Nueve trucos que te harán comer bien (y adelgazar) sin que apenas te des cuenta

Decía Dieter Rams (Alemania, 1932), el más famoso diseñador industrial del siglo XX, que el objetivo primordial de un producto es su utilidad y, aunque a la hora de fabricar cualquier objeto tengamos en cuenta ciertos criterios psicológicos y estéticos, se deben evitar todas las características que puedan disminuir la utilidad del producto.

Podemos pensar que el diseño tiene poco que ver con la forma en que comemos, pero juega un papel primordial en el modo en que organizamos nuestras comidas. Los enseres que utilizamos para almacenar, transportar y consumir los alimentos juegan un papel decisivo en el modo en que nos alimentamos. Y un buen diseño tiene que tener en cuenta que no nos empujen a comer más de la cuenta.

Todo esto no quiere decir que para llevar una alimentación saludable baste con cambiar de vajilla, pero hay ciertas elecciones relativas al diseño de ésta que influyen enormemente en nuestra alimentación. Brian Wansink, profesor de la Cornell University, estudioso del comportamiento de los consumidores y la nutrición, ha dirigido decenas de investigaciones sobre la forma en que el entorno nos empuja a comer más de la cuenta y compiló muchas de ellas en su libro Mindless Eating (Bantam Books).

El volumen, que aunque ha sido un enorme éxito de ventas en EEUU no cuenta con traducción española, le valió a Wansink el sobrenombre de “Sherlock Holmes de la comida”, e incluye numerosos trucos (estudiados por el profesor) que nos pueden ayudar a mantener unos hábitos de alimentación más saludables sin apenas esfuerzo. Estos son los nueve más importantes.

1. Usa vasos altos y rectos

Los vasos altos pero estrechos parecen más grandes que los que son bajos pero más anchos, aunque contengan la misma cantidad de líquido. Es por ello que, si acompañamos nuestras comidas con alguna bebida que no sea agua, es preferible servirla en vasos de tubo, que nos hará pensar que hemos bebido más (y nos ayudará a no repetir).

Este consejo es especialmente importante cuando vamos de cañas. Un estudio publicado en 2012, mostró que las personas que beben cerveza en recipientes curvos acaban sus bebidas casi el doble de rápido que aquellos que beben en vasos rectos, pues llevan peor las cuentas de lo que han bebido.

2. Utiliza platos de colores distintos

Cuando el color del plato es similar al de la comida que vamos a tomar tendemos a servir raciones mayores, ya que nos resulta más difícil calcular la cantidad. Para más inri, dado que la mayoría de los platos son blancos, tendemos a pasarnos con las raciones de carbohidratos (pasta, arroz, patatas…) que son las que más engordan.

Lo más sencillo es que nos hagamos con una vajilla verde o azul oscura, que realizan un gran contraste con los carbohidratos y no con las verduras, para las que importa menos que comamos más de la cuenta.

3. Utiliza platos más pequeños

Es el consejo más conocido de la lista y, quizás, el más efectivo. Según un estudio dirigido por Wansink, si sirves tu comida en platos de 10 pulgadas (unos 25 centímetros) en vez de platos de 12 pulgadas (unos 30 centímetros) comerás un 22% menos. Ni siquiera hace falta que comamos siempre en platos de postre: basta un tamaño intermedio o, al menos, no utilizar platos demasiado grandes.

Este truco parece lo más simple del mundo: si comemos en platos más pequeños, las raciones serán menores y, por tanto, comeremos menos. Pero esa no es la clave. La misma ración nos satisface más en un plato pequeño que en uno grande, ya que, visualmente, parece que estamos comiendo más. Esto hace que, por ejemplo, no pensemos en repetir. Siempre nos han dicho que no comamos por los ojos: se trata del mismo principio aplicado a nuestro favor.

4. Ten siempre agua a mano

Muchos de nosotros incurrimos en hábitos alimenticios poco saludables sólo por aburrimiento. Estamos en casa o en la oficina y nos levantamos a por un refresco o un café sólo porque es una buena excusa para tomar un respiro de nuestras tareas, pero no porque realmente necesitemos “beber algo”. Para evitar este tipo de comportamientos, que realizamos de forma inconsciente, es recomendable tener siempre a mano una botella de agua para que sea lo primero que agarremos cuando nos asalte el gusanillo.

Como explicó a El Confidencial Enrique Escauriaza, uno de los principales promotores del 'mindful eating' en España, en ocasiones no sabemos distinguir entre el hambre y la sed, y acabamos comiendo cuando deberíamos estar bebiendo. Si te entra hambre prueba antes a beber un vaso de agua, en ocasiones esta desaparece.

5. Coloca la comida sana en un lugar prominente

Al igual que será más fácil que bebemos agua (en vez de un refresco) si tenemos la comida más saludable a mano, será más sencillo que elijamos ésta en vez de un bollo o una porción de embutido. Una buena idea es colocar un bol de fruta (o de nueces) en el recibidor, para que tomemos una pieza cuando tengamos hambre. Es una forma muy sencilla de forzarnos a tomar aperitivos saludables y evitar el picoteo más peligroso.

6. Evita el interior de los supermercados

En los supermercados, los productos frescos suelen estar ubicados en el perímetro exterior y los alimentos procesados en los pasillos. Si evitas pasear por el interior de los comercios comprarás más frutas, verduras, carnes y pescados, ya que no tendrás que enfrentarte a la tentación de optar por platos precocinados.

7. Oculta la comida poco saludable

El popular refrán que dice “ojos que no ven, corazón que no siente” no sólo debe aplicarse al amor. La alimentación tiene mucho de emocional. Sencillamente, si no vemos aquellas cosas más apetecibles (pero con más calorías) será más sencillo que no las comamos. Por ello, es preferible envolver aquellos productos más engordantes en papel de aluminio (opaco) y dejar aquellas comidas más saludables a la vista o envueltas en film transparente.

8. Sigue la “regla del medio plato”

Para forzarnos a comer más verduras, una buena técnica es la que Wansink propone con el nombre de “regla del medio plato”. Cuando sirvas la comida, llena primero la mitad del plato con fruta o verdura, y utiliza la otra mitad para la comida principal (carne, pescado o pasta), esto reducirá de forma importante el aporte de calorías.

9. Coloca la comida sana en recipientes grandes

Los tarros, 'tuppers' y paquetes más grandes llaman más nuestra atención, y tendemos a echar más mano de ellos. Los recipientes más pequeños, por el contrario, pasan más desapercibidos. De nuevo, para evitar indulgencias es recomendable “esconder” los alimentos que pretendemos consumir menos. Si hay algún ingrediente del que solemos echar mano, pero que queremos tomar en menor cantidad y frecuencia, podemos trasladarlo del recipiente original a otros más pequeños y, a ser posible, opacos.