El secreto para adelgazar y otras nuevas ideas sobre la comida basadas en la ciencia

Aunque es una idea que se ha repetido cientos de veces, muchos siguen sin aceptarla: la nutrición es una ciencia que está en pañales y, sólo poco a poco, vamos conociendo qué ocurre realmente en nuestro cuerpo cuando comemos.

A medida que avanzan las investigaciones, algunas de las ideas que teníamos más arraigadas sobre la comida hacen aguas. Cada vez parece más claro que las recomendaciones dietéticas que nos empujaron a condenar las grasas y abrazar los carbohidratos han sido un tremendo error y, como esta, muchas otras asunciones que hasta ahora dábamos por ciertas están en entredicho.

Aunque el mercado editorial sobre alimentación está copado casi en su totalidad por libros pseudocientíficos o, directamente, sin ninguna pretensión científica, hay excepciones. Es el caso del último libro del bioquímico Rodney Bilton, profesor emérito de la Liverpool John Moores University, y el doctor Laurence Booth. En Know What To Eat (Supercritical), los investigadores analizan los últimos descubrimientos en nutrición y explican qué alimentos son más saludables, cuáles no lo son en absoluto, cómo deben comerse y qué hábitos de vida debemos abrazar.

Estas son varias de las ideas más curiosas que recoge el libro. Consejos basados en la evidencia científica que muy pocos conocemos.

Come plátanos verdes

Los plátanos menos maduros, los cereales integrales, los vegetales y la fibra presente en todos ellos, contienen almidón resistente. Este almidón natural es resistente a la digestión, por lo que alcanza el intestino grueso casi intacto, y allí sirve como sustrato a las bacterias intestinales.

El almidón resistente es un carbohidrato pero, a diferencia del resto, su composición química no provoca que suban los niveles de azúcar en el cuerpo. Además, se trata de un nutriente que estimula la producción de glucagón, una hormona que acelera la quema de grasas

Los plátanos verdes (cuánto más verdes mejor) son la mejor fuente de almidón resistente. En occidente comemos una media de entre 3 y 7 gramos al día de almidón resistente, cuando la cantidad recomendada, según la Commonwealth Scientific and Industrial Research Organisation (el principal órgano científico de Australia), es de 20 gramos al día.

Añade agua al freír

Puede parecer una guarrería, pero es una técnica muy habitual en la cocina oriental. Si añadimos una pizca de agua al aceite cuando vamos a freír algo, subirá la temperatura en la que el aceite empieza a quemarse, y podremos cocinar a máxima temperatura sin consumir los químicos tóxicos que liberan los aceites cuando se sobrecalientan: los peróxidos lípidos.

Se sabe que estas sustancias incrementan el riesgo de padecer cáncer y riesgo cardiovascular, pero es habitual que aparezcan sobre todo si freímos con aceite de oliva, que se calienta muy rápido.

Evita el puré de patatas

Ingerir el mínimo azúcar posible es fundamental para no ganar peso (o adelgazar) y mantener un buen estado de salud general. Según el Estudio de Nutrición y Riesgo Cardiovascular en España, los españoles consumimos de media 112 gramos al día de azúcar, cuando deberíamos consumir 25. Para reducir la ingesta de azúcar es evidente que debemos dejar de consumir bebidas azucaradas y comidas procesadas, pero además tenemos que tener en cuenta cómo cocinamos nuestros alimentos.

La manera en la que procesamos nuestra comida afecta a la cantidad de azúcar que se libera en nuestra sangre. Por ejemplo, si hervimos una patata y la machacamos antes de comérnosla consumiremos un 25% más de azúcar que si la cortamos en láminas y la hacemos en el horno.

La patata y otros alimentos ricos en carbohidratos tienen grandes gránulos de almidón. Calentar y triturar estos (haciendo purés) rompe la membrana que los cubre, hace que sean más fáciles de digerir y acelera la incorporación del azúcar a tu sangre. Lo mismo ocurre con las frutas: comer la fruta directamente es mucho más saludable que tomarla en compota o zumo.

Cuánto menos manipulado esté un alimento menos azúcar se liberará cuando lo digiramos.

Ten cuidado con el tofu

Los vegetarianos que sustituyen la carne por el tofu y el queso de soja (que suelen componer la mayoría de hamburguesas vegetales y demás inventos), pueden sufrir algunas deficiencias de minerales, ya que ignoran en muchos casos como se comen estos productos en Japón.

Los granos de soja son ricos en una sustancia llamada ácido fítico, que puede bloquear la absorción de minerales esenciales como el calcio, el magnesio, el cobre, el hierro y, especialmente, el cinc. Se ha investigado ampliamente las deficiencias minerales propias de las dietas ricas en ácido fítico, pero era algo que hasta ahora sólo ocurría en regiones del tercer mundo donde se consume mucha soja.

En Japón, por ejemplo, nunca han tenido este problema, porque el tofu sólo se consume acompañado de condimentos como el miso o el natto, ambos productos fermentados procedentes también de la soja, pero con la capacidad de disminuir el contenido en ácidos fíticos de estas comidas.

Durante mucho tiempo se nos ha insistido en que la grasa es mala para la salud. Debito a esto, hemos reducido su consumo, pero para ello hemos aumentado la ingesta de carbohidratos, algo que, según muchos científicos como Bilton y Booth, es lo que ha provocado el auge de la obesidad.

Se ha hablado largo y tendido sobre la absolución de la grasa, pero no tanto de las razones por las que su consumo no es tan malo: su enorme poder saciante. Al modificar nuestras dietas sustituyendo la grasa por los carbohidratos no sólo elevamos los niveles de azúcar en sangre, además paliamos nuestra hambre durante menos tiempo, lo que hace que acabemos comiendo más en general.

Según los autores de Know What To Eat, entender cómo combatir el hambre es mucho mejor para lograr adelgazar que contar calorías. El hambre se reduce modificando tu dieta para incrementar el tiempo en que estamos digiriendo de comida. Nuestro sistema digestivo ha evolucionado para extraer de forma rápida y eficiente toda caloría disponible en la comida, algo propio de una época en la que había que aprovechar cada nutriente, pues no sabíamos cuando volveríamos a comer. Pero ahora, esto se vuelve en nuestra contra.

Por suerte, nuestro sistema digestivo no puede actuar tan rápido a la hora de digerir las proteínas y las grasas. Es por ello que la sensación de hambre desaparece durante más tiempo después de una comida rica en proteína y grasas. Algo que no ocurre cuando tomamos carbohidratos: estos se digieren muy rápido por lo que tenemos hambre mucho antes.