Cómo aprovechar el tiempo y quemar el máximo de calorías (hasta 900) en una hora

Al hacer ejercicio nos solemos preocupar por saber cuántas calorías consumimos en cada sesión. Sin profundizar si se trata de trabajar en la ley del mínimo esfuerzo o de llegar a un conocimiento holístico de la actividad deportiva, sí que hay algunos deportes que consumen más calorías que otros con diferencia. El entrenador Louis Coraggio cuenta incluso cómo quemar 900 calorías en una hora. Parece una solución viable para los que tiene poco tiempo, pero no cualquiera puede someterse a ello, o casi nadie, si atendemos a las referencias que ofrecen otros profesionales. 

Coraggio propone un circuito que combina levantamiento de pesas, abdominales y trabajo cardiovascular, además de lograr un balance calórico. La serie de ejercicios se repite cuatro veces, con un intervalo de descanso de cinco minutos entre una y otra. Estos circuitos intensos están presentes ya en muchos gimnasios, cada uno con series diferentes adaptadas a la condición física del grupo. El entrenador asegura que, dependiendo del género y la talla de cada persona, se pueden quemar con este método de 500 a 900 calorías. Él mismo cree haber llegado a las 900 en la preparación de sus clases.

Pero otra cosa a tener en cuenta es el tiempo que se aguante realizando ese tipo de actividad física, porque todos los sujetos paran cuando aparece la fatiga. Así lo explica Vicente Martínez de Haro, profesor titular del Departamento de Educación Física de la Universidad Autónoma de Madrid (UAM). Martínez apunta que el entrenador Coraggio “propone hacer un ejercicio de los clasificados como extenuante durante una hora, lo cual es bastante poco creíble”.

Aparte de los circuitos, también hay otros ejercicios reyes en la quema de calorías, incluidos algunos que no precisan de gimnasio o de un trainer personal.  

1. Spinning

Este tipo de ciclismo aeróbico es uno de los deportes de moda en los gimnasios, aunque procede de un ejercicio de entrenamiento de los ciclistas profesionales. Se trata de una clase impartida en un tipo de bici estática, en la que el entrenador va indicando la potencia y el ritmo a seguir, acompañado de música. Aunque quien lo practique puede llevar su propio compás, el del monitor suele ser de gran intensidad. Una clase media de spinning puede quemar unas 450 calorías en mujeres y unas 500 en el caso de los hombres, según estima Andrés Muñoz López en su libro El Tao del ciclismo indoor.

2. Correr

Esta práctica requiere poco más que unas zapatillas. Correr es uno de los deportes que más enganchan, además de ser también una buena forma de quemar calorías. El manual completo para el corredor de larga distancia dice que con 30 minutos de carrera se queman entre 250 y 500 calorías. Visto de otra forma, en el libro estiman que recorriendo 1,6 kilómetros (su referencia es una milla) una persona de unos 68 kilos de peso gastaría unas 100 calorías. Pero si alguna vez no apetece correr podemos salir simplemente a andar: se quema lo mismo, siempre que recorramos la misma distancia, según dicen los expertos.

3. Natación

Es uno de los ejercicios más completos y recomendados y su gasto calórico depende en buena medida de lo que hagamos dentro del agua. El deportista Javier Sola recoge el dato de la Universidad de Navarra que otorga, para una hora de natación en un adulto de unos 80 kilos, el consumo de unas 460 calorías. Es una media, ya que el dato es bastante variable por otro factor importante: dentro del agua, las personas que con más grasa corporal tienen más flotabilidad y necesitan hacer menos esfuerzo para nadar, mientras que alguien musculoso va a requerir mayor sacrificio para mantenerse a flote, lo cual le hará gastar más energía.

4. Esquí

Aunque el esquí es un deporte casi exclusivo del invierno, en el gimnasio también hay aparatos que simulan sus movimientos. El esquí de fondo es la modalidad que más esfuerzo exige, y por tanto tiene un gran consumo calórico. Oliver Roberts establece una media de 530 calorías por hora de ejercicio en su libro En forma con las pesas.

5. Boxeo o artes marciales

Hemos visto cientos de veces los sudores de Rocky Balboa en sus entrenamientos y es que el boxeo conlleva una gran exigencia física, al igual que las artes marciales. Roberts especifica que con la práctica de estas actividades gastaremos unas 650 calorías de media. La guía completa de la nutrición del deportista recoge, para el boxeo, una media de 865 calorías.

Consumo por categorías de deporte

El profesor de la UAM no entra a calificar cada deporte de forma individual, sino que recomienda las referencias ofrecidas por Calderón Montero, que se pueden consultar en su libro Fisiología Humana. Se trata de una clasificación de ejercicios y el consumo medio de calorías por minuto que gastamos al practicarlo.

• Ligero 0,5-2,5 kcal/min
• Moderado 2,5-5 kcal/min
• Pesado 5-7,5 kcal/min
• Muy pesado 7,5-10 kcal/min
• Extenuante más 10 kcal/min

Ricardo Ortega hace tres categorías de deportes en Medicina Del Ejercicio Físico y Del Deporte para la Atención a la Salud. De los de alto gasto energético, a los anteriores citados se añaden el patinaje, el balonmano, el baloncesto, el remo, el waterpolo y el universal fútbol, entre otros; en intensidad media se encuentra el voleibol, el kárate o el buceo; y entre los ejercicios de bajo gasto calórico están el golf, la equitación o el esquí náutico.