12 ACTIVIDADES PARA GENTE OCUPADA

El entrenamiento definitivo para estar bien en solo siete minutos

Las investigaciones han demostrado que el hombre común no debe hacer ejercicio de máxima intensidad, sino adaptar esta a sus necesidades y forma física

Foto: Hacer abdominales es uno de los doce pasos que componen esta rutina de entrenamiento. (Corbis)
Hacer abdominales es uno de los doce pasos que componen esta rutina de entrenamiento. (Corbis)

La dieta 5.2 se ha convertido en uno de los regímenes de moda, pero su filosofía puede aplicarse a otras disciplinas, como defiende la articulista de The Guardian Emma Cook en su libro Tu vida 5.2 (Planeta). En él sugiere cómo, a través de un pequeño esfuerzo podemos mejorar ámbitos de nuestra vida personal, social y laboral. El fragmento que reproducimos a continuación habla de un breve entrenamiento para gente con poco tiempo libre.

En verano de 2013, Chris Jordan y Brett Klika, del Human Performance Institute de Florida, publicaron una investigación en una revista científica que detalla un entrenamiento diseñado por Jordan para quienes disponen de poco tiempo, dirigido a clientes que, por asuntos de negocios, se pasan el día viajando y alojándose en hoteles. “Estos doce ejercicios fueron creados con esta premisa en mente –explica Jordan–. Utilizamos las investigaciones sobre el EIAI para elaborar una rutina de entrenamiento aeróbico y de resistencia que se puede practicar casi en cualquier lugar sin necesidad de equipo y en un tiempo mínimo.”

La población general no puede (o no debe) hacer ejercicios de máxima intensidad

La investigación ha demostrado que incluso unos pocos minutos a una intensidad cercana a tu máxima capacidad provocan cambios en el músculo que se pueden comparar con varias horas montando en bicicleta o corriendo a un ritmo normal, bajo o moderado. Los ejercicios deben realizarse lo más rápidamente posible con poco o ningún tiempo de descanso entre ellos, y deben provoca un alto nivel de malestar. ¿La recompensa? Un potencialmente duro pero muy breve entrenamiento. Jordan y Klika reconocieron en su investigación que la población general no puede (o no debe) hacer ejercicios de máxima intensidad, sino que debe aspirar a alcanzar los veinte minutos de ejercicios de alta intensidad (aproximadamente el 80-90 por ciento del ritmo cardíaco máximo).

  • Haz cada uno de los doce ejercicios de forma consecutiva, a razón de treinta segundos cada uno para completar una serie. Repite la serie dos veces más hasta un total de tres, que debes llevar a cabo en unos veinte minutos sin parar como un entrenamiento de alta intensidad.
  1. Todo el cuerpo: salto con las piernas separadas.
  2. Parte inferior del cuerpo: silla romana.
  3. Parte superior del cuerpo: flexiones.
  4. Abdomen: abdominales.
  5. Todo el cuerpo: step-up.
  6. Parte inferior del cuerpo: sentadillas.
  7. Parte superior del cuerpo: ejercicio de tríceps.
  8. Abdomen: planchas abdominales.
  9. Todo el cuerpo: levantar las rodillas.
  10. Parte inferior del cuerpo: estocadas.
  11. Parte superior del cuerpo: flexiones y rotaciones.
  12. Abdomen: planchas abdominales laterales.
  • Pasa de un ejercicio a otro con un mínimo descanso (de cinco a diez segundos) o sin descansar.
  • Calienta antes del entrenamiento con estiramientos dinámicos (por ejemplo, encogimientos de hombros, círculos con los brazos, giros de las piernas, rotaciones de cadera, caminar por el sitio donde vayas a realizar los ejercicios...). Después del entrenamiento, enfría también con estiramientos.

«Hacer ejercicios intensos sólo dos veces a la semana hace que la perspectiva del entrenamiento sea menos desalentadora: lo terminas antes de que te des cuenta. Siento que, si tengo la autodisciplina para hacerlo, eso me fortalece y me hace sentir física y mentalmente preparado para el día que me espera. En realidad, me pone de buen humor y fomenta una actitud muy positiva, lo cual es genial para alguien que no es un “madrugador”. Tampoco soy fan del gimnasio, por lo que este entrenamiento es fantástico –¡y gratuito!– y se puede realizar prácticamenne en todas partes.

También intento combinar los dos entrenamientos en los “días productivos”. Me pongo a trabajar y noto que tengo las pilas cargadas, que estoy preparado para abordar todo lo que tengo que hacer a lo largo del día. Esos días, las montañas parecen convertirse en granos de arena.»

Raj, 40 años

Alma, Corazón, Vida

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