LOS PRINCIPIOS QUE NOS EVITAN CAER EN EL ERROR

La dieta que funciona para perder peso y sus tres precisas reglas

A veces nos equivocamos al separar una dieta adecuada de la práctica del ejercicio físico: ambos son factores imprescindibles para mantenernos en un buen peso y estar en forma

Foto: Hasta los más músculosos empezaron con pequeños pasos. (iStock)
Hasta los más músculosos empezaron con pequeños pasos. (iStock)

Cómo bien sabemos, estar en forma o ponerse en forma, es cosa de dos: una buena alimentación y la práctica de ejercicio físico. Si sabemos aplicar estos dos principios de forma correcta habremos ganado la batalla y conseguiremos de una vez por todas alcanzar la meta que nos hemos propuesto desde siempre. Si bien pueden parecer fáciles y sencillos de aplicar, es cierto que hay ciertos trucos y reglas que debemos observar para que estos sean realmente efectivos y no caigamos en los mismos errores de siempre que una y otra vez impiden que alcancemos nuestros objetivos. 

1. Beber y comer bien

Hidratarse bien y comer correctamente. Parece de Perogrullo, y lo es, pero cómo hacerlo correctamente es básico si queremos progresar y conseguir nuestros objetivos.

Para perder peso es bueno ganar músculo, ya que cuanto más tengamos, más calorías consumirá nuestro organismo cuando estemos en reposo

Hidratarse correctamente. Si no bebemos los líquidos adecuados y en la cantidad necesaria no vamos a poder rendir correctamente y por tanto realizar los ejercicios de nuestro plan de entrenamiento como debieramos. 

El agua es el único líquido que realmente necesitamos, el único que no engorda y el que ayuda a nuestro organismo a regular dos funciones vitales: nuestra temperatura y el ritmo cardiado. Por eso, si no estamos bien hidratados, cuando hagamos ejercicio, nuestro cuerpo aumentará de temperatura y elevará nuestro ritmo cardiaco, haciendo que nos cansemos antes y no cumplamos con el nivel de exigencia del entrenamiento.

Beba antes, durante y después del ejercicio, no debe sentir nunca sensación de tener sed. signo de que su nivel de líquidos no es el correcto. Beba solo agua, las bebidas isotónicas suelen llevar azucares que añaden calorías a su dieta.

De la misma forma que debe mantenerse hidratado, debe alimentarse correctamente. Dejar de comer es negativo a medio plazo. Si no comemos, por un lado sentimos más hambre y tarde o temprano acabaremos comiendo más de la cuenta. Para ponernos en forma y perder peso, es bueno ganar músculo, ya que cuanto más músculo tengamos, más calorías consumirá nuestro organismo cuando estemos en reposo. Para ello, debemos construirlo adecuadamente a base de una tabla de ejercicios que nos permita aumentarlos y una alimentación que genere el combustible que nuestros músculos necesitan para que éste crezca.

Come saludable, pero no dejes de alimentarte porque es mucho peor. (iStock)
Come saludable, pero no dejes de alimentarte porque es mucho peor. (iStock)

Coma algo antes y después del ejercicio Si va a realizar ejercicio de fuerza ingiera alimentos ricos en proteínas antes de entrenar y ayude a su cuerpo a cargar de nuevo los depósitos de combustible para que el músculo se alimente.

Ingiera alimentos ricos en proteínas y carbohidratos complejos. Carnes, pescados y legumbres deben ser la base de nuestra dieta. En mi mejor época hacía 3 sesiones de entrenamiento diario y acostumbraba a hacer un desayuno a base de café, tostadas con aceite y algo de fiambre y fruta. Al mediodia un plato de 500 gramos de garbanzos sin nada más. Un puñado de frutos secos a media tarde y, para la cena, un par de filetes de atún o salmón.

2. Haz cardio 3-4 veces a la semana

Porque estar en forma es un concepto más amplio y que va más allá de una mera apariencia física que se puede conseguir en el gimnasio. Sin entrar en honduras, estar en forma implica ser capaz de elevar nuestro ritmo y pulso cardiaco durante un tiempo más o menos prolongado y poder aguantar en esos níveles y recuperar nuestras constantes en reposo en un corto espacio de tiempo.

Para ello nada como correr, nadar o montar en bicicleta, un mínimo de 3 veces semanales y en sesiones de entre 45 minutos y una hora, realizando entrenamientos por intervalos, es decir, alternado ritmos de intensidad altos con otros más relajados, de modo que nuestro cuerpo no se acostumbre a ritmos cómodos que nos impidan progresar.

3. Entrenamiento de fuerza

El otro gran pilar y absolutamente necesario para conseguir un estado de forma óptimo es el entrenamiento de fuerza. Envejecemos no porque se vayan acumulando años en el carnet de identidad, sino fundamentalmente porque perdemos fuerza y tono muscular y flexibilidad. Para estar realmente en forma debemos mantener tonificados tres grupos musculares importantes en nuestro cuerpo: abdominales que nos permiten por un lado mantener erguido nuestro cuerpo y por otro nos ayuda a doblarnos sobre la cintura; unas piernas fuertes que nos sostengan y transporten con agilidad, y unos tríceps a tono que nos ayuden a incorporarnos y levantarnos de sillas, camas, etc.

Todos hemos visto lo que les cuesta a las personas mayores incorporarse de una silla por su falta de tono muscular en los tríceps

Los tres ejercicios fundamentales que deben de estar incluidos en cualquier tabla son:

Abdominales. Sentados en el suelo, boca arriba; nos apoyamos en las plantas de los pies y las palmas de las manos. Desde esta posición elevamos los glúteos hasta que todo el cuerpo quedé en posición absolutamente horizontal desde las rodillas hasta la cabeza. Apretamos fuertemente el abdomen, glúteos e isquiotibiales durante 5 segundos y descendemos a la posición incial para descansar 1 segundo. Repetimos 8 veces.

Sentadillas. De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, descendemos los glúteos lentamente como si fueramos a sentarnos en una silla, hasta que nuestras piernas se queden en posición horizontal al suelo, aguantamos 5 segundos y recuperamos la posición inicial con un salto. Repita el ejercicio entre 8 y 10 veces.

Tríceps. Un músculo que apenas se ve, en la parte posterior del brazo, pero con una funcionalidad muy importante como es la de ayudarnos a levantarnos y sentarnos. Todos hemos visto lo que les cuesta a las personas mayores incorporarse de una silla por su falta de tono muscular en los tríceps. Sitúese de espaldas a una silla. Apoye sus manos en la silla y aleje los pies todo lo que pueda. Descienda lentamente y suba rapidamente. Repita el ejercicio 10-12 veces.

Alma, Corazón, Vida

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