ABANDONA EL SEDENTARISMO PARA SIEMPRE

Diez maneras de hacer ejercicio todos los días y adelgazar sin apenas esfuerzo

Para muchas personas practicar ejercicio es la cosa más aburrida del mundo. ¿Están destinadas a padecer problemas de salud? No, pero sólo si hacen esto

Foto: Subir escaleras es un ejercicio perfecto, que puede hacer cualquiera. (iStock)
Subir escaleras es un ejercicio perfecto, que puede hacer cualquiera. (iStock)

No es necesario volver a citar los múltiples beneficios del ejercicio físico (ayudarnos a adelgazar es sólo uno de ellos). Todos sabemos que el sedentarismo es peligroso para nuestra salud  que deberíamos movernos mucho más de lo que nos movemos, pero aún así, cuatro de cada diez españoles no realiza ningún tipo de actividad física.

No nos engañemos, para muchos ciudadanos apuntarse al gimnasio, o cualquier otra actividad deportiva regular, es algo inimaginable: no tienen tiempo, ni ganas. Para los amantes del deporte es inconcebible que exista este tipo de gente, pero debemos aceptar que para muchas personas practicar ejercicio es la cosa más aburrida del mundo. Sencillamente, no le encuentran sentido. ¿Están estas personas destinadas a padecer problemas de salud y estar gordos toda su vida? Probablemente. La buena noticia es que todo el mundo puede cambiar su vida sin necesidad de hacer cosas que odie.

Unos pocos cambios en nuestra rutina diaria (que no implican ir todos los días al gimnasio o salir a correr) pueden marcar la diferencia entre no hacer nada de ejercicio y hacer algo. Y no es una diferencia baladí: basta una mínima actividad física para que nuestro estado de salud mejore.

El codirector de la edición inglesa de la revista Men´s Fitness, Joel Snape, ha compartido en The Guardian diez actividades que las personas que se niegan a hacer deporte pueden incorporar a su rutina diaria para, al menos, moverse un poco.

1. Subir siempre por las escaleras

Basta un pequeño gesto para marcar una enorme diferencia. La mayoría de las personas usan el ascensor siempre que está disponible, aunque sea para subir a un primer piso. Si rechazamos su uso por sistema –y ya que estamos, también el de las escaleras mecánicas– empezaremos a movernos mucho más sin casi darnos cuenta. Como explica Snape, basta realizar pequeños ejercicios de resistencia para que nuestro cuerpo segregue una sustancia conocida como GLUT4, una proteína transportadora de glucosa que hace que las calorías se almacenen como músculo y no como grasa.

2. Anda más

Es un consejo de los más manido, pero es quizás el más eficaz. El ser humano se ha desplazado siempre andando, y no tiene sentido utilizar el transporte para determinadas distancias que cubriremos andando en prácticamente el mismo tiempo. Sí, andar quema menos calorías que correr, pero muchas más que estar sentado en el autobús. Es el ejercicio más natural del ser humano (tanto que nunca se ha considerado “ejercicio”) y haríamos bien en practicarlo a diario, aunque sea bajándonos una parada antes del autobús o metro.

3. Levántate más

El drama del sedentarismo no está ocasionado porque apenas andemos, es que encima nuestros trabajos nos empujan a estar todo el día sentados. La actividad física durante al menos ocho horas al día se reduce a la mínima expresión. Como apunta Snape, ni siquiera una hora de ejercicio físico intenso puede compensar las horas que pasamos sentados. Lo primero que deberíamos hacer es buscar formas de pasar más tiempo levantados. Trabajar en una mesa de pie es una opción, pero si no quieres ser el raro de la oficina al menos puedes obligarte a ir de pie en el transporte público, a visitar a tus compañeros en vez de escribirles por chat y a no tirarte en el sofá en cuanto llegues a casa.

4. Haz la compra (y cárgala)

El ejercicio conocido como farmer walk, que consiste en caminar sujetando en las manos dos grandes pesas, es habitual en los circuitos del culturismo, pero no es necesario ser He-Man para practicar una versión mundana de éste. No vayas a hacer la compra de la semana en coche, compra en tu barrio y vuelve a casa cargado con una bolsa en cada mano y quemarás un buen puñado de calorías. Trata de caminar recto y erguido, con los hombros hacia atrás y el pecho hacía afuera.

5. Siéntate en el suelo

En la oficina es improbable que puedas sentarte en el suelo, pero cuando llegues a casa pasa del sofá. ¿Por qué? Los sofás están diseñados para ser muy cómodos y, por tanto, no realizamos ningún movimiento si estamos en ellos, sin embargo, cuando nos sentamos en el suelo no paramos de cambiar de posición. La clave reside siempre en movernos más de lo que nos movemos.

Haríamos bien en movernos aunque sea un poco en la oficina. (iStock)
Haríamos bien en movernos aunque sea un poco en la oficina. (iStock)

6. Haz una sentadilla durante 10 minutos todos los días

En Asia todas las personas pueden aguantar muchísimo tiempo en posición de sentadilla, pues es su forma natural de esperar. En occidente, por el contrario, nos pasamos el día en una silla, perdiendo los enormes beneficios que la posición tiene para nuestra cadera y nuestras rodillas. Todos deberíamos ser capaces de estar 10 minutos en posición de sentadilla y, de hecho, deberíamos intentar hacerlo todos los días.

7. Haz fondos

Si puedes practicar aunque sea un mínimo ejercicio, mejor que sea este. Es el más sencillo, se puede hacer en cualquier parte y, si lo haces bien, fortalecerá tu pecho, tus brazos, tu abdomen y tus glúteos. Muchas personas pasan de hacer fondos porque piensan que no podrán aguantar más de dos seguidos, pero es muy fácil coger el ritmo al ejercicio. Con que dediques 10 minutos al día a hacer fondos lograrás una mejora notable.

8. Haz dominadas

Si logras hacer fondos en tu día a día puedes conseguir la combinación ideal sumando a estos unas buenas dominadas. Según Snape esta es la combinación perfecta para luchar contra el sedentarismo, pues apenas requiere tiempo ni equipamiento. Para hacer dominadas basta con instalar una barra en casa y acostumbrarte a hacer una par de repeticiones cada vez que pasas debajo de ella.

9. Haz trabajos manuales

Nuestros abuelos, que en su mayoría trabajaban en el campo, nunca hicieron deporte, pero su trabajo era tan físico que el sedentarismo no era un problema. Desde luego, si trabajas como peón de obra o reponedor no tendrás ninguna necesidad de ir al gimnasio, pero si eres una rata de oficina quizás te convendría hacer algún tipo de trabajo manual de vez en cuando. Cualquier actividad productiva que requiera un esfuerzo físico será buena: ayuda a tus amigos con la mudanza, pinta las paredes, haz reformas, ayuda a tu madre a limpiar el trastero… Es lo que Snape llama “fitness altruista”.

10. Deja de hacer el vago

Todo lo que Snape propone puede resumirse en un lema: abandona la ley del mínimo esfuerzo. “La sociedad moderna ha hecho un buen trabajo enseñándonos que ahorrar esfuerzos es mejor, pero esto es contraproducente en lo que se refiere a la actividad física”, explica. “Deja de ver el ejercicio como algo que requiere que cambies de ropa y calientes. Al fin y al cabo no vas a hacer nada de esto si tienes que correr detrás de un ladrón o levantar el carrito de un bebe. Muévete más, y pronto se convertirá en algo natural”. 

Alma, Corazón, Vida

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