Las reglas de oro que debes seguir para poner coto al colesterol

Uno de cada dos españoles mayores de 18 años –14,5 millones de personas– tiene el colesterol elevado. Pero, ¿qué significa esto? Todos los días nos bombardean con publicidad de productos milagrosos que pueden hacer que bajen nuestros niveles de colesterol, en los análisis médicos es uno de los indicadores que más parece preocuparnosy siempre hay algún amigo que nos regaña por pedir un bocata de panceta, pero la cruda realidad es que muy poca gente sabe bien qué es el colesterol y cómo debe tratarse.

El colesterol, pese a su mala prensa, es un lípido necesario para que nuestro cuerpo funcione correctamente: es el encargado de producir ciertas hormonas, ayuda en la formación de la bilis y la vitamina D y cumple una labor fundamental en el mantenimiento de la estructura celular del organismo. Lo que comúnmente conocemos como “tener colesterol” técnicamente debería llamarse hipercolesterolemia, esto es,“tener demasiado colesterol”.

En general, se considera que una persona tiene hipercolesterolemia si los valores de colesterol son superiores a 200 mg/dL, pero no se trata de una fórmula universal. El impacto del colesterol es distinto en cada persona y sus niveles deben ser puestos en perspectiva en función del tipo de hábitos de vida de cada individuo y la tendencia de éste a padecer problemas cardiovasculares, lapeligrosa consecuenciade padecerhipercolesterolemia.

En cualquier caso, si nuestro médico nos indica que padecemos hipercolestoremia –una conclusión a la que llegará tras analizar la cantidad de colesterol “bueno” (HDL) y colesterol “malo” (LDL) que hay en nuestro organismo, pues de poco sirve conocer los niveles de colesterol en conjunto– tendremos que hacer un esfuerzo por cambiar nuestra dieta y nuestros hábitos de vida. Y no valen medias tintas: hay que dejar de comer un tipo de alimentos para comer otros. Reducir el colesterol es sencillo, si se siguen estos consejos.

Qué comer

Fibra soluble: avena, cebada y legumbres

Los nutricionistas recomiendan que comamos entre 15 y 30 gramos de fibra al día, de los cuales al menos 20 tienen que ser de fibra soluble, el tipo de fibra que nuestro organismo sí puede procesar yhace que disminuya y se ralentice la absorción de grasas y azúcares de los alimentos, regulando así los niveles de colesterol y glucosa en sangre.

La fibra soluble está especialmente presente en las legumbres, la avena y la cebada, y algunas frutas y verduras (como el plátano, las manzanas, las judías verdes o la berenjena). Si se padece colesterol es conveniente desayunar avena o cebada (que puede acompañarse con leche desnatada o yogur) y comer legumbres con frecuencia, una costumbre que, además, puede ayudarnos a adelgazar, ya que se trata de un alimento que tardamos más en digerir, teniendo una sensación de saciedad más prolongada.

Grasas saludables: pescado azul, aceite de oliva y frutos secos

Para disminuir nuestros niveles de colesterol “malo” tenemos que consumir más grasas saludables que ayudan a elevar los niveles del HDL, el colesterol “bueno”. Estas pueden dividirse en ácidos grasos monoinsaturados (presentes, por ejemplo, en el aceite de oliva virgen), ácidos grasos omega-3 (presentes, sobre todo, en el pescado azul), esteroles y estanoles vegetales (que ayudan a absorber el colesterol de la comida y están presentes en aceites vegetales o incorporados en productos lácteos) y antioxidantes (presentes principalmente en frutas y verduras).

Las nueces, dadas sus propiedades especialmente saludables para combatir el colesterol, merecen un espacio aparte. Este fruto seco se ha convertido en el símbolo absoluto de las dietas bajas en colesterol y no es casual: comer 50 gramos de nueces al día puede ayudarnos a reducir el LDL (el colesterol “malo”) hasta en un 7%.

Qué no comer

Grasas saturadas y trans: lácteos, embutido, carne roja, bollería, fritos…

Este tipo de grasas son las responsables directas de que nuestros niveles de LDL se consideren patológicos. Ambos tipos de grasas aumentan la presencia de colesterol “malo”, disminuyen los niveles del “bueno” y aumentan la formación de coágulos dentro de los vasos sanguíneos.

Las grasas saturadas no pueden representar más de un 10% de la dieta, y las grasas trans, más perjudiciales, deben desaparecer por completo. Reducir su consumo es bastante sencillo, ya que basta con sustituir unos alimentos por otros: los lácteos enteros por los desnatados; la mantequilla y la margarina por el aceite de oliva y las carnes grasas o rojas por carnes magras con poca grasa, como el conejo o el pollo sin piel.

En el consumo de este tipo de grasas también influye enormemente la forma en que preparamos los alimentos. En concreto, debemos evitar tomar cualquier frito, pues en el proceso los alimentos adquieren una gran cantidad de grasas saturadas. Cocinar al vapor, a la plancha o al horno es siempre mejor opción.

Dado su alto contenido en grasas pocos saludables hay alimentos que debemos eliminar por completo de nuestra dieta: embutidos, bollería industrial (rica en grasas trans), marisco, paté…

Triglicéridos: alcohol, dulces y demasiada fruta

Aunque los triglicéridos suenan como algo positivo –dado la desinformación que provocan ciertos anuncios– su acumulación excesiva puede provocar problemas cardiovasculares además de elevar los niveles de colesterol “malo”. Se trata de un tipo de lípidos que aumentan con el consumo de azúcares e hidratos de carbono bajos en fibra, por lo que, si queremos mantener a raya los niveles de colesterol, deberemos prescindir por completo del alcohol y los dulces, que juegan un papel importantísimo en su acumulación. El consumo de fruta debe ser moderado, pues la fructosa tiene un importante papel en el incremento de los triglicéridos.

Otros hábitos que debes seguir

Aunque la dieta es la herramienta más importante para mantener a raya el colesterol, hay ciertos hábitos que ayudan a reducirlo. Al margen del tipo de alimentación que llevemos, el sobrepeso es un factor de riesgo en sí mismo, por lo que debemos tratar de adelgazar si queremos no padecer hipercolesterolemia. Los médicos recomiendan combinar la dieta con ejercicio, que debemos practicar como poco media hora al día; el sedentarismo es también responsable de la acumulación del colesterol “malo” y la bajada del “bueno”.

Si se padece hipercolesterolemia también es conveniente dejar de fumar, no sólo porque se trata de un hábito que aumenta el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares, además cuando las moléculas de colesterol se combinan con las toxinas del tabaco, cambian su comportamiento y se hacen más tendentes a depositarse en las arterias.