Qué debes comer para que tu entrenamiento te ayude a adelgazar

Aunque hay muchas razones para practicar ejercicio físico, adelgazar suele ser uno de los objetivos más extendidos. Cuando nos apuntamos al gimnasio, y hacemos el esfuerzo de acudir al menos dos o tres días a la semana, queremos ver en la báscula la recompensa a nuestro sacrificio. Pero esto no siempre ocurre.

No hay que olvidar nunca que si nuestro objetivo es perder peso el ejercicio físico debe ir siempre acompañado de una alimentación saludable. Es posible adelgazar siendo estrictos con nuestra dieta, pero por mucho que nos machaquemos en el gimnasio no perderemos peso si descuidamos por completo nuestra alimentación.

Hay dos errores importantes que cometemos cuando hacemos ejercicio:

1. Tendemos a sobreestimar enormemente las calorías que quemamos. Pocos se imaginan, por ejemplo, que para quemar la energía que contienen dos latas de refresco (500) es necesario andar unos 10 kilómetros, según explicaba un reciente estudio estadounidense.

2. Al hacer ejercicio somos menos cuidadosos con lo que comemos, pues pensamos que nuestro esfuerzo nos permite ser más indulgentes. En un estudio de la Universidad de Ottawa, los investigadores pidieron a un grupo de voluntarios que, después de hacer ejercicio, comieran las calorías que pensaban habían quemado: de media consumieron entre el doble y el triple.

La dieta que debes seguir si haces deporte

Como explica la nutricionista deportiva Cynthia Sass en Health, aunque los atletas profesionales y los deportistas amateur tienen distintas necesidades alimenticias, hay una cosa que tienen en común: deben seguir una dieta acorde con su actividad física.

Sass asegura que, si queremos adelgazar, aumentar nuestra fuerza muscular y recuperarnos convenientemente del esfuerzo físico debemos seguir estas seis reglas.

1. Come entre 30 y 60 minutos después de hacer ejercicio

El ejercicio físico pone en tensión nuestros músculos, articulaciones y huesos y hace que nuestro cuerpo gaste nutrientes. Aunque esta es la principal razón por la que el deporte nos ayuda a adelgazar, no debemos olvidar que tenemos que recuperarnos del esfuerzo acometido. La comida que ingerimos justo después de hacer ejercicio aporta los nutrientes que el cuerpo necesita para recuperarse y es decisiva para aumentar nuestra fuerza y resistencia. Si no comemos después de hacer ejercicio nuestro tejido muscular estará más débil, lo que puede jugarnos una mala pasada en forma de lesiones en el siguiente entrenamiento.

Comer justo después de hacer ejercicio tiene una ventaja añadida: elimina nuestra hambre justo cuando más necesitamos comer, lo que hace que disminuya nuestro apetito el resto del día. Un estudio llevado a cabo por la nutricionista Marlena Westcott concluyó que las personas que ingerían una media de 250 calorías después de realizar algún tipo de actividad física lograban adelgazar una media de cuatro kilos más al cabo de seis meses que las que no comían nada.

2. Prioriza la proteína, pero no abuses de ella

Es cierto que la proteína es el tipo de nutriente más recomendable para construir músculo, por lo que es prioritario en la dieta de cualquier deportista, pero como señala Sass, una buena comida postejercicio no debe olvidarse de las grasas saludables (que también son necesarias para reparar los músculos y las articulaciones) así como de las fuentes saludables de carbohidratos, “como la quinoa, la batata o las legumbres”. Estas comidas reponen los nutrientes que hemos gastado y proporcionan energía para acelerar el metabolismo posterior a la práctica deportiva.

“La comida perfecta tras hacer ejercicio”, aventura Sass, “podría ser algo así como un batido de polvo de proteína de guisantes o suero de leche orgánica, con frutas, verdura de hoja verde, mantequilla de almendras o aceite de coco, y avena o quinoa; o una tortilla de huevos ecológicos con vegetales, aguacate y frijoles negros”.

3. Evita ciertas comidas (que debería eliminar todo el mundo de su dieta)

Sass asegura que, por mucho que practiquemos deporte, no podemos olvidar que “lo que comemos determina en gran medida la estructura, función e integridad de todas nuestras células”. Aunque estés delgado, y por muchas calorías que quemes, debes evitar en la medida de lo posible las comidas más procesadas. “Una dieta variada, nutritiva y con comidas integrales te ayudará a aprovechar el máximo tus entrenamientos”, asegura Sass.

4. Sigue vigilando las calorías

Es importante tener claro que, por mucho ejercicio que hagamos, las calorías que quemamos no compensan las que podemos ganar si comemos de forma descontrolada. Así que debemos tener cuidado con no pasarnos.

Es relativamente sencillo calcular las calorías de uno u otro plato (aunque estas varían según la receta), pero es mucho más difícil calcular exactamente cuántas vamos a quemar haciendo ejercicio, pues esto depende notablemente de la intensidad del mismo así como de otras variables como nuestro peso. Pero, por poner un ejemplo, una persona que pesa 70 kilos debe estar, aproximadamente, 50 minutos subiendo escaleras para quemar la energía que aportan 100 gramos de jamón serrano (375 Kcal.). Así que no te atiborres.

5. Hidrátate bien

La sudoración que experimentamos cuando hacemos ejercicio físico provoca unas pérdidas de fluidos que pueden superar los dos litros por hora y que es necesario compensar bebiendo líquidos. Por eso es recomendable beber agua antes, durante y después de hacer ejercicio.

Si tu entrenamiento no es demasiado intenso, no pasas demasiado calor y no tienes tendencia a sudar demasiado basta con que bebas agua. Si sudas mucho, entrenas en entornos con mucha humedad o haces ejercicio durante más de una hora, además de agua conviene que tomes algún tipo de bebida para deportistas, que remplace el sodio y el potasio que pierdes cuando sudas.

Como norma general, explica Sass, debes beber dos vasos de agua en las dos horas anteriores a hacer ejercicio, otros dos vasos 15 minutos antes y uno y medio cada 15 minutos durante el entrenamiento. Tras este debes tomar dos vasos de agua por cada medio kilo de peso que hayas perdido. Controla también el color de tu orina: si estás bien hidratado tiene que ser clara.

6. Ten cuidado con el alcohol

No hay nada de malo en tomarse unas cañas o unos vinos después de hacer ejercicio (de hecho, parece que es beneficioso), pero siempre con moderación y comiendo algo antes para iniciar el proceso de recuperación. Sass explica que si bebemos demasiado alcohol después de entrenar se acelera la pérdida de fuerza muscular e interferimos en la recuperación del glucógeno, la reserva energética que utiliza nuestro cuerpo durante el esfuerzo físico, lo que puede afectar a la energía que tengamos en los siguientes entrenamientos.