Cómo dormir bien en las noches que hace calor (y sin aire acondicionado)

La fuerte subida de las temperaturas y, lo que es peor para nuestra salud física y psíquica, su mantenimiento durante las horas nocturnas, está perjudicando gravemente la calidad del sueño de los españoles. El descanso nocturno es fundamental para recuperarnos del desgaste energético sufrido durante el día, consolidar las capacidades memorísticas y afianzar los conocimientos aprendidos. Lasalteraciones del estado de ánimo, principalmente la irritabilidad, así comolaincapacidad para concentrarnos correctamente y la disminución del rendimiento laboralson algunas de lasconsecuencias de la mala calidad del sueñoprovocada por el calor veraniego. Una situación que se puede evitar siguiendo una serie de sencillos consejos.

Las complicaciones para conciliar el sueño son mucho mayores en esta época del año debido a lasdificultades que enfrenta el organismo para regular la temperatura corporal idealdurante las horas nocturnas: 37 grados (la externa debe situarse entre los 20 y los 22 grados). La vasodilatación y la transpiración mediante el sudor son los principales mecanismos que permiten disminuir nuestra temperatura interna. Sin embargo, el calor perturba estas funciones térmicas del organismo provocando que el cerebro esté alerta durante la noche.

Cómo provocar un descenso de la sensación térmica

El calor perturba las funciones térmicas del organismo provocando que el cerebro esté alerta durante la noche

La aplicación de lasrecomendaciones médicas clásicas para combatir el insomniodebe combinarse con otra serie de estrategias especialmente indicadas para esta época del año. La correctaventilaciónde la habitación es el primer consejo a tener en cuenta. Laluminosidad y el ruidoson unos potentes perturbadores del sueño, pero para generar algo de corriente en la habitación e impedir el ‘efecto sauna’ durante la noche no queda más alternativa que dejar las ventanas abiertas, así como la puerta para que se genere algo de corriente. En estas condiciones, el uso de tapones para los oídos, sobre todo en las grandes ciudades, y los antifaces para dormir se hacen imprescindibles.

Paragenerar frescorse pueden colocar toallas húmedas al lado de la cama, e incluso humedecer ligeramente las sábanas antes de acostarnos. Uno de los métodos más eficaces para mejorar la sensación térmica es emplear ventiladores nebulizadores o de agua, ya que la evaporación de esta genera frescor en la habitación. Otro método alternativo consiste en la colocación de un recipiente con hielo delante del ventilador.

Hoy en día, los dormitorios suelen estar plagados deaparatos tecnológicos, desde ordenadores y tabletashasta televisores o altavoces. Todos ellos producen calor, más aún si se dejan cargando durante la noche, pudiendo llegar a aumentar hasta casi dos grados la temperatura ambiente. Los teléfonos móviles, que generalmente suelen acompañarnos en la mesilla, también son una amenaza constante para la buena conciliación del sueño, por lo que lo más adecuado es apagarlos antes de dormir, al igual que el resto de aparatos tecnológicos.

Cómo evitar el aumento de la temperatura corporal

Hay que evitar la ingesta de grasas antes de dormir, así como los platos especiados y los productos lácteos

Laactividad físicaconlleva un aumento de la temperatura interna, por lo que se debe evitar la práctica de ejerciciodurante las tres o cuatro horas antes de irnos a dormir. La creencia popular vincula la práctica del deporte nocturno con la facilidad para dormir a posteriori.Sin embargo, esta no hace más que excitar al organismo y solo genera una falsa sensación de sueño. Lo más recomendable es realizar actividad física moderada, como los paseos después de cenar que, al mismo tiempo, permiten acelerar y rematar el proceso digestivo antes de irnos a la cama.

Elconsumo de líquidoses otra de las pautas básicas durante esta época del año, por lo que es conveniente ingerir una media de 1,5 litros al día. Una ingesta que nos permitirá descender la temperatura corporal. Al mismo tiempo,las cenas deben ser lo menos copiosas posibles, evitando las grasas a toda costa, los platos demasiado especiados y los productos lácteos (favorecen la segregación de serotonina).En su lugar podemos primar las ensaladas o las sopas frías como el gazpacho y el salmorejo. Asimismo, hay que evitar acostarse hasta pasadas unas dos horas después de cenar.

Lasbebidas alcohólicasse encuentran entre los peores enemigos para dormir bien cuando el mercurio se eleva a sus máximos anuales. Aunque el tinto de verano y la cerveza sean más apetecibles que nunca para cenar porque parece que nos refrescan más que el agua,se trata de una falsa sensación y puede llegar a provocarnos un golpe de calor. El alcohol no deja de ser una sustancia excitante, pero sobre todo dilata los vasos sanguíneos de la piel.