Las pautas de alimentación que debe seguir cualquier aficionado al deporte

Para conseguir que tu organismo responda adecuadamente al nivel de exigencia que le impongas, tanto durante el entrenamiento como el día de la prueba, y asegurar así tus posibilidades de lograr tus objetivos, la alimentación es una parte fundamental de tu preparación.

Aunque la alimentación de un atleta popular o de élite debe ser prácticamente la misma, la cantidad ingerida y el porcentaje de nutrientes deben de ser diferentes y estos van a depender del tipo de entrenamientos y pruebas a las que te enfrentes, el volumen y la calidad del entrenamiento y el tiempo que vayan a durar las pruebas en competición.

Te damos las pautas alimenticias que debes de seguir para entrenar bien y rendir mejor.

1. Toma antioxidantes.

Según el comité olímpico de EEUU, es importante mantener un consumo rico en antioxidantes, para ello se debencomer frutas y verduras como el brócoli, el tomate o el aguacate,que ayudan al fortalecimiento general del organismo y que este recupere antes.

2. Qué tomar antes y después del ejercicio.

Antes del entrenamiento o de una prueba recomiendan tomar zumo de remolacha, una autentica inyección de energía natural, que te dará un plus de resistencia. Después del entrenamiento debes reponer nutrientes,consumiendo aproximadamente 1,2 gramos de carbohidratos por kilo de peso y unos 20 gramos de proteína.

Tras las competiciones, el equipo olímpico de EEUU en Sochi, reponía fuerza con algunas de las siguientes combinaciones:

• Leche con chocolate y plátano
• Yogur griego más una manzana
• Un batido de fruta y proteínas
• Cereales con proteínas y leche de soja
• Un sándwich de atún y fruta

3. Llena los depósitos de hidratos

Durante el ejercicio de resistencia, el cuerpo “tira” de los hidratos que se han almacenado en los músculos y en el hígado. Debes de asegurar unos 3 gramos de carbohidratos por kg de peso los días que no entrenes y 5g los días de entreno.

Todo ejercicio que no llegue a 90 minutos obtendrá la energía del glucógeno muscular. Según el centro de entrenamiento Olímpico de Colorado Springs, la ingesta de una dieta rica en carbohidratos, ayuda a lograr un rendimiento más alto y durante más tiempo. Un atleta popular emplea entre hora y media y dos, en una media maratón; para no encontrarte con el temido “muro”, debes ingerir suficiente cantidad de hidratos.

4. Sólo grasas buenas

También debes tomar grasas, pero asegurando que sean saludables. Además de en el pescado, las encontrarás en frutos secos, aguacate y aceite de oliva.

5. Toma proteínas para construir músculo

Es importante que tu dieta, mantenga la ingesta de proteínas para construir músculo. Para conseguir perder peso y además construir músculo al mismo tiempo, debes de ingerir aproximadamente unos 2 gramos por kilo de peso corporal.

Durante la semana de la carrera debes acostumbrarte a realizar un desayuno que te asegure el aporte energético necesario

6. Aliméntate para bajar peso

Para acometer entrenamientos y carreras de distancia tipo medio maratón, tu IMC, o índice de masa corporal, debe de estar por debajo de 25, aunque lo ideal para un atleta popular sería entre 20 y 22. Para saber cual es el tuyo, divide tu peso en kilos entre la altura al cuadrado en metros.

Si tu IMC está por encima del recomendado, para perder un par de kilos al mes debes de reducir la ingesta de calorías, hasta lograr un déficit de unas 3.500 calorías semanales. Esto equivale a mantener un déficit de 500 calorías diarias, excepto los días que entrenes fuerte.

7. Come bien para entrenar mejor

Una vez que hemos reducido el exceso de peso y progresado en nuestros entrenamientos, la alimentación adquiere mayor importancia.

Para responder adecuadamente a los entrenamientos debes hacer cinco comidas al día y seguir los principios básicos de nutrición.

• Ajusta las calorías ingeridas a la intensidad y el volumen del entrenamiento.
• Hidrátate correctamente, según la cantidad de líquido perdido durante el ejercicio.
• Ingiere algo de energía antes del entrenamiento.

Ayúdate con suplementos para correr largas distancias.

8. Alimentación para competir

La alimentación del día de la carrera, no se improvisa el día de la prueba. Debes de ir preparando y rellenando las reservas de hidratos, adecuando la alimentación durante la semana de la competición.

Te damos una serie de trucos para la semana de la carrera:

• Escoge fuentes de carbohidratos con poca fibra, como el arroz o la pasta (no integrales).
• Añade azucares bajos en grasas, como la fruta o la miel.
• Toma verduras cocidas, zanahoria, calabaza y evita las verduras crudas y el repollo.
• Come frecuentemente, al menos cinco veces al día.
• Consume comida baja en grasas.
• No te peses, ganarás algo de peso durante esta semana, ya que bajas el volumen e intensidad del entrenamiento y comerás más para asegurar la energía necesaria para la carrera.

9. Hidrátate bien

Aunque depende de las condiciones de humedad y calor en que hagas ejercicio; se pierde aproximadamente casi medio litro de sudor por cada hora de carrera. Debes reponerlo bebiendo aproximadamente 30gr de carbohidratos, es decir, una botella de cualquier bebida isotónica por cada hora que estés corriendo.

10. El desayuno

La última y quizás más importante comida antes de la prueba, ya que es aquí donde terminas de llenar las reservas de glucógeno.

El desayuno debes de hacerlo al menos unas 3 horas antes de que empiece la prueba y este debe ser siempre bajo en fibras y grasas, alto en hidratos y moderado en proteínas.

Dicen que este desayuno debe de ser el mismo que haces siempre. Es bueno que tomes aquello a lo que estés acostumbrado para asegurar una digestión normal, sino lo pagarás con malas sensaciones e incluso molestias durante la carrera, o por el contrario te sentirás vacío, sin energía. Durante la semana de la carrera, debes acostumbrarte a realizar un desayuno que te asegure el aporte energético necesario para afrontar la prueba con todas las garantías de éxito.