Un nuevo método para perder peso que prioriza tu estado de ánimo

La doctora Reina García Closas, autora de La dieta smart, y Alejandro Lorente, especialista en medicina natural, proponen en Emodieta. Controla tus emociones, controla tu peso (Salsa books) un nuevo método para enfrentarnos al sobrepeso y, lo que es más importante, a gestionar nuestras emociones con relación a la comida.

Según los autores, el tan cacareado efecto rebote de las dietas es el resultado de un incorrecto control emocional. De poco sirve seguir una dieta si no tenemos las herramientas para enfrentarnos a emociones como la ansiedad, los nervios, el estrés, la soledad o los estados depresivos, que suelen ser quienes nos inducen a comer de forma descontrolada. En este extracto del libro García y Lorente explican cómo influyen las emociones en nuestros hábitos alimenticios.

La alimentación es un acto social, cultural y emocional. Comemos por muchos más motivos que para mantener nuestras necesidades meramente fisiológicas o de supervivencia, es decir, no sólo comemos para nutrirnos. Muchas veces, comemos para eliminar o mitigar emociones desagradables, como la ansiedad, o como premio o recompensa a, por ejemplo, una intensa jornada de trabajo. Es este uno de los motivos por los cuales frecuentemente engordamos o por los cuales nos cuesta tanto perder peso y mantenerlo a largo plazo, a pesar de que sepamos conscientemente lo que deberíamos hacer para conseguirlo.

Cómo regular nuestro organismo, el hambre y la saciedad

El hambre y la sensación de saciedad están reguladas por un órgano del cerebro llamado hipotálamo. Este pequeño órgano regula con precisión la ingesta de energía en función de nuestro gasto, con el fin de que mantengamos un peso estable. Para ello, el hipotálamo interactúa con el sistema digestivo, el hígado, el páncreas, los músculos y la grasa.

La regulación de la ingesta se realiza por medio de la liberación de hormonas y otras sustancias. De este modo, cuando acabamos de comer o cuando las reservas de grasa en nuestro cuerpo son suficientes, se liberan ciertas sustancias (como la leptina) que avisan al cerebro de que estamos saciados. Entonces, se lanza una serie de señales de saciedad al resto de los órganos que nos inducen a parar de comer. Y a la inversa, cuando estamos en ayunas, o tras ver y oler un alimento apetitoso, o cuando disminuyen nuestras reservas de grasa, se liberan otras sustancias (como la grelina) que tienen el efecto contrario: inducen el hambre. De este modo, se cierra un ciclo que se va repitiendo varias veces al día.

Sin embargo, nuestro comportamiento alimentario no depende únicamente del hipotálamo. En él intervienen otras muchas estructuras cerebrales, que interactúan entre sí en distintos grados. Diferentes estímulos tanto externos como internos actúan sobre nuestro cerebro; el modo con este los procese en sus distintas estructuras o grados va a determinar lo que finalmente nos llevemos a la boca.

Qué sucede cuando sentimos ansiedad

En nuestro cerebro, el principal responsable de la ansiedad es la deficiencia de un trasmisor cerebral (o neurotransmisor) llamado serotonina. La serotonina es la hormona del bienestar, del buen humor y del placer. Si tenemos tendencia a estar irritables, ansiosos, bajos de ánimo, impacientes, angustiados, tener el humor cambiante o ataques de ira, lo más probable es que tengamos problemas con los niveles cerebrales de serotonina.

Cuando la serotonina cerebral está baja, inconscientemente buscamos un modo rápido, que hemos aprendido previamente, ya en la infancia, para elevar sus niveles: nos llevamos a la boca chocolate, galletas, dulces, cereales, snacks, zumos y bebidas dulces, todos ellos cargados de hidratos de carbono refinados. Al hacer esto, probablemente los engullamos sin saborearlos, sin masticarlos bien y en cantidades demasiado abundantes. Con ello, se consigue que el azúcar (la glucosa) en sangre suba bruscamente, al igual que subirá la serotonina cerebral. Inmediatamente, nos relajaremos, nos sentiremos mejor y dejaremos de sentir el malestar que nos invadía. Todos estos alimentos y bebidas habrán producido un efecto ansiolítico.

La otra cara de la moneda tras esa ingesta compulsiva, no por hambre, sino para calmar una emoción negativa y desagradable, es que desencadena sentimientos negativos: “¿Qué he hecho? Me acabo de tomar una cantidad exagerada de calorías, me siento pesado, hinchado, embotado, tengo acidez. Llevo todo el día controlándome, comiendo ensalada y algo a la plancha, para finalmente echarlo todo a perder. No tengo voluntad, soy un desastre”. Estos pensamientos destructivos no hacen sino reforzar el bucle. Más tarde, al cabo de una o dos horas, nos vendrá el bajón, inducido por la descarga de insulina que habrá generado el subidón de azúcar. Y sentiremos hambre de nuevo y senos volverán a mover las tripas. Y además, sentiremos la necesidad de calmar el nuevo malestar generado por los remordimientos.

Entonces, nuestro cerebro empezará a buscar la justificación racional para volver a comer: “Total, con lo que te has comido hoy, qué más da. Mañana vuelves a empezar, que hoy ya has perdido el día”. Lamentablemente, el hombre es capaz de argumentar con aparentemente buen criterio las cosas más absurdas. Y la conclusión es que nos habremos dado carta blanca para volver a picar. Y es posible que luego cenemos cualquier cosa y que, ya frente al televisor, sigamos picando hasta que nos vayamos a dormir.

¿Tengo déficit de serotonina?

Con el fin de saber si tenemos déficit de serotonina, podemos realizar el test que proponemos a continuación, contestando sí o no. Si se contesta que “sí” a más de tres preguntas, probablemente tengamos un déficit.

-¿Siento habitualmente la necesidad irresistible de tomar dulces o chocolate?

-¿Tengo tendencia a picotear, especialmente por las tardes o por las noches?

-¿Soy o he sido dependiente del tabaco, de internet, del móvil, del alcohol o del ejercicio físico?

-¿Suelo sentirme impaciente e irritable?

-¿Suelo sentirme ansioso y angustiado?

-¿Tengo cambios frecuentes de humor?

-¿Tengo tendencia a estar bajo de ánimo o a sentirme deprimido?

-¿Me cuesta tolerar el estrés, no me gusta que me contradigan o que las cosas no salgan como espero?

-¿Con frecuencia, me cuesta controlar la ira, la rabia o la agresividad?

¿Me cuesta conciliar el sueño?