El mejor entrenamiento de verano para mantener la forma
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COMBINA CARRERA, BICICLETA Y NATACIÓN

El mejor entrenamiento de verano para mantener la forma

A pesar de que en verano solemos tener más tiempo libre, es difícil mantener los kilometrajes del resto del año. Te enseñamos la solución: los intervalos

Foto: Este entrenamiento permite la práctica de otros deportes, más veraniegos, como la natación. (Corbis)
Este entrenamiento permite la práctica de otros deportes, más veraniegos, como la natación. (Corbis)

A pesar de que en veranosolemos tener más tiempo libre para correr, es difícil mantener los kilometrajes largos del resto de año, bien porque hay que dedicarle más tiempo a la familia; porque hay mil planes; el terreno es tan irregular que no hay posibilidad de hacer un kilómetro sin tener que afrontar unas cuestas tremendas, con lo que los rodajes se hacían imposibles; o bienporque el calor es tan agobiante que no se podía hacer otra cosa que entrenar en la piscina o en el mar y así poder hacer algo de ejercicio. Si este es vuestro caso, os presentamos un entrenamiento para realizar durante las semanas de vacaciones con el que no perderéis ni un ápice de chispa. Un entrenamiento de intervalos, en los que combinar, la carrera, en tapiz o en exteriores; la bicicleta o la natación. ¡El mejor entrenamiento de verano para corredores!

Estés donde estés estas vacaciones, estamos seguros que tendrás fácil acceso para entrenar en el agua; en un gimnasio con tapiz rodante o la posibilidad de utilizar una bicicleta estática o mtb, con la que salir a hacer una sesión de entrenamiento.

¿Por qué el entrenamiento de intervalos? Bien, se han realizado diferentes estudios y se ha concluido que el entrenamiento de intervalos cortos, a un 90% de tu capacidad,mejora en un porcentaje muy significativotu capacidad de mejora del VO2,la cantidad máxima de oxígenoque el organismo puede absorber, transportar y consumir en un tiempo determinado. Estamejora es mucho más acusada que la que puedas conseguir con un simple entrenamiento de larga distancia y menos exigente (65-70%).

Este entrenamiento puede mejorar tu capacidad de VO2 en al menos un 5%

La capacidad de VO2, es básica a la hora de correr pruebas tanto de 10k como más largas; por ello, el intervalo es un entrenamiento ideal para obtener mejoras sustanciales con menos horas de entreno. Un entrenamiento de intervalos tres veces por semana, puede incrementar tu capacidad de VO2, en al menos un 5%, lo que sin duda notarás positivamente cuando estés en carrera. Ademáshay que contar con el efecto beneficioso que tiene sobre tus fibras, al hacerlas más explosivas y rápidas, lo que también es importante, aunque tu objetivo sean carreras donde parece que la resistencia es más crítica. Tus músculos responderán mejorcuando comiencen a estar fatigados, proporcionándote una mayor fuerza resistencia.

Estas son las rutinas que te proponemos, y que te ayudaran a mantener y mejorar tu forma.

Carrera (en cinta o en exteriores)

Para principiantes, que quieren aprovechar el verano, para comenzar a realizar ejercicio y ponerse en forma. Busca un terreno con una ligera inclinación. (En la cinta selecciona un 1%). Calienta trotando durante 8-10 minutos, ve incrementando ligeramente la velocidad, hasta el minuto 8, en que debes de tratar de acelerar al máximo, durante 30 segundos, para continuar trotando el último minuto y medio. Repítelo 4-5 veces. Si es necesario, descansa entre cada serie 90 segundos.

Para avanzados: Siguiendo el mismo principio que en el caso anterior. En el minuto 7, corre fuerte durante 1 minuto, y baja luego el ritmo, pero en este caso, debes de reducir la velocidad solo durante otro minuto. Sube el ritmo, otra vez durante un minuto, para completar los 10. Repite el ejercicio 6 veces más y luego enfría.

Bicicleta

La bicicleta es cada vez más una gran alternativa y se está convirtiendo en el complemento idóneo para corredores que buscan mejorar su forma con la máxima efectividad y reducir el impacto negativo que supone el entrenamiento de carrera sobre sus articulaciones y musculatura del tren inferior. ¡Considera la bici como una herramienta óptima para conseguir tus objetivos de carrera!

La rutina en la bicies muy sencilla. Calienta de 3 a 5 minutos, luego realiza 5 sprints fuertes, de unos 1 minuto cada uno. Deben ser tealmente fuertes, tienes que notar que las piernas queman. Después mantén un rodaje tranquilo durante otros 3 minutos. Si estás bien entrenado, puedes reducir el tiempo de rodaje de recuperación, hasta un minuto. Repítelo 6 veces.

Natación

Aunque la natación no suele formar parte de la rutina del corredor tradicional, cada vez másrunnersse están pasando al triatlón y descubren en la natación un buen complemento para mejorar sus niveles de eficiencia pulmonar y distribución de oxígeno a nivel muscular, ya que la natación es de los deportes en los que uno se ejercita, en mayor déficit de oxígeno, lo que ayuda a tu cuerpo a aprender a distribuirlo mejor y de forma más eficiente cuando vas forzado. Además, al igual que ocurre con la bicicleta, tus articulaciones y músculos no sufren impactos. Por todo ello, la natación es un buen complemento para mejorar tu sistema cardiovascular.

La rutina en el agua consiste en:

  1. Nada un largo de la piscina al estilo que prefieras, pero hazlo fuerte. Descansa 45 segundos. Repítelo 10 veces.
  2. Un 2º día, nada un largo, descansa 45 segundos. Repítelo 20 veces
  3. El tercer día, intenta nadar 2 largos y descansar 45 segundos. Repítelo 10 veces
  4. El cuarto día, trata de hacer 2 largos, descansa 45 segundos y repítelo 20 veces.

Si ya eres nadador habitual, haz el punto 4. Los largos debes de realizarlos rápido y tratar de progresar un poco en cada largo.

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