LECCIONES DEL LABORATORIO DE LA COMIDA

9 estrategias (científicamente probadas) para perder peso sin hacer dieta

Occidente está perdiendo la batalla contra la obesidad porque no estamos preparados para resistir ante la abundancia de comida. Pero la psicóloga Tracci Mann tiene una idea de cómo lograrlo

Foto: Sí, podemos comer de todo y a adelgazar, siempre que sigamos una serie de consejos. (iStock)
Sí, podemos comer de todo y a adelgazar, siempre que sigamos una serie de consejos. (iStock)

La directora del Laboratorio de Salud y Alimentación de la Universidad de Minnesota, la psicóloga Traci Mann, ha estudiado durante más de dos décadas la forma en la que nos ponemos a régimen y reaccionamos ante las restricciones alimentarias autoimpuestas. Y su conclusión es clara: las dietas no funcionan.

Como explica en su libro Secrets From The Eating Lab (HarperWave), la mayoría de planes de adelgazamiento están basados en la fuerza de voluntad y es por ello por lo que no funcionan pues, como explica Mann, “nadie tiene la suficiente como para resistir la tentación si está continuamente enfrentándose a ella”.

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Occidente está perdiendo la batalla contra la obesidad porque nuestros cuerpos y cerebros no están preparados para resistir ante la abundancia de comida. “Es una idea que va en contra de nuestro imperativo biológico, que es sobrevivir”, asegura Mann. “Apelar a la fuerza de voluntad es muy bonito, pero no es más que un mito. No tiene sentido gastar tiempo y dinero tratando de combatir nuestras tendencias naturales”.

En muchas ocasiones lo único que conseguimos al hacer dieta es ganar más peso que el que teníamos. Nuestros cerebros están tan adaptados a buscar comida que cuando restringimos su ingesta se crea una respuesta psicológica en forma de estrés que, al final, acaba facilitando la ganancia de peso.

Mann ha vivido el fracaso de las dietas en sus propias carnes. “Dejé de hacer dietas porque me hacían sentirme miserable”, explica la psicóloga en una entrevista con NPR. “He visto a mi madre y mi padre pasar de una dieta a otra, perdiendo peso y volviéndolo a ganar, hasta la naúsea”.

La doctora tiene claro que la gente va cambiando de dieta en dieta y sólo logra alcanzar su peso ideal con mucho sufrimiento. Pero lo peor de todo es que, en cuanto se descuidan, vuelven a ganar lo que habían perdido. Todo esto, claro está, beneficia enormemente a la industria de las dietas, que no se ha preocupado lo más mínimo por cambiar un paradigma tan errado como beneficioso económicamente. La buena noticia es que se han hecho las suficientes investigaciones para saber qué estrategias para perder peso sí funcionan.

Tracy Mann. (Richard Wadey-James)
Tracy Mann. (Richard Wadey-James)

Usando la biología a nuestro favor

En opinión de Mann las técnicas para adelgazar que funcionan son aquellas que hacen que la naturaleza humana trabaje para nosotros y no al contrario. “Por ejemplo”, explica Mann, “es natural que luchemos contra la fuerza de voluntad. No conozco a nadie que no lo haga. Así que algunas estrategias que propongo nos ayudan a evitar situaciones en las que vamos a necesitar un montón de fuerza de voluntad”.

Se trata de estrategias como las que propone otro de los más conocidos psicólogos de la comida, Brian Wansink, que consisten en que sea más fácil comer sano y más dicífil comer mal. “No son trucos”, asegura Mann. “Funcionan aunque seas muy conscientes de ellos”.

Estas son 9 de las estrategias más interesantes que Mann propone en su libro y que todos podemos seguir para perder peso de forma eficaz y, sobre todo, para mantener una alimentación saludable durante toda nuestra vida, sin grandes esfuerzos ni lamentos.

1. Empieza todas las comidas con verduras

Todos sabemos que para adelgazar debemos priorizar la ingesta de frutas y verduras, pero lo olvidamos demasiado a menudo. ¿Cuántas veces has dejado de comer ensalada cuando se servía como último plato? Para obligarnos a tomar verdura Mann propone que todas tus comidas comiencen con algún vegetal: fruta en el desayuno y ensaladas o platos de verdura en la comida y la cena. Al hacer esto, descenderá nuestra hambre tras haber tomado la parte más saludable del menú, y comeremos menos del resto.

2. Haz que los alimentos saludables sean fáciles de comer

La psicóloga cree que es más fácil llevar una alimentación saludable si la comida sana está a la vista y siempre disponible. Lo cierto es que entre semana solemos ser muy vagos y es mucho más sencillo meter una pizza congelada en el horno que ponerse a hacer unas judías verdes. Por ello, cuanto más fácil sea para nosotros acceder a la comida sana, más la tomaremos.

