El mejor entrenamiento para correr más y estar en forma

A la hora de planificar un entrenamiento, una de las dudas que más se plantean los atletas populares es el mix de rodajes y series que deben de realizar para conseguir sus objetivos. Lógicamente, no es lo mismo entrenar para una prueba de 10Km. que para un maratón o simplemente por el hecho de querer estar en forma. La importancia de incluir más o menos días de series o de rodajes y su tipo en tu rutina, varía en función de cual sea la motivación por la que corres.

En este artículo tratamos de aclarar cuáles deben ser las líneas generales y las pautas a seguir en función de los logros que esperas obtener.

¿Cuál es tu motivación?

• Quiero estar en forma

Una persona que sale a correr simplemente porque quiere estar en forma, debe reducir los rodajes y el kilometraje, centrándose solo en las series. Reducirá su porcentaje de grasa y fortalecerá su tren inferior al tiempo que incrementará su capacidad anaeróbica. Esto es, la capacidad para resistir esfuerzos explosivos.

Tras calentar, a un ritmo que permita charlar, durante cuatro o cinco minutos; realizar entre 8 y 10 series cortas de entre trescientos y quinientos metros, es decir de uno a dos minutos, al 85% de tu capacidad, descansando un minuto al trote entre cada una. Para finalizar enfriar, rodando muy lento, durante otros cuatro minutos. Otro entrenamiento para conseguir estar en forma rápidamente, es hacer sesiones cortas de Fartlek, un rodaje de 12-15 minutos, alternando cada minuto, ritmo rápido, ritmo lento.

• Me gustan las carreras a cuchillo. 10K

Si lo que te gusta es correr y rápido y lo que te tientan son pruebas de hasta 10 kilómetros, debes de compaginar resistencia aeróbica, con la capacidad de mejorar tu potencia y velocidad. Incluye en tu rutina, un día de cuestas o series cortas, otro de series largas, una tirada larga de hora y veinte y uno o dos días de rodajes de 6-8 km a tu ritmo de medio maratón.

• Me gustan los retos. Maratón y media maratón

Según Rodrigo Gavela, atleta olímpico y ex plus marquista nacional de maratón, aquellos que tengan una marca de más de 1:45’ en media maratón ó 3:30’ en maratón, no es recomendable que hagan series cortas, ya que únicamente serviría para incrementar el riesgo de sufrir lesiones y aportaría muy poco a tu rendimiento en carrera.

Incluye en tus entrenos semanales, un día de fartlek, un día de series largas, una buena tirada larga y uno o dos días de rodaje, dependiendo de tu tiempo.

Tipos de entrenamiento

• Cuestas

Las cuestas cortas y muy pronunciadas, y de no más de 50 metros, contribuyen a mejorar nuestra fuerza, minimizando el riesgo de lesión. Deben de realizarse durante las primeras cuatro o seis semanas de cada ciclo de entreno. 

Las cuestas largas, de entre uno y dos minutos, ayudan a mejorar, fortalecer y ampliar la zancada, lo que se traduce directamente en recortar segundos al crono. Es importante complementar tus entrenos de cuestas con sesiones específicas de ejercicios, como sentadillas y splits.

• Series

El entrenamiento de series pretende enseñar al cuerpo a trabajar a ritmos altos, no comprobar nuestros límites, ni exigirnos hasta quedar exhaustos. Según uno de los entrenadores españoles más reputados, Fran Torralba, las series, tanto las cortas como las largas, se deben hacer a un ritmo tal que al acabar, aún te queden ganas de hacer un par de ellas más.

Series cortas. Las series, hasta 400 metros, ayudan a mejorar la capacidad anaeróbica, ganar potencia, fortalecer la musculatura de las piernas y que el organismo aprenda a eliminar ácido láctico.

Series largas, de 1.000 a 5.000 metros, mejoran la capacidad aeróbica, incrementando la resistencia orgánica y muscular, permitiendo que corramos durante más tiempo a un ritmo más fuerte y cercano a nuestro ritmo objetivo de competición, mejorando y manteniendo un mayor aporte de oxígeno a nuestros músculos, VO2 max.

Nunca debes juntar dos días de series seguidos.

• Rodajes

Los rodajes, mejoran la capacidad aeróbica, la resistencia del cuerpo a la fatiga y enseñan al organismo a ser más eficiente en el consumo de glucógeno. Los rodajes pueden ser a ritmos bajos, tras un día de series, o a ritmos que no sobrepasen el 65% de tu capacidad.

• Tiradas largas (TL)

Este entreno, es fundamental, para carreras de maratón y media maratón, probablemente es el más importante para afrontar con éxito estas dos pruebas de fondo.

Por un lado enseñarás a tu cuerpo a quemar grasas, ganar fuerza-resistencia y lo que es tan importante como lo anterior, entrenar tu mente para resistir corriendo durante bastante tiempo con sensaciones de fatiga.

Así mismo, tu cuerpo irá aprendiendo a ser más eficiente, durante más tiempo y a un ritmo constante de carrera.

Antiguamente las tiradas largas eran rodajes a ritmos bajos durante un mínimo de hora y cuarto. Hoy en día solo se programan durante las primeras sesiones de un ciclo específico de entrenamiento, esto es, las primeras 6 semanas de un ciclo de 16 y en las dos últimas del mismo. Al cabo de este tiempo, conviene introducir una variante vital para progresar, correr los últimos 30 minutos a ritmo cercano o igual al de carrera.

El objetivo de correr durante largo tiempo a ritmos bajos es que el cuerpo se habitúe a usar las grasas como combustible, por lo que es necesario haber vaciado previamente los depósitos de glucógeno. Solo cuando llegamos a este punto, el organismo comienza a tirar de grasa. Esto ocurre aproximadamente a partir de la hora y media de carrera, por ello debes correr en fatiga y tratar de prolongar la carrera durante al menos otra media hora, hasta completar las dos horas de entreno. Con ello, tu cuerpo aprenderá a guardar mayores depósitos de glucógeno para los próximos entrenos y la siguiente carrera.