La dieta de Corbalán y sus mejores consejos para perder peso y estar en forma

Juan Antonio Corbalánes uno de los baloncestistas más reconocidos y uno de los grandes bases de nuestra historia gracias, entre otros hitos, a la medalla de plata obtenida en la Olimpiada de 1984. Además, compaginó su carrera deportiva con sus estudios de Medicina, y actualmente dirige el Instituto de Rehabilitación funcional La Salle. EnTu cuerpo. Manual de instrucciones(Espasa) explica cómo cuidar una de las posesiones más importantes que tenemos, nuestro cuerpo. En el fragmento que reproducimos a continuación, el veterano baloncestista nos explica cuáles son las mejores pautas alimenticias que deberíamos seguir.

Una dieta equilibrada debe constar de alimentos de todos los grupos que vimos al comentar la pirámide de alimentos. Algunos de ellos deben consumirse de forma limitada, como los alimentos ricos en grasas animales, el azúcar y todos los derivados de ella, o los lácteos (en los adultos). Las bebidas de contenido alcohólico deben consumirse de forma muy moderada. Por todo ello, las calorías de una dieta deben estar marcadas por la cantidad de alimento y no por la calidad de los mismos, que siempre debe ser buena.

Si tienes que comer a diario fuera de casa, y te resulta complicado llevarte tu propia comida, tómate un tiempo en buscar uno o dos establecimientos por la zona que ofrezcan un menú lo más sano y variado posible, o pacta con ellos el menú que consideres adecuado. Todo restaurante debe tener alimentos frescos de temporada, es una condición sine qua non para que sea nuestro restaurante o nuestro bar de referencia. A media mañana y a media tarde haz siempre una pausa para «matar el gusanillo» y reactivar tu metabolismo. Acostúmbrate a hacer de la fruta tu tentempié para esos momentos, y toma siempre una pieza en el desayuno. Evita consumir fritos fuera de casa: los aceites demasiado usados se metabolizan en grasas malas. Si tomas fritos, mejor hechos en casa, y aun así no abuses de ellos. No añadas calorías estúpidas a tu dieta, como los rebozados o empanados, si tomas un alimento ya nutritivo per se. Es fundamental comer con tiempo suficiente. Masticar bien hace que los alimentos estén menos tiempo en el tubo digestivo, facilitando la digestión.

A continuación encontrarás cuatro dietas orientativas, a modo de pautas, para ayudarte a construir diversos menús-tipo que, posteriormente podrás acomodar a tus necesidades y preferencias_ Su objetivo es que tú mismo puedas construir tu propio menú, que podrás compartir y enriqueces con sugerencias de amigos, familiares o conocidos, Los menús y las dietas son personales y cada uno sabe los alimentos que mejor le sientan o tolera. Huye de las dietas milagro, que nunca llegarás a convertir en un hábito. Y si decides recurrir a una dieta disociada —tan en boga en la actualidad—, hazlo siempre bajo supervisión médica. Recordemos, por último, cuáles son las mejores maneras para preparar los alimentos, válidas para todas las dietas:

–Las carnes y pescados son mejores al horno, a la plancha, hervidos, al vapor, al microondas o a la parrilla. Hay que evitar los fritos.

Hay que evitar salsas con nata líquida o leche espesada con otras sustancias (tipo bechamel)

–Los huevos preferiblemente duros, pasados por agua o escalfados. En tortilla se pueden utilizar varias claras con una sola yema.

–Las verduras deben cocinarse hervidas o al horno o se pueden so-freír con muy poco aceite. Las pastas y los arroces de guarnición deben hacerse con salsa de tomate, o hervidos y aliñados en ensalada. Hay que evitar salsas con nata líquida o leche espesada con otras sustancias (tipo bechamel).

–La fruta debe tomarse preferiblemente entera, mejor que en zumos, y se deben ingerir como mínimo tres piezas al día No debe añadír-seles azúcar.

Dieta de mantenimiento (1800 kcal/día)

Esta dieta podría ser un buen ejemplo para una ingesta normal de mantenimiento, que en una persona media debería estar entre 1800 y 2000 kcal, En un hombre actuaría como ligeramente hipocalórica y nos haría perder un poquito de peso. Se trata de un menú orientativo, que debes adaptar a tus gustos y a tus circunstancias personales. Es importante que te resulte fácil seguirlo para convertirlo en un hábito. Empieza a comer siempre por los alimentos menos calóricos y procura saciarte con ellos,

Desayuno

–1 taza de infusión o café, solos o manchados con leche descremada (una nube).

–1 tostada generosa de pan integral (unos 50 gr) con un poquito de aceite, mantequilla o queso light.

–1 pieza de fruta ácida (melocotón, manzana, kiwi, naranja). Se puede sustituir por una ensalada de frutas, pero recuerda que la fruta se oxida al cortarla.

Media mañana

–Un yogur bio descremado o una pieza de fruta.

Comida

–Un plato, a ser posible único, con una ración de proteínas (100-200 gr de pavo, pollo o pescado, preferiblemente) acompañada de unos 50 gramos de hidratos de carbono (un plato mediano con arroz, pas-ta integral o patata), con verduras cocidas o ensalada.

–Una pieza de pan, a ser posible integral.

–Una pieza de fruta.

Merienda

–Una infusión (opcional).

–Un yogur bio desnatado, o una porción de queso fresco desnatado, o una pieza de fruta.

Cena

–Debe ser muy ligera e ingerida unas dos horas antes de ir a la cama. Y mejor, si puedes, elimina el postre.

–100 o 200 grs. de carne magra (pollo, pescado, cerdo, cordero, ternera, etc.), sin veta grasa.

–Puré de verduras o una ensalada, fundamentalmente verde.

–Una pieza de pan integral.

Algunos consejos

–Proteínas. Casi todas las carnes tienen la misma composición, si les quitas la grasa. Puedes sustituir unas por otras sin problema, pero preferiblemente toma pescado o pollo sin piel, y a ser posible de granja o corral. No conviene abusar de los huevos: aunque la clara es pura proteína, la yema tiene mucho colesterol.

–Verduras y frutas. Toma todas las verduras que quieras, tanto cocidas, como crudas. En las frutas, aprende a distinguir entre las ácidas y las dulces y elige las primeras. Ten cuidado con las más dulces, como los higos o los plátanos, y tómalos con reserva.

–Lácteos. Deben ser descremados o semidescremados. Reduce al mínimo el consumo de leche, salvo para acompañar al café o infusiones, y siempre descremada.

–Cereales y patatas. Los cereales, incluido el arroz, y las pastas, preferentemente integrales. Si tomas patata, siempre cocida. Si tomas pasta, evita las salsas complejas: mejor con tomate.

–Legumbres. Puedes tomarlas un par de veces por semana. Prepáralas guisadas con verduras, evitando las grasas animales (embutido).

–Aceite: mejor no superar una cucharada sopera por comida.