Más eventos sociales, más calorías: qué comer (y qué no) durante el verano

Aunque se han hecho de rogar, parece que el sol y el calor están llegando por fin a la península. Y con el buen tiempo llegan también las primeras barbacoas, los picnics y los gazpachos. En verano nuestra dieta cambia notablemente. Comemos más platos fríos, más frutas y verduras y menos guisos. Parece que nuestra alimentación es más saludable. Pero no siempre es así. En verano también pasamos menos tiempo en la cocina. Comemos más veces fuera, tenemos más reuniones sociales (dónde el consumo de calorías se dispara), bebemos más alcohol y acabamos consumiendo más platos precocinados. Si esta sobreingesta de calorías no va acompañada de la práctica de ejercicio, llegaremos a septiembre con más kilos que en junio.

La alimentación en verano, además, tiene que cumplir dos funciones no tan relevantes en otras épocas del año: es importante consumir nutrientes que protejan la piel frente a la acción oxidante de los rayos del sol y es necesario garantizar una hidratación suficiente. Estas son las comidas típicamente veraniegas cuyo consumo debemos restringir si no queremos engordar o hacer que se dispare nuestro colesterol y aquellas cuya ingesta debemos priorizar.

QUÉ NO COMER EN VERANO

• Barbacoa de carne

Las barbacoas son un clásico de la época estival, y una bomba de relojería para nuestra alimentación. Aunque asar alimentos a la parrilla no es necesariamente malo, sí lo es cuando estos son bombas calóricas como el chorizo, la panceta, la morcilla, las hamburguesas, las salchichas o las costillas. Se trata de alimentos con gran contenido en grasas saturadas y colesterol, cuya ingesta debe ser moderada, una palabra que suele brillar por su ausencia en las barbacoas veraniegas. Sólo una hamburguesa tiene alrededor de 270 calorías y cuatro gramos de grasa saturada (el 20% de la cantidad diaria recomendada). Si a esta la añadimos pan, bacón, verduras y salsa, puede superar ampliamente las 500 calorías, la mitad de la ingesta diaria recomendada.

Como alternativa a este tipo de carnes grasas es preferible optar por el pollo o el conejo, el pescado azul (las sardinas, el chicharro o el atún son perfectos) y la verdura.

• Ensaladilla rusa

Parece que todo lo que lleve la palabra ensalada es saludable, pero no siempre es así. La ensaladilla rusa, y otras ensaladas de patata, suelen tener un alto contenido en grasa (hasta un 75% en una ensaladilla estándar) y tienen bastantes calorías. El huevo, las gambas, la patata y, sobre todo, la mayonesa, no son lo más recomendable si uno trata de mantener la línea, y están vetadas si se padece colesterol.

Como alternativa a la ensaladilla es preferible optar por otro tipo de ensaladas, ya sea la tradicional de lechuga y tomate, la ensalada campera (parecida en su base, pero sin mayonesa), las de arroz o pasta y las ensaladas de legumbres.

• Helados

Es difícil pasar el verano sin caer en la tentación de comer helado, pero tenemos que tener cuidado. Por lo general, los helados tienen muchas calorías, grasas y azúcares, y es importante consumirlos con moderación. Como alternativa al helado tradicional, son más saludables los polos y sorbetes de frutas, además de los granizados. Cada vez son más habituales los helados sin azúcares, pero no debemos confiarnos, siguen teniendo un gran contenido en grasas y están más pensados para los diabéticos que para aquellas personas que quieran cuidar su línea.  

• Embutido

En verano solemos abusar del consumo de embutidos. Comemos más fuera y solemos optar por sándwiches y bocadillos. No todo el fiambre es igual. Si quieres mantener la línea mejor optar por el pavo o el jamón cocido. Otro tipo de embutidos como el chorizo, la mortadela, el salami, el chóped, además del queso, tienen un alto contenido en grasas. Por otro lado, es importante no abusar del consumo de pan, que suele dispararse en verano.

• Refrescos

Con el calor nuestra ingesta de líquidos aumenta considerablemente, algo que es normal, y saludable, pero tenemos que tener cuidado con el tipo de bebidas que tomamos. Lo ideal es que bebamos agua, pero si nos aburrimos y nos apetece algún refresco, es importante evitar aquellos con alto contenido en azúcares. La limonada y el té helado, caseros, pueden ser una buena alternativa a los refrescos comerciales, pero tenemos que tener cuidado con la cantidad de azúcar que echamos en la mezcla, que suele ser elevada.

• Café

En verano los cambios horarios hacen que consumamos más café, sobre todo si estamos de vacaciones. Al que tomamos para desayunar suelen sumarse uno de media mañana, el de después de comer, uno por la tarde y el de la cena, que muchos evitan en otras épocas del año. Conviene recordar que el consumo de café está asociado a un aumento del colesterol, a desórdenes en el sueño (que pueden afectar, para mal, a nuestra alimentación) y a un riesgo de deshidratación, dado sus efectos diuréticos.

QUÉ COMER EN VERANO

• Sopas frías

El gazpacho, la vichyssoise o el salmorejo son un clásico del verano. Se trata de de preparaciones muy agradecidas en época estival, y ligeras si no se abusa de determinados ingredientes, como la nata en la vichyssoise y el pan en el salmorejo. Aunque estas son las tres más habituales, hay una gran variedad de sopas frías que podemos consumir en verano, como la crema fría de pimientos o de berros, la bisque de salmón o el ajoblanco.

• Macedonia

No cabe duda de que el verano es la mejor época para consumir frutas. Sólo echaremos de menos las mandarinas y las naranjas, pero hay mucha más variedad que en invierno. Una de las formas más fáciles de consumirla, y de ofrecérsela a los niños, es la macedonia y las ensaladas de fruta, un alimento esencial en verano, que no tiene por qué comerse sólo de postre. En España es muy poco habitual consumir macedonia fuera del postre, pero una completa ensalada de frutas puede ser genial como desayuno, merienda e, incluso, cena. Sólo un pero: la fruta es rica en azúcares, por lo que no es recomendable si sufres diabetes. Muchos echan azúcar a la macedonia, algo que es innecesario y puede arruinar el contenido calórico del plato.

• Legumbres

En verano suele descender enormemente el consumo de legumbres, que solemos tomar en guisos, poco apetecibles cuando el termómetro marca 30 grados a la sombra. Sin embargo, su ingesta sigue siendo saludable, y es un error eliminarlos por completo de la dieta. Lo único que hay que hacer es cambiar su presentación. Se pueden hacer sopas y cremas, frías o templadas, y ensaladas de legumbres, que resultan la mezcla perfecta entre calorías reducidas y contundencia, para que no nos quedemos con hambre si las tomamos como plato único.  

• Ensaladas de arroz y pasta

Al igual que las ensaladas de legumbres, las ensaladas de arroz o pasta pueden ser una gran opción para nuestras comidas veraniegas si se consumen como plato único. El secreto para no pasarse de calorías está en los detalles. Ante todo se debe evitar la mayonesa y el queso más curado pero, además, tenemos que equilibrar la cantidad de pasta y arroz que usamos, para que los vegetales tengan el protagonismo.