La mejor (y más saludable) manera de organizar las comidas familiares

El periodista y escritorAdam Martínha pasado gran parte de su vida en medios radiofónicos como la Cadena Ser o Catalunya Radio, pero desde 2003 se empezó a interesar por el mundo de la alimentación y la salud, lo que le ha llevado a fundar la revistaEts el que manges, en la cual se trata el mundo de la nutrición desde un punto de vista saludable. También ha escrito varios libros entre los que destacaComer para ser mejores(Grijalbo) en el cual enseña diferentes trucos para alimentarse de forma más responsable. El texto es un fragmento del apartado Preparar una comida equilibrada.

Hay muchas maneras de obtener una comida nutricionalmente equilibrada. Todos los nutricionistas están de acuerdo en que tiene que haber mucha variedad de grupos de alimentos. Algunos explican una manera sencilla de saber si estamos dando a nuestros hijos todo lo que necesitan: dividir los platos en porciones de modo que la mitad, aproximadamente, sean verduras, una cuarta parte hidratos de carbono y la otra de proteínas.

Me conformo con este concepto, aunque podemos hilar aún más fino: según el docto Pérez-Calvo, lo ideal es que los hidratos de carbono procedan básicamente de cereales integrales, ya que estos conservan los nutrientes que los refinados han perdido durante el proceso de elaboración.

Lo ideal es que haya grano integral, algún producto fermentado, algún caldo y semillas al menos una vez al día; verduras, una o dos veces al día; y proteínas al menos dos veces. Podemos ir variando la fuente proteica: las legumbres se pueden comer tres o cuatro veces por semana, el pescado blanco y azul dos o tres veces por semana, y el tempeh, seitán o tofu dos o tres veces por semana. Si elegís carne, la blanca una o dos veces por semana y la roja una vez cada diez días más o menos.

Insisto, la nutrición no es una ciencia exacta, y esto solo son pautas, no dogmas de fe que deban seguirse al pie de la letra. Además, como hemos visto, casi todos los grupos de alimentos contienen todo tipo de nutrientes. El día en que los niños coman así estarán comiendo de sobresaliente, pero habrá días en que quizá les apetezca comer de notable, de aprobado e incluso alguna vez de insuficiente. La cuestión es que la nota media sea alta.

¿Qué cantidad?

Ahora que ya conocemos las proporciones de nutrientes que aconsejan los especialistas, nos queda por saber la cantidad.La cantidad de comida también es importante, pero no debe agobiarnos demasiado y menos con los más pequeños.

Según los investigadores, hasta los cinco años los niños tienen la capacidad innata de autorregular su ingesta de comida cuando se les deja que decidan cuánto comer y cuándo dejar de hacerlo sin interferencias externas. Por lo visto comen lo que necesitan: parece que ajustan el consumo de calorías para cubrir sus necesidades de forma inconsciente. Esto no pasa en todas las comidas; hay fluctuaciones de un día al otro, pero en el periodo de una semana habrán ingerido, como por arte de magia, todo lo que necesitan.

Por lo tanto, no hace falta preocuparse en exceso por la cantidad, al menos a estas edades, y tampoco es necesario forzarles a comer. Si se lo acaban, perfecto y si no también. Muchos padres celebramos con extrema efusión el buen comer de nuestros hijos pequeños, y en cambio hacemos lo contrario cuando dejan algo. Si tenemos claro que los propios niños saben cuánta cantidad necesitan, podremos relajarnos y aprenderemos a no establecer relaciones entre la comida y los premios o castigos que más adelante pueden ser muy perjudiciales ya que no es bueno establecer relaciones emocionales con la comida.

Debo admitir que de eso no sé mucho y que no siempre soy capaz de ocultar mis sentimientos sobre la cantidad que han comido mis hijas. Además, si tenéis hijos listos aprenderán enseguida que las comidas son importantes y que nos angustian, y jugarán con ello para ponernos a prueba. Esto no es por malicia: simplemente intentarán ejercer cierto control sobre este aspecto de su vida porque están construyendo su carácter. Por eso también quieren comer siempre lo mismo porque les da personalidad y porque los alimentos que les son familiares les resultan más satisfactorios. Nosotros podemos ser listos, haciendo que los alimentos que les parecen familiares sean lo más variados posibles y cuanto antes mejor.

Entre los tres y cinco años parece sin embargo que los hábitos alimentarios cambian, según explican investigadores como Leann Birch o Jennifer Fisher. Un niño de tres años comerá lo que le guste hasta que se sienta saciado y ya no tenga más hombre, independientemente de la cantidad que se le ponga en el plato. En cambio, un niño de cinco si le gusta lo que tiene delante comerá hasta acabar lo que haya en el plato, al margen de la cantidad que sea. De hecho, los estudios apuntan a que comen un 26% más cuando les dan porciones de comida más grandes. Todo ello, de más está decirlo, dentro de unos límites razonables.

Esto no es ningún problema si al pequeño le encantan las acelgas, zanahorias o loes cereales integrales, pero si hablamos de patatas fritas la cosa cambia. El “qué bien come este niño” de las abuelas no distingue entre la comida saludable y la que no lo es. Si logramoscambiar sus preferencias alimentarias se convierte en una ventaja innegable. De lo contrario, si damos a nuestros hijos grandes cantidades de los les gusta mucho, lo más probable es que tengamos hijos obesos y con problemas nutricionales.