Las reglas de oro para afrontar con éxito tu primer maratón

Cuando uno empieza a correr, suele hacerlo sin más ambiciones que ponerse en forma. Tras un periodo entrenando un par de días a la semana, empiezas a plantearte debutar en la carrera iniciática por excelencia, la gran fiesta de San Silvestre, donde se estrenan casi todos los corredores. Tarde o temprano, el siguiente paso es que en nuestros sueños acabe apareciendo el gran reto del maratón, la prueba mítica, la más temida, un reto que parece solo al alcance de unos pocos súper atletas.

¿Es realmente un reto imposible? No voy a ser yo quien desmitifique el esfuerzo que supone entrenar y enfrentarse a los 42 kilómetros y 195 metros; pero cualquier persona sana, es capaz de cruzar bajo la línea de meta de un maratón. 

El maratón es una prueba que lleva tu organismo hasta el extremoEsta carrera es temida porque el famoso “muro” existe. Es una prueba que lleva tu organismo hasta el extremo, agotando las reservas de glucógeno entre el kilómetro 30 y 34 de carrera (cuando se sufren la mayor parte de accidentes). Incluso un corredor experimentado chocará en algún momento contra el muro. Por ello, debes estar bien preparado para que, al menos tu primera vez, sea una experiencia agradable. Cumple con las siguientes 7 reglas, y estarás preparado para correr un maratón.

1. Cumple un año corriendo

No recomendaría a nadie hacer un maratón antes de haber cumplido un año desde que ha empezado a correr. El cuerpo necesita ir asimilando el entrenamiento, tus músculos deben de ser capaces de resistir un esfuerzo que, en la mayoría de los casos, les va a llevar a trabajar durante al menos 3 horas 15 minutos y hasta 4 horas y media, seguidas.

Si quieres correr un maratón debes de haber entrenado suficientemente durante al menos un año, ya que si no, además de lesionarte, seguramente encuentres la prueba demasiado dura y no te queden ganas de volver a correr.

2. Acumula kilómetros

Necesitas acumular una media de 40 kilómetros semanales, el mínimo necesario para afrontar con ciertas garantías la prueba reina y cruzar la meta con éxito después de 4 horas. Lo recomendable o la distancia ideal serían de entre 50 y 60 kilómetros para aquellos que puedan correr el maratón por debajo de 4h y entre 80 y 90 km. a la semana, para los que pretendan bajar de las 3 horas.

Es importante también que en tu entrenamiento semanal realices una sesión de larga duración, lo que llamamos la tirada larga, que suele hacerse los domingos y que consiste en un rodaje de entre hora y cuarto y un máximo de 2 horas, dependiendo de cual sea tu objetivo de carrera.

3. Participa en otras carreras

Antes de ponerte bajo la pancarta de salida del maratón, has debido correr al menos un mínimo de 5 ó 6 carreras, de las cuales 3 ó 4 deben ser de 10 kilómetros y al menos un par de medias maratones.

En las carreras habitúas tu mente a la exigencia y la emoción de la competición, aprendes a saber medir tus fuerzas, establecer tus estrategias de carrera y saber controlar la euforia que produce ponerse un dorsal para enfrentarse a otros. Algo que, sin la experiencia suficiente, podría alterar tus ritmos y planes previstos, lo que no tiene mayor importancia en una carrera menor, pero que en el maratón te hará fracasar.

4. ¿Puedes entrenar regularmente?

Entrenar para el maratón requiere seguir un plan, una buena dosis de disciplina para cumplirlo y la constancia necesaria para salir a entrenar, llueva o haya salido el sol. Entre semana necesitarás tres sesiones de entre hora y hora y cuarto para completar el entrenamiento específico, los ejercicios de estiramiento y una pequeña tabla de ejercicios de fuerza general para mantener todos los músculos de tu cuerpo compensados y en forma. Después, como hemos dicho arriba, debes dedicar un día del fin de semana para realizar la tirada larga, la parte más importante del entrenamiento de un maratoniano.

Debes de ser realista y analizar si verdaderamente el trabajo, tu familia y el resto de obligaciones, te van a permitir entrenar de forma adecuada.

5. Pide opinión al médico

Aunque seas una persona sana y practiques otros deportes es conveniente pasar por la consulta del médico, pero no por el de cabecera, sino que debes acudir a un médico deportivo en un centro especializado, para que te realice una prueba de esfuerzo adecuada y que sea él quien te autorice a entrenar y someter tu cuerpo al esfuerzo del maratón.

6. La motivación te llevará lejos

El sueño de acabar un maratón, surge antes o después en la mente de todo corredor, es la prueba mítica que todos aspiramos a vencer. No hay nada que supere el orgullo que produce decir que somos maratonianos. Es importante tener una motivación, un sueño o una razón que nos empuje hacia la meta. Cuando las fuerzas comiencen a flaquear, que lo harán, será tu mente, la que tome el mando y siga moviendo las piernas hasta el final.

7. Diviértete y olvídate de las marcas

Tu primer maratón debe de ser una experiencia agradable, no te impongas marcas antes de salir, deja el reloj en casa, simplemente sal a correr por sensaciones, disfruta corriendo, no te impongas más exigencias que la de acabar, ese será tu mayor triunfo.