3. Haz que los alimentos poco saludables sean difíciles de comer

Como demostraba un estudio de Brian Wansink, cuando la fruta se coloca en un bonito bol al lado del lugar donde dejamos las llaves –o cuando la cafetería dispone un frutero bien iluminado al lado de la caja–, es más cómodo, atractivo y normal que elijamos un plátano en vez de un helado de chocolate, sobre todo si este descansa en una esquina del congelador o, más aún, no existe en nuestra casa.

No debemos pensar que comemos ciertas comidas sólo porque son sanas, tenemos que pensar que lo hacemos por que están ricas

4. Trata de que comer requiera cierto esfuerzo

Los humanos somos muy cómodos; tanto que si existe el más mínimo obstáculo entre nosotros y la comida nos conformaremos con lo que tenemos a mano. Esta es la razón por la que comemos tantísimo cuando vamos a un bufé libre: no tenemos que pagar por cada alimento, ni siquiera pedir al camarero y esperar a que te traiga nada. No hay ningún obstáculo, así que comemos hasta reventar. Algo parecido ocurre si nuestra nevera está completamente repleta de miles de cosas ricas. Es mejor que vayamos comprando la comida poco a poco, al igual que es mejor llevar a la mesa una ración normal y no una fuente con todo lo que hemos cocinado. Así será mucho más sencillo no tener la tentación de repetir, sólo el hecho de que estemos obligados a levantarnos hace que decidamos que no tenemos tanta hambre.

5. No pienses que la comida saludable es saludable

No debemos pensar que comemos ciertos alimentos sólo porque son sanos, tenemos que pensar que lo hacemos porque están ricos. El gazpacho es un plato saludable, pero además está rico y es muy refrescante en verano, por eso lo comemos sin ningún tipo de esfuerzo. Las ensaladas pueden dar pereza, sobre todo si comemos siempre la misma combinación. Por eso es genial variar y buscar los platos saludables que realmente nos gusten. No tiene ningún sentido obligarnos a comer acelgas hervidas si las detestamos, pues a la mínima comeremos cualquier otra cosa que nos guste.

Si sólo servimos en la mesa comidas saludables no tendremos tentaciones. (Corbis)
Si sólo servimos en la mesa comidas saludables no tendremos tentaciones. (Corbis)

6. Entrena tu mente para obviar la comida que engorda

Por mucho que trates de mantenerte alejado de la comida poco saludable habrá muchas ocasiones en las que la tengas a tu entera disposición. En esos momentos, trata de pensar en algo abstracto: en vez de castigarte con la buena pinta que tiene ese donuts y lo rica que parece esa pizza piensa que no estás viendo comida, sino una exposición de arte pop. Parece una chorrada, pero el simple hecho de no recrearse con aquellas cosas que no deberías comer hace que pasen más desapercibidas y no tengamos que recurrir a la fuerza de voluntad que, como ya sabes, no funciona.

7. Si te enfrentas a una situación difícil, traza un plan

Si sabes que vas a ir una fiesta llena de comida apetecible y nada sana traza de antemano un plan para no ponerte las botas. Y recuerda que la fuerza de voluntad no funciona. En vez de pensar “no voy a coger ninguna de las frituras que están pasando delante de mis ojos” piensa algo como “voy a coger sólo una cosa de cada, para probarlo todo”. Es muy probable que esta segunda estrategia funcione mejor que la primera.

Evita ir al supermercado y haz la compra en el la frutería, la pescadería y la carnicería de tu barrio

8. Conoce tus debilidades

¿Compras siempre una chocolatina cuando paras a echar gasolina los fines de semana? Trata, sencillamente, de pagar en el surtidor y no en la caja. ¿Llenas siempre el carrito de la compra con cosas que, sabes, no son del todo saludables? Trata de no pasar por el pasillo de los dulces, la bollería o los platos precocinados o, mejor aún, evita ir al supermercado y haz la compra en la frutería, la pescadería y la carnicería de tu barrio. Al final, convertirás estas estrategias en costumbres, y eso es mucho más eficaz que seguir una dieta.

9. Disfruta de la comida

Mann cree que ciertas técnicas del mindful eating –esto es, la adptación del mindfulness a la nutrición– son perfectas para adelgazar. Como explica la psicóloga, si nos concentramos en las comidas, disfrutando con intensidad cada bocado, “no sólo disfrutaremos más. Hay evidencias de que al saborear la comida, estarás satisfecho con raciones más pequeñas”.  

Alma, Corazón, Vida

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