Cinco sencillos ejercicios para saber si estás envejeciendo antes de tiempo

Si te ahogas vivo subiendo las escaleras el día que se estropea el ascensor, cada vez que te sientas o levantas de una silla sueltas un sonoro suspiro de alivio, evitas bailar Bomba de King África porque tus rodillas no aguantan en cuclillas ni diez segundos, y ante un robo optas por dejar que el ladrón se lleve tu maleta antes que salir disparado detrás de él y asfixiarte a los dos metros de sprint, deberías plantearte que quizás estás un poco cascado para tu edad.

Un reciente estudio publicado en la revista Journal of Aging and Health, ha tratado de señalar qué pruebas físicas pueden ayudarnos a determinar el grado de envejecimiento de nuestro cuerpo. La investigadora Rikke Hodal Meincke analizó a casi 3.000 hombres de mediana edad, utilizando pruebas de movilidad simples para medir su aptitud física, fuerza y coordinación.

Meincke encontró que existe un vínculo directo entre las capacidades intelectuales de las personas y su estado físico. Aunque quizás estés visualizando a un mancebo de gimnasio, con el paso de los años aquellas individuos cuyas habilidades psíquicas están en mejores condiciones son precisamente las que se encuentran físicamente mejor y tienen más probabilidades de mantener su independencia a medida que envejecen.

¿Cómo saber si nuestro físico y salud son apropiados para nuestra edad? Jonathan Wells recoge en el Telegraph los cinco ejercicios a los que sometieron a los participantes del estudio con los que tú mismo puedes medir si tu cuerpo se mantiene en las condiciones adecuadas o estás envejeciendo más rápido de lo que deberías. Buenas noticias: los puedes probar fácilmente en casa. Atento a los resultados, empezar a cuidarse a tiempo puede ser la solución para evitar una madurez llena de lesiones y cansancio.

Prueba 1. Levantarse con las piernas cruzadas

Esta sencilla prueba, publicada originalmente en el European Journal of Cardiovascular Prevention, es nada más y nada menos que un predictor asombrosamente preciso del riesgo de mortalidad. Al menos así se demostró en base a los resultados de un estudio en el que los participantes con resultados similares en esta prueba fallecieron a edades parecidad a las de los que sacaron su misma puntuación.

Para realizar este ejercicio hay que sentarse en el suelo con las piernas cruzadas, levantarse y volver a sentarse. Lo ideal es empezar desde el suelo e intentar incorporarse utilizando la menor cantidad de apoyo posible. La rapidez no importa, la clave está en bambolearse lo mínimo y ser capaz de mantener el equilibrio. Cada vez que te ayudes de una mano, rodilla u otra parte del cuerpo para elevarte debes restar un punto. Parte de una puntuación de 10 y haz el ejercicio cinco veces.

• Mal: 0 - 3 puntos
• Regular: 3,5 - 5,5 puntos
• Bastante bien: 6 - 7,5 puntos
• Excelente: 8 - 10 puntos

Prueba 2. Recorrido cronometrado

“Esta prueba se utiliza para evaluar la movilidad de una persona, y requiere el uso del equilibrio estático y dinámico”, explica Wells. Equipado con un calzado normal –nunca descalzo–, nos sentamos en una silla. De ahí nos levantamos y caminamos en línea recta hacia delante unos 3 metros para después volver a sentarnos en la silla regresando en línea recta y en una postura correcta. No se trata de hacer carreras a lo loco. El tiempo que se tarde en hacer este recorrido correctamente denotará nuestro estado de movilidad física.

• Mal: 10 segundos o más
• Regular: 8 - 10 segundos
• Bastante bien: 6 - 7 segundos
• Excelente: 4 - 6 segundos

Prueba 3. Mantener el equilibrio de pie

Esta prueba mide la capacidad física para estar en equilibrio, cargar peso y la cantidad de presión que soportan nuestras articulaciones. Con los ojos cerrados, nos mantenemos de pie erguidos y elevamos una pierna hacia atrás doblando la rodilla. Soportamos el cuerpo con la otra pierna manteniéndonos rectos primero con los brazos estirados a los lados y después poniéndolos en cruz sobre el pecho. Repetimos el mismo ejercicio cambiando de pierna.

El objetivo es estar de pie sin caernos intentando aguantar hasta 30 segundos en cada postura de brazos.

• Mal: 0 - 7 segundos
• Regular: 8 - 20 segundos
• Bastante bien: 21 - 30 segundos
• Excelente: 30 segundos o más

Prueba 4. Levantamientos repetidos

Algo así como unas sentadillas pero usando una silla de apoyo. Con el objetivo de medir nuestra movilidad y situación cardiovascular, nos sentamos en la silla, nos levantamos en una postura recta y volvemos a sentarnos al menos diez veces.

Para calcular nuestra puntuación tenemos que dividir el número de veces que nos levantamos entre el tiempo que hemos necesitado para completar la actividad. Es decir, 15 segundos equivalen a 0,25 puntos.

• Mal: 0 - 10 puntos
• Regular: 11 - 20 puntos
• Bastante bien: 21 - 35 puntos
• Excelente: 36 o más puntos

Prueba 5. Velocidad de la marcha

Este ejercicios mide el estado de todo nuestro cuerpo: “Desde el cerebro, pasando por la médula espinal, los nervios periféricos, la fuerza muscular y la salud cardiovascular y de nuestras articulaciones. Como todos estos sistemas deben coordinarse para mantener la marcha, la velocidad a la que la realicemos es un importante indicador del estado de nuestros sistemas fisiológicos”, resume el autor.

Nuestro recorrido será de unos 5 metros y empezaremos a cronometrar el tiempo a partir de los dos primeros metros que es cuando cogemos velocidad –normalmente los primeros pasos que damos vamos más lento– y lo repetimos tres veces. Realizamos el recorrido en línea recta y sin ningún tipo de obstáculo o resistencia. Calculamos nuestra velocidad dividiendo los metros recorridos entre los segundos para tener el promedio de lo que hemos tardado en hacer el ejercicio.

• Mal: 0 - 0,5 puntos
• Regular: 0,5 - 1 puntos
• Bastante bien: 1 - 1,5 puntos
• Excelente: 1,5 o más puntos