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Siete ejercicios que puedes hacer en cuatro minutos para ponerte en forma rápidamente
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Mejora tu físico en poco tiempo

Siete ejercicios que puedes hacer en cuatro minutos para ponerte en forma rápidamente

La autora Emma Cook en su libro "Tu Vida 5.2" muestra el método para hacer deporte dedicando poco tiempo y obteniendo buenos resultados

Foto: Haciendo un buen calentamiento y 4 minutos de ejercicios puedes mejorar tu imagen. (iStock)
Haciendo un buen calentamiento y 4 minutos de ejercicios puedes mejorar tu imagen. (iStock)

Emma Cook, periodista y editora del suplemento Weekend del diario británico The Guardian, ha basado su trabajo en temas como el trabajo, la psicología y la pareja. En su libro Tu vida 5.2 (Planeta) busca explicar un método para mejorar la vida de las personas utilizando solo dos días de la semana. Cook, centrándose en diferentes aspectos como la salud, la economía, la relación de pareja… pretende que el lector encuentre una mayor felicidad en su vida. Este extracto llamado El entrenamiento en 4 minutos 5.2 se encuentra dentro del capítulo de la salud y explica la forma de practicar deporte que ella sigue.

Este entrenamiento de cuatro minutos, ideado por Steve Mellor, incorpora el principio Tabata. Aconseja veinte segundos de uno de los tipos de ejercicios que figuran a continuación seguido de un descanso de diez segundos, veinte segundos de otro ejercicio, repitiéndolo durante un total de cuatro minutos de máxima intensidad. Son ideales para hacer en casa o, como en nuestro caso, en un parque.

Calienta durante diez minutos, estirando de la cabeza a los pies y, si estás al aire libre, corriendo series rápidas. Después de los cuatro minutos de ejercicio intenso, enfría durante otros cinco, estirando más lenta y profundamente de la cabeza a los pies. Para reforzar los ejercicios, puedes tomarte un descanso más largo de diez minutos después del primer bloque de cuatro minutos, y luego repetir una vez más el entrenamiento durante otros ocho. Más adelante, también le sugieren algunas variaciones.

Tiempo total de ejercicio: entrenamiento de máxima intensidad de cuatro minutos y breves descansos; quince minutos de estiramientos. Calcula el tiempo con un reloj o un teléfono móvil.

He aquí los siete diferentes tipos de ejercicios que puedes alternar en tu serie de cuatro minutos:

1. Burpee: ponte de cuclillas, apoyando las puntas de los pies y las palmas de las manos en el suelo. Lleva las piernas hacia atrás, con el cuerpo formando una línea recta. Mantén la cabeza mirando hacia abajo, pero sin doblar el cuello. A continuación, salta con los pies hasta la altura de las manos, manteniéndolos tan cera como sea posible. Ponte de pie y levanta los brazos por encima de la cabeza.

2. Alpinista: ponte de cuclillas, apoyando en el suelo las puntas de los pies y las palmas de las manos. Extiende las dos piernas hacia atrás, con el cuerpo formando una línea recta. Mueve una rodilla hacia el pecho lo más rápidamente posible y ve cambiando la pierna. ¡Este movimiento imita el de una carrera y contrae los abdominales!

3. Levantarse: partiendo de la posición de cuclillas, lleva el pie derecho hasta la parte externa de la mano derecha y ponte de pie empujando el talón del pie derecho. Recupera la posición de cuclillas y repite el ejercicio con el otro lado del cuerpo, asegurándote de apretar los glúteos cuando te incorpores.

4. Sentadillas: de pie, con las piernas separadas a la misma altura que los hombros y los brazos extendidos frente al pecho, dobla las rodillas hasta casi tocar el suelo, como si fueras a sentarte en una silla. A medida que vas bajando, asegúrate de mantener las rodillas rectas para protegerlas y ejercitar los glúteos. Luego ponte de pie tan rápidamente como puedas y repite el ejercicio. Mantén los abdominales contraídos mientras estés agachado.

5. Zancadas caminando: ponte de pie, manteniendo los pies a la misma distancia de los hombros y las rodillas hacia fuera. A continuación levanta la pierna derecha a la altura de la cadera doblando la rodilla y da un paso hacia adelante, de modo que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de noventa grados. Alterna la pierna derecha con la izquierda, asegurándote de mantener los pies separados cuando te muevas, ya que eso ayuda a ejercitar los glúteos y a liberar las caderas. Imagínate que estás en las vías del tren.

6. Flexiones de brazos: ponte boca abajo, apoyando los codos y los antebrazos en el suelo y elevando el cuerpo, de modo que el peso lo sostenga el empeine, los codos (doblados noventa grados) y los antebrazos. Tu cuerpo debe formar una línea recta. No permitas que las caderas se caigan. Empuja el cuerpo hacia arriba con la mano derecha y luego con la izquierda. A continuación, vuelve a apoyar los brazos en el suelo. Repite el ejercicio.

7. Flexión con sentadillas: ponte de cuclillas como si fueras a sentarte en una silla, con una cinta de tejido elástico enrollada en ambos pies. Las manos deben estar hacia arriba, junto a los hombros. A partir de ahí, baja las nalgas hacia el suelo al tiempo que flexionas las rodillas, asegurándote de mantenerlas hacia afuera y paralelas a los dedos de los pies para protegerlas. Ponte de pie tan deprisa como puedas, levanta los brazos con la espalda recta y estíralos. A continuación, baja las manos hasta la altura de los hombros y repite el ejercicio. No tienes por qué utilizar una cinta, pero esta ayuda a calentar los músculos con resistencia extra y a mantener una buena posición del cuerpo.

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