EL PLAN PERFECTO PARA EL MES DE AGOSTO

Conseguir un cuerpo como el de un bombero en seis semanas

No descubrimos nada si afirmamos que uno de los colectivos más en forma es el de los profesionales del cuerpo de bomberos, al que solo acceden unos pocos

Foto: Daniel Camiroaga realizando la rutina de entrenamiento de los bomberos. (D. Camiroaga)
Daniel Camiroaga realizando la rutina de entrenamiento de los bomberos. (D. Camiroaga)

No descubrimos nada si afirmamos que uno de los colectivos más en forma es el de los profesionales del cuerpo de bomberos, al que solo acceden unos pocos elegidos, con una capacidad física extraordinaria y tras superar unas rigurosas pruebas físicas. El entrenamiento que se requiere para poder estar al nivel y ser capaz de alcanzar los mínimos, te garantiza un cuerpo tonificado y sin grasas. Las pruebas para acceder son duras, pero no imposibles, y con un método de entrenamiento específico puedes conseguir ese físico que siempre has buscado en sólo seis semanas.

Te proponemos el siguiente plan de entrenamiento para realizar durante el mes de agosto:

Realiza los ejercicios en lo que llamamos tres Súper series, es decir, un ejercicio de cada tipo y cuando hayas completado una serie de cada uno, vuelve a realizar la segunda y la tercera serie. Si no consigues progresar como te indicamos, mantén el número de repeticiones del día anterior, hasta que seas capaz de superar lo realizado en los días anteriores.

Lunes, miércoles y viernes

Con el objetivo de aumentar tu fuerza y fortalecer el tórax:

Fondos

1. En posición boca abajo, con los brazos abiertos a la altura de los hombros, realiza 20 fondos, y vete incrementando 5 repeticiones cada día, hasta alcanzar las 50 repeticiones. El objetivo es llegar a hacer 50 repeticiones.

2. Fondos de tríceps. En posición boca abajo con las manos juntas, tocándose los dedos índices y los pulgares, formando una especie de corazón invertido, realiza 10 fondos. Añade 2 repeticiones cada día. El objetivo es llegar a realizar 20 repeticiones.

3. Tríceps. De espaldas, coloca las manos sobre una silla o un banco de mediana altura, lo más cerca posible una de otra y eleva y desciende el cuerpo. Comienza por 10 repeticiones y aumenta una a una hasta poder realizar 20.

Dominadas

1. Colgado de una barra, con los brazos a la altura de los hombros y el agarre hacia fuera, haz una primera serie realizando tantas repeticiones como puedas, hasta que notes que te cuesta subir la cabeza por encima de la barra. El objetivo es ser capaz de realizar un mínimo de 25 repeticiones, al final del periodo de 6 semanas.

2. Bíceps. Colgado de una barra con los brazos a la altura de los hombros y el agarre hacia dentro, realiza tantas repeticiones como puedas hasta que te cueste subir la cabeza por encima de la barra. Este ejercicio te ayuda a fortalecer y muscular los bíceps.

Saltos

1. Multi saltos. Poniéndote a un lado de un banco, de una altura de unos 30 cm de alto (similar a los banquillos de baloncesto) comienza realizando series de unos 20 saltos a cada lado, de forma rápida y sin interrupción entre ellos. Progresa cada día, aumentando 5 saltos, hasta llegar a los 80. Realiza el ejercicio tan rápido como puedas.

2. Salto vertical: Comienza realizando 15 sentadillas y vete aumentado 2 repeticiones cada día, hasta realizar 25 repeticiones. Cuando acabes, realiza una serie 10 saltos verticales, aumentando 2 repeticiones cada día hasta llegar a realizar otros 20 saltos.

Abdominales, todos los días

1. Tumbado, boca arriba, con las rodillas dobladas en angulo y las manos tras la cabeza, eleva la parte superior del tronco, manteniendo la posición elevada un par de segundos. Realiza 25 repeticiones, aumentando 2 cada día, hasta ser capaz de hacer 50.

2. Tumbado boca arriba, apoya las manos a los lados del cuerpo y eleva las piernas formando un angulo recto con el cuerpo. Eleva las piernas hacia arriba, manteniendo la espalda pegada al suelo. Realiza 20 repeticiones y aumenta 2 cada día, hasta alcanzar las 40.

3. Oblicuos. Tumbado de lado, sujeta los pies en la parte inferior de algún mueble, de modo que puedas realizar elevaciones laterales. Realiza 10 repeticiones de cada lado, y aumenta 2 cada día, hasta alcanzar las 20.

4. Lumbares. Tumbado boca abajo, coloca los pies, bajo algún mueble, para sujetarte y realizar elevaciones. Comienza con 10 repeticiones y aumenta 2 cada día, hasta alcanzar las 25.

Martes y jueves

Carrera

1. Los martes realiza series de 100 metros. Calienta 10 minutos. En una cuesta pronunciada y corta (25m), realiza 7 series. Las 3 primeras en sprint; de la 4ª a la 7ª, alterna los sprints con ejercicios de skipping, tratando de mantener los pies en el suelo el menor tiempo posible, como si quemara. Al acabar realiza cuatro series de 200 metros al 80% de tu capacidad, descansando 20” entre cada una de ellas.

2. El jueves entrena para superar la prueba de 1.000 metros con el objetivo de hacerlo en menos de 3’15”. Comienza calentando 10 minutos. Realiza tantas series de 800 metros al 85% de tu capacidad aeróbica, hasta que no seas capaz de recuperar tu pulso entre series por debajo de 120 pulsaciones en 90 segundos. Comprobarás como en pocas semanas has aumentado notablemente el número de series.

Sábados y domingos

Natación

Aprovecha el verano para practicar natación en piscina o en la playa. Puede nadar cada día, pero al menos debes hacerlo el sábado y el domingo. Comienza nadando series de 1000 metros cada día, para ganar resistencia. A partir de la cuarta semana, calienta 300 metros y después realiza 8 series de 50 metros a una intensidad del 85%, descansando 20 segundos entre series.

Alma, Corazón, Vida
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