Diez impresionantes ejercicios a practicar para perder peso en la playa
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Diez impresionantes ejercicios a practicar para perder peso en la playa

Aprovechando que la mayoría comienza a disfrutar de unas merecidas vacaciones presentamos una tabla de ejercicio que podemos realizar mientras pasamos el día en la playa

Foto: La playa es un lugar estupendo para correr, pero mejor no lo hagas descalzo. (iStock)
La playa es un lugar estupendo para correr, pero mejor no lo hagas descalzo. (iStock)

Para mantenerse en forma es primordial mantener la rutina de entrenamientos todo el año, en la constancia y la regularidad está la clave para conseguir un cuerpo definido y un buen estado de forma. Por eso hay que tratar de evitar las lesiones que, por encima de cualquier otra consideración, interrumpen nuestros planes de entrenamiento, obligándonostras la recuperacióna empezar de nuevo desdeun lugar inferior al que que habíamos alcanzado. Esa misma filosofía de entrenar siempre y de forma planificadadebemos aplicarla a la constancia de entrenamientos durante todo el año, independientemente del clima, el estado de ánimo o de la carga de trabajo. Ode si estamos en casa, de viaje ode vacaciones.

Por eso y aprovechando que la mayoría comienza a disfrutar de unas merecidas vacaciones presentamos una tabla de ejercicio que podemos realizar mientras pasamos el día en la playa.

Ejercicios aérobicos

La tabla de ejercicios que proponemos abajopodemos complementarla con paseos andando por la playa o ejercitándonos en carrera. Si decide andar, hágalo al menos durante una hora y a paso ligero. Si prefiere correr, y su estado de forma se lo permite, aproveche la arena húmeda, más dura, para realizar series o intervalos. Después de calentar al trote durante 3-4 minutos, comience a correr alternando unminuto rápido, unminuto lento. Así hasta que haya completado 10 minutos de intervalos. Si corre hágalo en zapatillas no descalzo.

Ejercicios para abdominales

Son ejercicios que podemos realizar mientras estamos tumbados en la arena, por lo que no le robarán tiempo. En esta rutina trataremos de progresar llegando en cada ejercicio de abdominales hasta el límite del fallo, es decir, hasta que no podamos más, cada uno según su nivel.

Elevaciones de piernas

Tumbado boca arriba, apoye los brazos en la arena en los laterales de su cuerpo y eleve sus piernas unos centímetros del suelo. En esta posición eleve y descienda los pies en un movimiento corto y sostenido, hasta que le quemen los abdominales.

Crunch

Tumbado en la misma posición, hacia arriba, con las manos por detrás de la nuca, eleve la cabeza y la parte superior del tórax en movimientos cortos pero continuados, hasta que como en el ejercicio anteriornote que los músculos abdominales superiores le queman.

Bicicleta

Tumbado boca arriba, eleve las piernas ligeramente para que no toquen el suelo y flexionando ligeramente las rodillas trate de empujar alternativamente con cada pie hacia delante, como si estuviera golpeando con la planta del pie algo para separarlo de su cuerpo. Para realizar el ejercicio correctamente, apoye los brazos en los costados a lo largo de su cuerpo.

Haga tantas repeticiones como le permitan sus abdominales y estado de forma, hasta que, como en los ejercicios anteriores, note quemazon.

Oblicuos

Túmbese de lado, apoyándose en el antebrazo del lado en el cual se ha tumbado y en el lateral de los pies de ese mismo lado. En esta posición, eleve y baje la cintura de forma continua hasta que le cueste seguir.

Lumbares

Es importante que cuide todo su perímetro abdominal, no solo la parte delantera, porque la trasera, también existe y aunque usted no la vea, el resto sí. Además es importante que la musculatura esté compensada, por ello debe cuidar los abdominales y oblicuos delanterosy entrenar su zona lumbar.

Tumbado boca abajo y con los brazos asomando por encima de su cabeza hacia adelante, trate de elevar al mismo tiempo cabeza, brazos y piernas. Haga al menos 30 repeticiones o hasta que no pueda más.

Ejercicios de piernas

Con estos ejercicios trataremos de fortalecer y tonificar los músculos de nuestras piernas, que son los más grandes de nuestro cuerpo. Al ganar musculatura, quemamos más grasa y nos ponemos en forma antes.

Saltos hacia delante

De pie, manteniendo las piernas con una separación a la altura de los hombros, nos agachamos ligeramente, como si fuéramos a hacer una sentadilla, para impulsarnos, saltando hacia delante todo lo que podamos. Paramos y volvemos a realizar el salto.

Trataremos de realizar según sea nuestro nivel entre un mínimo de 6 repeticiones hasta 10.

Zancada amplia

De pie, tratamos de imitar el gesto que hacemos al andar, pero en este caso exagerando el tamaño de la zancada todo lo que podamos. Con los pies juntos, avanzamos uno de ellos hacia delante todo lo que podamos y juntamos el pie que se quedó retrasado. Recuperamos la posición y esta vez avanzamos el pie contrario; así, de forma alternativa, damos al menos un mínimo de 6 pasos con cada pierna hasta un máximo de 12.

Saltos verticales

De pie en la zona más dura de la arena mojada, en una posición similar a la que tenemos cuando estamos de pie, despreocupados, comenzamos a saltar en vertical impulsándonos bien con los tobillos, pero sin desplazarnos. Se trata de que realicemos tantos saltos hacia arriba como seamos capaces, hasta que notemos que los gemelos comienzan a cargarse. Es importante que marquemos correctamente el salto haciendo el juego del tobillo para impulsarnos hacia arriba.

Ejercicios de tórax

No hay mejor ejercicio para la musculatura superior del cuerpo que los tradicionales fondos.

Nos tumbamos en la toalla boca abajo y nos apoyamos con las manos en el suelo a la altura de los hombros y en las puntas de los pies, tratando de mantener el cuerporecto como una tabla,descendemos lentamente, sin agachar la cabeza, y todo lo lento que podamossubimos impulsándonos rápidamente en un movimiento lo más explosivo posible.

Si no podemos realizarlos correctamente al principio, los haremos apoyando las rodillas en el suelo, en lugar de los pies. Así el ejercicio es más fácil y podremos completar un mínimo de 8 repeticiones para los iniciados y hasta que encontremos el punto de fallo en los más avanzados.

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