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8 ejercicios definitivos para estar en buena forma sin salir de tu habitación

Te presentamos una tabla completa con 8 ejercicios que ejercitan los principales grupos musculares de tu cuerpo, para que estés en forma sin tener que ir al gimnasio

Foto: No hace falta salir de casa para practicar ejercicio. (iStock)
No hace falta salir de casa para practicar ejercicio. (iStock)

Es posible cumplir con los 150 minutos de ejercicio semanal que recomienda la OMS para llevar una vida saludable y sin salir de tu casa. Te presentamos una tabla completa con 8 ejercicios que ejercitan los principales grupos musculares de tu cuerpo, para que estés en forma sin tener que pagar la cuota de un gimnasio. Un circuito completo y definitivo de 8 ejercicios básicos que puedes realizar en un espacio limitado como puede ser tu habitación o el salón de tu casa. Ya no valen las excusas del tipo “es que hace mucho frío para salir a hacer ejercicio” o “es que no tengo tiempo para ir al gimnasio”; ahora puedes ponerte en forma sin salir no solo de tu casa, sino de tu propia habitación.

Te recomiendo que ya que vas a hacer ejercicio en un espacio relativamente pequeño, lo tengas ventilado adecuadamente mientras realizas la tabla. Usa zapatillas de deporte para realizar los ejercicios. Además sería bueno que caminaras al menos media hora al día, de camino al trabajo o salieras a dar un paseo a ritmo vivo, al mediodía. Es recomendable hacer esta tabla cinco días a la semana.

Estos son los ejercicios que debes realizar:

1. Skiping delantero

Objetivos: fortalecer cuádriceps, glúteos, gemelos y mejorar la frecuencia cardíaca.

Ejecución: de pie, en una posición similar a la que toma cuando va a empezar a correr, eleve alternativamente cada pierna imitando el gesto de carrera, pero sin moverse del sitio y exagerando la elevación de las rodillas que deben sobrepasar siempre la altura de la cadera. Hágalo durante un mínimo de tres minutos en sprints de 30 segundos, descansando 15 segundos entre cada sprint. Al mismo tiempo bracee como si estuviera corriendo. Con los brazos en ángulo recto muévalos acompasadamente al ritmo que marque la pierna contraria. Sus piernas y brazos deben de ir acompasadamente.

2. Skiping trasero

Objetivos: fortalecer isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, gemelos, y mejora de la frecuencia cardíaca.

Ejecución: es justo el ejercicio opuesto al anterior  Sigue imitando el gesto de carrera, pero esta vez trate de tocar con los talones en los glúteos en cada zancada. Acompaña el movimiento con el braceo como cuando corre. Haga el ejercicio durante 3 minutos en series de 30 segundos descansando 15 segundos entre ellas.

3. Sentadillas con salto

Objetivos: fortalecer cuádriceps, glúteos y gemelos y mejora de la frecuencia cardiaca

Ejecución: de pie con las piernas abiertas a la altura de los hombros, agáchese como si fuera a sentarse (sin levantar los talones del suelo ni que las rodillas sobrepasen la vertical de los pies) hasta que sus piernas queden dobladas en un ángulo de 90º; en ese momento impúlsese en un salto vertical y vuelva a bajar. Realice el ejercicio 15 veces.

4. Fondos

Objetivos: fortalecer pectorales, tríceps, hombros y dorsales.

Ejecución: tumbado boca abajo, coloque las manos a la altura de sus hombros, mientras mantiene el cuerpo recto como una tabla. Descienda hacia abajo hasta que su pecho roce el suelo y vuelva a subir. Haga un mínimo de 15 repeticiones. Si no es capaz de realizar el ejercicio normalmente, hágalo apoyando las rodillas en el suelo.

5. El escalador

Objetivos: fortalecer pecho, hombros, tríceps y abdominales.

Ejecución: ¿recuerda el skiping del ejercicio 1?, pues este ejercicio es muy similar pero en posición boca abajo y con alguna variante. Túmbese boca abajo como si fuera a realizar flexiones (fondos). Comience el ejercicio tratando de acercar la rodilla izquierda a la altura de su brazo izquierdo. Luego repita el mismo movimiento con la pierna derecha. Alterne ambos movimientos, haciendo 8 movimientos con cada pierna.

6. Abdominales

Objetivos: fortalecer los abdominales, glúteos e isquiotibiales.

Ejecución: en la posición de puente; es decir mirando hacia el techo y apoyado en manos y pies; eleve la pelvis hasta que su cuerpo quede alineado como una tabla desde las rodillas hasta la cabeza. En esta posición apriete abdominales, glúteos e isquiotibiales y aguante asi 2-3 segundos. Vuelva a descender la pelvis y repita de nuevo para realizar tres series de 5 a 8 repeticiones.

7. Salida pies alternos

Objetivos: fortalecer hombros, brazos, tríceps, piernas  y el núcleo abdominal.

Ejecución: de nuevo túmbese en el suelo como si fuera a salir en una carrera de velocidad. En esta posición y sin despegar las manos del suelo alterne adelantando cada rodilla a la altura del pecho. Realice tres series del ejercicio empleando al menos 30 segundos en cada serie.

8. Superman

Objetivos: fortalecer lumbares, dorsales y hombros.

Ejecución: Tumbado boca abajo estirado con los brazos extendidos a lo largo de la cabeza, como si quisiera estirarse, trate de elevar al mismo tiempo los brazos y las piernas mientras arquea su cuerpo. Realice el ejercicio un mínimo de tres series y 10 repeticiones cada vez.

Alma, Corazón, Vida
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