TRES PRINCIPIOS BÁSICOS

Alimentos aconsejados y desaconsejados: los datos que debes conocer cuanto antes

La mayor parte de las dietas terminar fracasando. ¿Qué estamos haciendo mal? La doctora Reina García Closas resume lo que sabemos sobre los alimentos

Foto: Lo más importante de una dieta es su adherencia, y en ella influye los alimentos que la componen. (iStock)
Lo más importante de una dieta es su adherencia, y en ella influye los alimentos que la componen. (iStock)

La mayor parte de las dietas terminan fracasando. ¿Qué estamos haciendo mal? Con el objetivo de proporcionar unas pautas para llevar nuestra empresa a buen puerto, la doctora Reina García Closas ha escrito en colaboración con Alejandro Lorente Emodieta. Controla tus emociones, controla tu peso (Salsa Books), en el que exploran el aspecto emocional de los regímenes. En el extracto que reproducimos a continuación, los autores explican de qué manera influye cada clase de alimento en nuestro peso. 

Una cuestión que ha sido largo tiempo debatida es cuál es la proporción de proteínas, grasas e hidratos de carbono que ha de tener la dieta ideal, pues tradicionalmente se ha defendido que una dieta que respetara determinadas proporciones entre ciertos tipos de alimentos contribuiría de forma muy eficaz a la pérdida de peso. Sin embargo, las investigaciones nutricionales recientes parecen aportar datos que ponen tela de juicio, al menos en parte, este principio. En efecto, se han llevado a cabo algunos estudios que controlaban que las personas que participaban en él tomaran exactamente las mismas calorías, y los resultados apuntan a que la proporción de nutrientes, aunque puede tener algún efecto a los seis meses de dieta, no parece ser importante a partir del año de seguimiento. En cambio, lo que finalmente parece determinar el éxito de una dieta es su adherencia, es decir, el hecho de que uno sea capaz de seguirla y no abandonarla durante mucho tiempo, cambiando incluso sus hábitos.

A la vez, la investigación más reciente sugiere que, más que de la proporción de nutrientes, nos hemos preocupar de la calidad de los mismos. Es decir, lo importante es que aprendamos a diferenciar entre las diversas fuentes de nutrientes: grasas “malas” de grasas “buenas”, proteínas “malas” de proteínas “buenas”, hidratos de carbono “malos” de hidratos de carbono “buenos”. Los principales datos que hay que conocer en este sentido son los siguientes:

  • Una dieta con una proporción alta –entre el 35 y el 40% de la energía total que se consume– de grasa monoinsaturada (procedente principalmente del aceite de oliva) y grasas insaturadas (procedentes de frutos secos y pescados azules) es muy saludable para el colesterol, el corazón, el cerebro y las emociones. Pero, además, es una dieta que sacia y que permite adelgazar igual o más que una dieta con una proporción baja en grasas.
  • Una dieta alta –20-30% de la energía– en proteínas saludables (procedentes del pescado, las carnes blancas como el pollo o el pavo, los huevos, los frutos secos, las legumbres y los cereales integrales) mejora los niveles de insulina y la función de los riñones. Además, las proteínas sacian, ayudan a quemar calorías, a mantener la masa magra (muscular y visceral) y a no tener flacidez.
  • Por el contrario, una dieta alta en hidratos de carbono refinados de alto índice glucémico, es decir, que produzcan subidas y descensos bruscos de azúcar en sangre (procedentes del pan blanco, la pasta blanca, el arroz blanco, las patatas, los cereales de desayuno refinados, los dulces, la bollería, los zumos y las bebidas con azúcar) no sólo engorda, sino que también produce hambre, es pobre en nutrientes, favorece la diabetes y empeora los niveles de colesterol bueno y triglicéridos en sangre.

En junio de 2011, el doctor Mozzafarian, el profesor Willett y otros colaboradores publicaron en la prestigiosa revista científica The New England Journal of Medicine un artículo titulado «Cambios en la dieta y estilo de vida y ganancia de peso a largo plazo en mujeres y varones», en el que se presentaban los resultados de un estudio basado en el seguimiento durante 20 años de 121.000 personas pertenecientes a las cohortes de personal médico de los estudios Nurses’ Health Study I y II y Health Professionals Follow-up Study. Este estudio observó que los alimentos que más contribuían al aumento de peso con la edad eran, por este orden, las patatas fritas, las carnes rojas y los embutidos, los alimentos procesados ricos en hidratos de carbono refinados, las patatas (en general) y las bebidas azucaradas, mientras que los que más contribuían a la pérdida de peso a largo plazo eran el yogur, los vegetales, los frutos secos, la fruta y los cereales enteros.

Los estudios demuestran que los frutos secos ayudan a controlar el peso, pues tienen muchas proteínas y fibra, lo cual hace que den sensación de saciedad

Estas recomendaciones pueden contener algún dato que tal vez resulte sorprendente. Otros estudios han evidenciado que el tipo de alimentos consumidos influye en la cantidad de calorías consumidas. Por supuesto, las calorías de los vegetales, frutas enteras o cereales integrales no dejan de ser calorías. Lo que sucede es que las personas que aumentan las ingesta de estos alimentos dejan de tomar otros que les aportan más calorías y les engordan más. Por ejemplo, los frutos secos aportan muchas calorías y grasas, por lo que podrían parecer tabú para quien se pone a dieta. Sin embargo, los estudios demuestran que ayudan a controlar el peso, pues tienen muchas proteínas y fibra, lo cual hace que den sensación de saciedad. Además, contienen grasas saludables y previenen las enfermedades cardiacas.

Otro grupo de alimentos polémicos son los lácteos. En efecto, tienen muchos aspectos negativos. En primer lugar, la grasa de los lácteos no es saludable y favorece el aumento de colesterol “malo”. Además, en la grasa se disuelven hormonas, pesticidas y otras sustancias utilizadas en la alimentación y el engorde de los animales. Finalmente, suelen contener lactosa –azúcar de la leche–, que una gran parte de la población no digiere bien. Sin embargo, los lácteos sin grasas y fácilmente digeribles (como el yogur o el queso fresco) pueden ser muy útiles en una dieta de adelgazamiento, dado su elevado contenido en proteínas y calcio.

Finalmente, las investigaciones acumuladas concluyen que no es saludable comer a menudo carnes rojas (buey, ternera, cerdo, cordero), especialmente si están muy cocidas o a la brasa. Son todavía menos recomendables las carnes procesadas (embutidos, frankfurts, salchichas, etcétera) y los alimentos ahumados, así como también los lácteos enteros de los que hablábamos en el párrafo anterior (quesos sin desnatar, leche o yogures enteros, nata, mantequilla y margarina). Está demostrado que todos estos alimentos favorecen la aparición de enfermedades cardiacas y cerebrovasculares, así como de determinados cánceres. 

Alma, Corazón, Vida
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