Las 20 pautas que necesitas poner en práctica para estar en plena forma
  1. Alma, Corazón, Vida
SEGÚN LOS MEJORES ENTRENADORES

Las 20 pautas que necesitas poner en práctica para estar en plena forma

Si quieres conseguir tus objetivos físicos y deportivos, tendrás muchas más posibilidades de lograrlo si sigues ciertos principios generales

placeholder Foto: el tipo de entrenamiento y de dieta deben ir de la mano. (Corbis)
el tipo de entrenamiento y de dieta deben ir de la mano. (Corbis)

Si quieres conseguir tus objetivos físicos y deportivos, tendrás muchas más posibilidades de lograrlo si tienes presentes ciertos principios generales sobre cómo entrenar correctamente, cuál debe ser la dieta adecuada, y cuáles los mejores ejercicios de cardio y fitness. Te damos los consejos que los mejores monitores y entrenadores han probado satisfactoriamente con miles de atletas.

  1. Límite máximo, 30 minutos

No somos profesionales, por lo que una rutina de 30 minutos diarios debe de ser más que suficiente para realizar el entrenamiento. Es mejor que concentres tus ejercicios en este tiempo, haciéndolos más duros, intensos y, por tanto, efectivos.

  1. Antes y después, abdominales

La zona mediaes, como hemos dicho siempre, la más importante. Realiza ejercicios de abdominales tanto antes de empezar tu rutina diaria como al acabar. Es vital para poder competir en cualquier disciplina deportiva.

  1. Lo primero es lo primero

Primero los ejercicios de fuerza, luego de cardio. Según un estudio realizado en Japón, quemarás el doble de calorías y permitirás al músculo crecer más rápido si lo haces en este orden.

  1. Calienta

Es bueno que prepares el cuerpo para el entrenamiento que vas a realizar activando los músculos que vas a utilizar. Así rendirán mejor y conseguirás multiplicar el resultado. Calienta durante 5 minutos, haciendo sentadillas, skipping frontal, lateral y trasero, unos abdominales y los clásicos fondos.

  1. Vuela

Si quieres ganar en explosividad, te recomendamos realizar ejercicios multisaltos. Enseña a tu cuerpo a despegar del suelo, que vuele. Conseguirás aumentar también la fuerza.

  1. Descanso activo

Descansa haciendo ejercicio. El descanso activo es el mejor aliado para recuperar y evitar molestias y dolores que te pudieran salir después de una sesión dura de entrenamiento. Si te activas, y realizas ejercicio de forma moderada, vuelves a enviar sangre a tus músculos ayudando a que se recuperen antes.

Si quieres ganar en explosividad, te recomendamos realizar ejercicios multisaltos

  1. Stop

Si quieres crecer y mejorar, debes parar de vez en cuando. Nos parecemos a las baterías de los móviles, hay que dejarlas descargar del todo de vez en cuando para que luego se carguen al máximo. A nosotros nos pasa algo parecido, hay que parar de forma completa, al menos una semana cada seis meses, para poder volver con más fuerza y lograr mejores resultados.

  1. A quien madruga Dios le ayuda

Si haces ejercicio a primera hora del día, te aseguras cumplir con tu plan; a lo largo del día pueden surgir numerosas trabas y excusas para no cumplir. Además irás activado a trabajar.

  1. Cuestas

Uno de los mejores entrenamientos para quemar calorías rápidamente, fortalecer las piernas y reducir el riesgo de lesión. Para los corredores es probablemente un indispensable para lograr fuerza y potencia.

  1. Intervalos

Apenas 20 minutos, tres días a la semana, para realizar el mejor ejercicio de cardio. Carrera, natación, bicicleta o remo, intercalando un minuto a máxima intensidad (al 80% de tu capacidad) con otro a ritmo controlado para descansar (al 40% de tu capacidad). Es el tipo de ejercicio más efectivo para ponerse en forma.

  1. Que trabaje el corazón

Si quieres progresar y rendir mejor, es importante que realices tus ejercicios haciendo que el corazón trabaje a ritmos elevados, entre un 60% y 70% de tu frecuencia cardiaca máxima.

  1. Amplía los movimientos

Para definir y marcar mejor la musculatura, es conveniente que alargues y amplíes el movimiento de cada ejercicio, bajando y subiendo, realizando el ejercicio en toda su amplitud y extensión.

  1. Despacio…

Cuando realices tus ejercicios con peso muerto, máquinas o simplemente con tu propio cuerpo, y empujas, presionas o tiras,sube rápido y baja lentamente concentrándote en cada movimiento.

Para progresar y rendir mejor, es importante que realices tus ejercicios haciendo que el corazón trabaje a ritmos elevados

  1. No te aísles

Ya que vamos a realizar los ejercicios en el menor espacio de tiempo posible para hacerlo más intensos y efectivos,te recomendamos que no realices ejercicios que sirvan para trabajar un solo músculo de forma aislada, tipo un curl de bíceps. Es mejor que realices ejercicios en los que intervengan varios músculos a la vez.

  1. En la variedad está el gusto

No dejes que el cuerpo se acostumbre a los mismos ejercicios. Uno de los secretos para progresares confundir a tu organismo variando la rutina, que no se acostumbre y tenga que afrontar nuevos retos y movimientos siempre.

  1. Fondos, el ejercicio universal

Los fondos, o las planchas, son el ejercicio universal, básico y definitivo para fortalecer el tren superior y que debe incluirse en cualquier rutina.

  1. Sin descanso

El mejor método para quemar grasas es conseguir acelerar tu metabolismo y que éste se mantenga activado durante más tiempo; para ello te recomendamos que realices tu rutina de ejercicios en varias super series sin descanso entre cada ejercicio.

  1. El tamaño importa

El tamaño de tus platos y las raciones de comida son esenciales a la hora de planificar una puesta a punto. La alimentación tiene que ser contemplada como el medio para obtener la energía necesaria para poder ejecutar los planes de entrenamiento.Por ello, dependiendo del entrenamiento y de tus objetivos, debes saber adaptar tu alimentación.

  1. No a los alimentos blancos

Los que realmente engordan son los hidratos blancos: el arroz, la patata, la pasta, el pan y la harina. Si tu objetivoes reducir pesodebes tratar de reducir su ingesta, aumentando el consumo de proteínas y grasas saludables (omega 3). Si por el contrario, practicas deporte de resistencia, los hidratosserán parte fundamental de tu dieta. Es el combustible que vas a necesitar.

  1. Toma chocolate

Después de una sesión de ejercicio intenso, puedes tomar suplementos para ayudar al músculo a crecer y regenerarse, pero si te va lo natural,toma una buena taza de chocolate al finalizar tu entrenamiento. Este contiene los nutrientes básicos que necesitas para recuperarte.

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