudarán a conseguir nuestro objetivo. En el fragmento que reproducimos a continuación el experto propone una dieta regida por varios principios, entre ellos, vigilar las horas en las que nos alimentamos.

Esta fase está pensada para el primer mes de andadura por este camino que has emprendido para ponerte en forma. Se basa en algo tan sencillo como que una misma cantidad de kilocalorías diarias puede provocar que ganes peso o que lo pierdas en función de cómo las hayas distribuido.

Esto, aunque parezca un despropósito desde el punto de vista matemático (ya sabes, aquello del orden de factores no altera el producto) es una realidad fisiológica con la que los que nos dedicamos a esto nos encontramos a diario.

Si durante el día, a causa de una intensa jornada, no comes nada o muy poco y desplazas las ingestas a las últimas horas del día consumiendo la mayor parte de kilocalorías en una o dos comidas, tu cuerpo va a almacenar gran parte de esa energía en forma de grasa (en el capítulo 7 encontrarás más información sobre la grasa como despensa energética del cuerpo). Por el contrario, si esa misma cantidad de kilocalorías las repartes de modo adecuado en cinco comidas, desplazando las más fuertes a prime-ras horas del día, lo más probable es que pierdas peso.

Te expongo a continuación algunas de las causas de que esto sea así:

–Las kilocalorías ingeridas en las primeras horas son eliminadas por el trabajo física y mental realizado durante el día. En cambio, las de la última hora, no.

–Si haces comidas de mucho volumen provocas que tu cuerpo se vea desbordado de energía en momentos concretos, almacenando la que le sobra en la forma más rentable que tiene para hacerlo, en forma de grasa. Si, por el contrario, diversificas en cinco tomas esa cantidad de alimentos, ninguna de ellas será lo bastante grande como para que sobre energía para almacenar.

–Alimentarte bien por las mañanas provoca un aumento de tu metabolismo, así como provoca que tengas más energía durante el horario diurno, por lo que serás más activo. Por el contrario, las digestiones pesadas provocan sedentarismo.

Los diez minutos que tardarás en desayunar resultan cruciales, pues en ellos se sustentan todos los buenos hábitos alimenticios

–Con el arranque de cada digestión se quema una parte importante de kilocalorías, por eso quemas más si haces cinco digestiones que si haces dos o tres.

–Alimentarte bien durante el día provoca que llegues con menos hambre a las últimas horas de la jornada, y evitarás así los atracones nocturnos, que son los más inadecuados.

De lo que se trata, pues, es de trabajar la reorganización de las ingestas, para que éstas te aporten el combustible que necesitas cuando lo necesitas y no cuando no es necesario.

Para lograrlo, lo primero que tienes que hacer es desayunar consistentemente. Si eres de los que se levantan sin hambre porque suelen cenar en demasía, debes cambiar esa dinámica. Un desayuno fuerte hará que poco poco vaya disminuyendo tu apetito nocturno.

Y quítate esa idea de la cabeza de que un buen desayuno te roba tiempo. En realidad no te llevará más de diez minutos. Eso sí, diez minutos que se convierten en cruciales, pues es en ellos sobre los que se sustenta tu nueva dieta.

Un buen reparto de kilocalorías sería el siguiente:

–Desayuno: 20% de kilocalorías.

–Media mañana: 15 % de kilocalorías.

–Comida: 30% de kilocalorías.

–Merienda: 15% de kilocalorías.

–Cena: 20 % de kilocalorías.

¿Te ves capaz de afrontar este objetivo? Tienes todo un mes para cambiar este hábito tan importante. Si no lo haces, el resto del proyecto de ponerse en forma está condenado al fracaso.

Controla las cenas

Es muy importante que tengas muy en cuenta la cena. El ritmo de vida frenético hace que no dediquemos el tiempo necesario a comer de manera ordenada. De ahí que, al llegar la noche, se tienda a comer lo que no se ha podido comer durante todo el día. Y es normal, porque el cuerpo sólo pide aquello que no ha obtenido durante la jornada. ¿Qué pasa? Pues que, de entrada, no es bueno comer demasiado en una sola comida,y, luego, es difícil meterse en el cuerpo tantas kilocalorías sólo con comida sana, de ahí que la gente, muchas veces sin ser consciente de ello, opte por otras que no lo son tanto. El resultado es una falta de energía durante el día, justo cuan-do la necesitas, y una sobrealimentación por la noche, justo cuando te hace menos falta.

Lo primero, pues, que debes hacer en cuanto empiezas a vigilar tu alimentación es cuidar la cena. ¿Recuerdas lo que decían nuestras abuelas de desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo? Pues eso mismo. Lo ideal por la noche es comer lo mínimo, y para ello tendrás que trasladar las comidas más calóricas a otras horas. Es verdad que las primeras veces cuesta un tanto acostarse sin la sensación saciante de una cena generosa. Pero el cuerpo es inteligente y se acostumbrará. ¡Y ya verás cómo te levantas con más ganas de desayunar! No lo olvides, pues: dependiendo de si te acuestas con la tripa llena o no, estarás las ocho horas de sueño acumulando grasa o eliminándola.

Todos sospechamos que necesitamos hacer un poco más de ejercicio, lo que no sabemos es cómo ponernos a hacerlo. Con ese objetivo, el entrenador Juan Rallo explica en 'Ponerse en forma para Dummies' (Planeta) una serie de consejos que nos ayudarán a conseguir nuestro objetivo. En el fragmento que reproducimos a continuación el experto propone una dieta regida por varios principios, entre ellos, vigilar las horas en las que nos alimentamos.

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