Las 5 reglas de oro que debes seguir siempre si no quieres sufrir lesiones

Como ya hemos comentado en más de una ocasión, el peor enemigo del deportista no es la pereza, un plan de entrenamiento que no esté perfectamente diseñado, ni siquiera el ritmo de vida actual que muchas veces no nos permite entrenar (falta de tiempo y exceso de obligaciones). No: el peor enemigo de cualquier deportista o de cualquier persona que quiera mantenerse en forma son las lesiones.

El secreto para lograr objetivos deportivos sean los que sean e independientemente del nivel de cada uno, es la regularidad en el entrenamiento, ser capaz de ejercitarse durante ciclos continuos y relativamente largos, ya que sólo si somos constantes, mejoraremos. Las lesiones interrumpen nuestros entrenamientos y por tanto nuestra progresión, lo que nos hace retroceder y perder parte de los objetivos conseguidos que dependerán en función del tiempo que tengamos que estar en el dique seco, obligándonos incluso a volver a comenzar a entrenar de nuevo desde el punto inicial de partida.

Por ello y con el fin de que cada uno en su nivel pueda alcanzar los objetivos deportivos que se haya marcado –correr un maratón, o simplemente estar en forma o correr más rápido y estar más fuerte– hay 5 reglas básicas que debería observar todo el mundo y cumplir religiosamente para no lesionarse.

1. El secreto: un buen entrenador y un plan

Si solo somos aficionados al deporte, nuestro conocimiento sobre fisiología deportiva será muy limitado por no decir nulo. Es necesario conocer nuestras capacidades y limitaciones para ser capaces de definir un programa de entrenamiento realista que podamos cumplir a largo plazo. Esta es la única manera de progresar y así alcanzar nuestros objetivos. Un buen entrenador sabrá evaluarnos correctamente y planificará los entrenamientos que nuestro nivel de forma y desarrollo muscular y fisiológico puedan asimilar. Un buen entrenador sabrá medir nuestra evolución e ir adaptando el plan en función de nuestra evolución real. Salir a la calle a correr, está muy bien, pero eso no lleva a ninguna parte, nuestra mejora será muy limitada lo que sin duda nos llevará al fracaso y lo que es peor a abandonar nuestros entrenamientos.

2. Prohibido ir al límite

Somos competitivos por naturaleza, mejorar y sobre todo hacerlo más rápido que nuestros compañeros de entrenamiento nos supone una inyección de optimismo que inconscientemente nos impulsa a sentirnos mejor y hacer entrenamientos más duros creyendo que de esta manera nuestra mejora será aún mayor ¡error! Nuestra capacidad cardiovascular no va pareja a la muscular. Cuando creemos que podemos correr más lejos y más rápido, porque nuestro corazón y nuestros pulmones pueden, nuestra musculatura, tendones y articulaciones son más débiles y no pueden seguir el ritmo, nos lesionaremos. ¡Nunca entrene al límite! Cuando haga series, debe acabar con sensaciones de poder y querer hacer 2-3 más. Debe saber medirse para no rozar los límites. Cuando ruede hágalo a ritmos cómodos, exíjase solo en los minutos finales y nunca al límite.

Un plan de entrenamiento bien planificado debe incluir varias sesiones de fuerza, de gimnasio y fortalecimiento muscular

3. Estirar

El gran olvidado del entrenamiento. Esta es la parte más dura y la que más tardamos en aprender. Es necesario sufrir muchas lesiones en carne propia para que nos habituemos a estirar adecuadamente al final de cada entrenamiento. Si no, nadie lo tiene en cuenta. Después de un entrenamiento cualquiera, nuestra musculatura se contrae y si no estiramos, al cabo de unas cuantas sesiones nuestros músculos tendrán tal nivel de tensión que en cuanto forcemos un poco, avisarán con molestias que si no sabemos escuchar (y tomar medidas) se transformarán en lesión. Es fundamental guardarnos 10 minutos al final de cada entrenamiento para estirar adecuadamente. Nuestra progresión será mucho mayor si robamos diez minutos a la parte del ejercicio para dedicarlos a estirar que si los empleamos en seguir corriendo.

Si además de estirar visita periódicamente al fisioterapeuta, se habrá hecho el mejor seguro de vida, podrá prolongar sus ciclos de entrenamiento casi indefinidamente.

4. Que la fuerza le acompañe

Sí, no todo es ejercicio aeróbico: carrera o bicicleta. Un plan de entrenamiento bien planificado debe incluir varias sesiones de fuerza, de gimnasio y fortalecimiento muscular que como hemos dicho suele ir por detrás de nuestra capacidad cardiovascular. Si no corregimos ese desequilibrio nos lesionaremos. Conseguir que nuestros músculos, tendones y articulaciones se fortalezcan es vital para evitar lesiones a medio plazo. Unas cuantas sesiones de fuerza semanales nos asegurará que la calidad y nuestra fuerza muscular progresarán al ritmo del resto de nuestras capacidades.

5. Descanso

Lógicamente el entrenamiento y el esfuerzo diario son necesarios para mejorar físicamente, pero y aunque no lo creamos el descanso no lo es menos. Miguel Angel Prieto, uno de los fisioterapeutas más reconocidos de nuestro país y ex atleta olímpico, siempre recuerda: “el descanso es la parte más importante del entrenamiento”. Un plan de entrenamiento bien estructurado debe incluir obligatoriamente varios tipos de descanso:

Descanso diario. No solo dormir lo suficiente, sino permitir que nuestros músculos descansen lo suficiente.

Descanso semanal. Debemos intercalar días de entrenamiento con días de descanso. Descansos en cada sesión de entrenamiento. Realizar el descanso apropiado entre series. Descansar lo suficiente entre series para que nuestros músculos se recuperen como no hacerlo en exceso para mantener el efecto fisiológico de entrenar a un nivel de pulsaciones y constantes determinados que nos permita lograr mejorar.