Recomendaciones para prevenir esos molestos dolores de espalda

La espalda es la parte del cuerpo que más sufre las consecuencias de las malas posturas, el sedentarismo o el sobresfuerzo. Las contracturas en la espalda pueden prolongarse durante varios días o incluso semanas y causan un fuerte dolor. Por ello, es conveniente adoptar buenos hábitos para no forzar los músculos de esta parte del cuerpo y evitar las posturas de riesgo para la espalda. La edad de mayor riesgo es la comprendida entre los 30 y 45 años, pues se llega al pico de agarrotamiento muscular y los discos intervertebrales se desgastan provocando presión sobre el nervio ciático.

Al margen de los inevitables achaques causados por el envejecimiento, los fisioterapeutas insisten en una serie de recomendaciones para prevenir este tipo de dolores:

Sentados

Si se permanece mucho tiempo sentado hay que hacerlo siempre con la columna lo más recta posible y los hombros inclinados hacia delante. Las nalgas deben tocar el respaldo de la silla arqueando ligeramente la parte inferior de la espalda. Los pies deben estar en contacto con el suelo, desde la punta hasta el tacón, y las rodillas en un ángulo de 90 grados, por lo que es primordial adaptar la silla a las medidas de cada persona. Cuando nos sentamos encorvando la espalda se tensan los músculos de la columna vertebral.

Si se tiene dolor de espalda, hay que tratar de sentarse en sillas con brazos y hacerlo de modo que las rodillas se mantengan al mismo nivel que las caderas.

Conduciendo

Si se va a realizar un viaje en coche de varias horas es recomendable utilizar respaldos especiales para los asientos. Las rodillas tienen que estar al mismo nivel que el de las caderas, o incluso un poco más. La distancia entre el tórax y el volante debe ser suficiente como para mantener hacia dentro la curva de la zona lumbar. El asiento debe estar lo suficientemente ajustado para que las piernas no tengan que estirarse demasiado a la hora de alcanzar los pedales.

Durmiendo

La almohada es fundamental durante el sueño, siempre y cuando se ajuste solo a la cabeza y no sea demasiado elevada. Las piernas deben estar estiradas y la mejor postura para la espalda es boca arriba. Al levantarse de la cama hay que evitar los giros parciales. Lo correcto es girar todo el cuerpo a la vez y no solo el cuello o la espalda por separado. Para levantar algo del suelo, hay que doblar las rodillas y usar la fuerza de las piernas para coger el objeto.

Caminando

Caminar o nadar son las actividades físicas más recomendadas por los fisioterapeutas para prevenir o disminuir los dolores de espalda. Los tacones son bastante perjudiciales para los músculos de la espalda, por lo que lo mejor será usar zapatos planos y cómodos.

Estas son algunas de las recomendaciones más importantes y válidas para todo el mundo. Sin embargo, hay grupos de riesgo, como las embarazadas, las personas con estrés o durante el ciclo menstrual que sufren dolor de espalda y requieren consejos más específicos a su situación:

Durante el embarazo

Tres de cada cuatro embarazadas sufren problemas de espalda que se pueden prolongar después del parto. En estos casos no queda más remedio que acudir a rehabilitación postparto o realizar ejercicios específicos. En caso de que no se tomen este tipo de medidas, los dolores pueden cronificarse, ya que el feto presiona la columna y los nervios espinales.

Durante la menstruación

Durante la menstruación pueden surgir dólares de espalda debido a las postglandinas, unas sustancias químicas que el cuerpo segrega de forma natural y que, en ocasiones, producen espasmos musculares en el abdomen y espalda. Aunque estos dolores desaparecen tras la menstruación, para calmarlos se recomienda beber mucho líquido porque la deshidratación muscular aumenta con los cambios musculares. Las mantas térmicas calman el dolor la región lumbar, al igual que caminar.

En el trabajo

Cada actividad laboral es diferente y los trabajadores deberán adoptar la postura más adecuada a las funciones que desempeñen. Además de esto es conveniente realizar una pausa al menos cada hora para hacer ejercicios de estiramiento muscular. Si se realiza una tarea física y repetitiva es conveniente utilizar una faja lumbar para reducir la tensión muscular.