GUÍA PARA PASAR UNA BUENA NOCHE

Desmontando mitos: ¿es malo (y engorda) comer antes de dormir?

No tenemos ninguna duda de ello, porque se nos ha repetido hasta la saciedad: comer en las horas previas al sueño es contraproducente. ¿De verdad?

Foto: La cena debe suponer entre el 15% y el 25% del aporte calórico diario. (iStock)
La cena debe suponer entre el 15% y el 25% del aporte calórico diario. (iStock)

No tenemos ninguna duda de ello, porque se nos ha repetido hasta la saciedad. Comer en las horas previas al sueño es contraproducente. Debemos concentrar la mayor parte del consumo de alimentos durante las primeras horas del día, y la cena, cuanto más ligera, mejor. Por supuesto, nada de meternos en la piltra con el estómago en pleno funcionamiento, no sólo por el reflujo ácido que favorece la posición horizontal y que puede llegar a dañar el esófago, sino porque durante la noche se queman menos calorías.

Sin embargo, dicha creencia pierde de vista un detalle fundamental: que no es en sí el hecho de comer por la noche lo que provoca todos esos problemas sino, más bien, qué es lo que nos llevamos a la boca. Por ejemplo, una investigación realizada por la Escuela Feinberg de Medicina de la Universidad de Chicago y publicada en Appetite señalaba que “comer por la noche o antes de dormir puede predisponer a la gente a ganar peso a través de un mayor número de calorías”. La razón es que, durante las últimas horas del día, relajamos nuestras costumbres alimenticias. El problema no es el sueño en sí, sino lo que se hace antes de él.

Que no necesitas nada de energía para dormir es un gran mito

Algunos nutricionistas recuerdan  que comer determinados alimentos puede ayudarnos a descansar mejor durante la noche y despertarnos con más energía. Para empezar, porque ello permite estabilizar nuestros niveles de azúcar, como recuerda la nutricionista de la Universidad de Texas Stephanie Maxson en un artículo publicado en Time. El nivel de azúcar en la sangre es muy importante para regular nuestro apetito y nuestros niveles de energía: si es bajo, probablemente nos costará más levantarnos cuando amanezca o, si es alto, tu cuerpo te despertará en mitad de la noche para recuperar un nivel adecuado.

“Que no necesitas nada de energía para dormir es un gran mito”, explica en dicho artículo Cassie Bjork, fundadora de Healthy Simple Life. La nutricionista añade a lo expresado por Maxson que, si pasamos más de 8 o 10 horas sin probar bocado, sentiremos hambre. Y ello no sólo es malo por el hecho de que nos envíe a la nevera a horas intempestivas, donde perdemos el control de lo que comemos, sino también porque si no comemos se activarán las hormonas del hambre, como la insulina, que provocan que nuestro cuerpo almacene grasa.

¿Qué debemos comer?

No todos los alimentos sirven, claro está. En primer lugar, deberíamos centrarnos en consumir carbohidratos complejos, como los que podemos encontrar en el pan integral, la avena, la fruta o las verduras sin almidón como la alcachofa, la acelga, los tomates, las zanahorias o los pimientos. Resultan útiles puesto que tardan más tiempo en ser asimilados por el organismo, lo que permite regular el nivel de azúcar durante todo el sueño. Bjork incluso defiende que se consuma un poco de grasa, puesto que puede ralentizar la absorción de carbohidratos aún más. Para ello, se puede recurrir al aguacate o a la mantequilla derretida.

La avena puede ser un buen alimento para la hora de la cena. (Corbis)
La avena puede ser un buen alimento para la hora de la cena. (Corbis)

En último lugar se encuentran las proteínas, que generalmente suelen recomendarse para las últimas horas de la jornada del deportista, especialmente los runners. Por una parte, porque ayudan a la recuperación del cuerpo sanando los microdesgarros que sufren los músculos cuando se practica ejercicio. Por otra, porque, de no ingerir proteínas, el cuerpo comenzaría a obtener la energía del músculo, debilitándolo. Por lo tanto, los nutricionistas recomiendan recurrir al pollo o al pavo para obtener el aminoácido llamado triptófano, involucrado en la regulación del sueño y el placer.

¿Qué no debemos comer?

Parece de sentido común, pero si queremos disfrutar de un sueño prolongado y reparador, debemos prescindir por todos los medios de cualquier bebida que incluya cafeína. Tampoco el chocolate, que suele contar con dicho alcaloide entre sus componentes. Debemos tener en cuenta que comidas como las galletitas, los cereales o las patatas chip se absorben rápidamente y pueden ocasionar subidones repentinos del azúcar en sangre, lo que nos puede despertar.

No son los únicos. Debemos vigilar el consumo de otros alimentos como los bocadillos, que tienen un alto nivel de carbohidratos y que pueden almacenarse en forma de triglicéridos; la lechuga, que causa gases e hinchazón estomacal; y, especialmente, los alimentos ricos en carbohidratos simples como la pasta, la pizza o el arroz. 

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