Circuito Oregón, los ejercicios ideales para quemar calorías

Rodrigo Gavela, excampeón de España de maratón y exrecordman de la distancia, fue quien popularizó este tipo de entrenamiento en la Escuela Oberón XXI. Después, Fran Torralba, puede que el mejor entrenador de atletas populares, extendió esta rutina, entre sus numerosos pupilos.

Es un conjunto de ejercicios que se comenzó a utilizar en la Universidad americana de Oregón, en los años 70. Es una tabla de ejercicios y carrera muy eficiente, ya que aumenta la potencia, mejora la fuerza muscular e incrementa la velocidad resistencia. Gavela, lo define como un entrenamiento total.

Es un entrenamiento duro, pero divertido, y que conviene hacer en compañía de otros corredores.  Esta rutina combina fuerza, velocidad y potencia. Ayuda a mejorar el tono físico y muscular, potenciando la capacidad anaeróbica del corredor. Un entrenamiento ideal para quemar calorías de forma efectiva. Una tabla de ejercicios en la que no se descansa, con lo que aceleramos el metabolismo, y ayudamos al cuerpo a quemar grasas.

Esta rutina es ideal para realizar una vez por semana, a principio de temporada, para recuperar la fuerza resistencia, indispensable en carreras de larga distancia.

No sólo es bueno para corredores

El circuito Oregón consiste en realizar una serie de ejercicios de autocarga, es decir, con la única carga de tu peso corporal, en el que entre cada ejercicio, se intercala un sprint en carrera de aproximadamente 100 metros, no dejando recuperación entre uno y otro, hasta acabar el circuito.

Lo bueno de esta rutina, como ocurre prácticamente con todos los ejercicios alrededor del running, es que no necesitan ninguna instalación deportiva, ni gimnasio, ni aparatos de ningún tipo. Simplemente unas zapatillas, ganas de entrenar y un poco de aire libre. Siempre es mucho más agradable realizar ejercicio al aire libre que en un gimnasio.

El circuito Oregon, no solo es bueno para corredores, sino que es una magnifica rutina para jugadores de fútbol y baloncesto, por citar algunos de los deportes más practicados en nuestro país.

Este plan de entrenamiento está recomendado para realizar a principio de la temporada, de forma que recuperemos más rápidamente la forma, y la fuerza después de haber acabado los maratones y carreras de primavera.

Se debe realizar durante al menos los 2 primeros meses de entreno. Las primeras 3ª semanas se realizará una sola serie y a partir de la 4ª, incrementar a 2 circuitos. De la 7ª semana en adelante, completa 3 circuitos. A partir de la 4ª semana, cuando acabes cada circuito, termina con un mil, a ritmo vivo.

Aunque normalmente esta rutina intercala ejercicios de fuerza del tronco superior con otros para el tren inferior, yo prefiero incluir solo los ejercicios de fuerza del tren inferior junto a otros de técnica de carrera, de modo que realices los ejercicios de técnica en fatiga, y así mejorar la eficacia de carrera, haciendo un entrenamiento específico aparte para ejercitar el tren superior.

Modo de realización 

Sobre una recta de 100 metros, establecemos una estación de trabajo en cada extremo.

Comenzamos en un extremo de la recta, realizando los ejercicios de fuerza del tren inferior y, sin descanso, realizamos un sprint progresivo, hasta el otro extremo de la recta, donde realizamos el segundo ejercicio de técnica de carrera, y así, sucesivamente, hasta completar 10 estaciones. En cada estación, hacemos tantas repeticiones como podamos en veinte segundos. A partir de la 4ª semana, al acabar cada circuito hacemos un mil a ritmo vivo.

1era Estación. Sentadillas

Iniciamos la primera estación realizando sentadillas, haciendo tantas repeticiones como podamos en veinte segundos. Al terminar, sin descanso, esprintamos hacia la segunda estación.

2ª Estación. Skipping

Nada más llegar de la primera estación, sin descanso, realizamos tantas repeticiones de skipping (imitamos la carrera, sin movernos del sitio, elevando las rodillas al pecho) como podamos en 20 segundos, y volvemos corriendo a la estación 1.

3ª Estación. Salida de pies alternos

En posición de salida de tacos de carrera de velocidad. Con los brazos extendidos y las manos en el suelo, intercalamos alternativamente cada pierna entre los brazos.

4ª Estación. Skipping trasero

En el sitio, elevamos alternativamente los talones, tocando las nalgas.

5ª Estación. Splits

En el sitio, alternamos saltos sobre una pierna y la otra.

6ª Estación. Skipping con palmadas

Realizamos el ejercicio de skipping, y al elevar alternativamente cada pierna damos una palmada bajo el muslo.

7ª Estación. Salida pies juntos

Imitando la posición de salida de tacos en una carrera de velocidad, con las manos apoyadas en el suelo, metemos las piernas entre las manos, atrás y adelante.

8ª Estación. Salto 1er paso de longitud

En el sitio, elevamos alternativamente cada pierna, como si fuéramos a atacar el salto de longitud. Lo realizamos sin interrupción alternando una y otra pierna.

9ª Estación. Multi saltos

Para reforzar los tobillos, esenciales en la potencia de zancada, realizamos, multi saltos, realizando saltos en todas direcciones.

10 Estación. Saltos y fondos.

De pie, da un salto vertical y túmbate para realizar una flexión. Y así, tantas veces como puedas en 20 segundos.

Así, acabamos cada circuito con una mayor deuda de oxigeno, para afrontar el mil en fatiga, lo que nos ayuda a incrementar nuestra fuerza y velocidad resistencia.