La prehidratación con carbohidratos aumenta el rendimiento físico y mental

La hidratación y la actividad física son dos conceptos que no deben separarse, ya que el ejercicio puede ocasionar grandes pérdidas de líquidos y sales minerales, particularmente, en ambientes calurosos. Si estas pérdidas no son reemplazadas, el individuo se deshidrata, con el consiguiente descenso de su rendimiento, y con un mayor riesgo de sufrir problemas asociados al calor. “Para conseguir la absorción del líquido y restablecer los niveles hídricos y de electrolitos normales antes de iniciar una actividad física, se debe beber lentamente entre 400 y 600 centilitros unas cuatro horas antes”, según expuso el médico de familia José Manuel Fernández en el Congreso Nacional de la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria, celebrado en Málaga.

La prehidratación es una cuestión fundamental pero que suele pasar desapercibida para la mayoría de la población, pues según el último informe del Observatorio de Hidratación y Salud (OHS), realizado en colaboración con la Organización Médico Colegial (OMC), el 45% de los consultados esperan a tener sed para beber líquidos, lo que entraña riesgos para la salud, así como un mayor cansancio. Los líquidos más recomendables son los que contienen carbohidratos porque generan energía sobre todo en actividades superiores a una hora de alta intensidad, o de menor intensidad pero en periodos prolongados, según añade Fernández García. Por otra parte, el sodio y el potasio reemplazan las pérdidas de electrolitos.

La ingesta adecuada de bebidas con carbohidratos también está relacionada con el mantenimiento del rendimiento cognitivo, especialmente en condiciones de esfuerzo mental intenso. En estos casos una mínima deshidratación puede tener consecuencias en el rendimiento mental, y que estos efectos aumentan al perder más líquidos. Con unas pérdidas del 1% de líquidos aumentan los tiempos de reacción y disminuye la capacidad memorística. A partir del 2% se producen pérdidas momentáneas de memoria, disminuye significativamente la atención, las respuestas reflejas, la coordinación psicomotriz, y la coordinación visual y motora, según explicó María Luisa López Díaz-Ufano, coordinadora del grupo de trabajo sobre nutrición en el congreso.

Deshidratación, una causa común de hospitalización entre los mayores de 65

Es importante elegir las bebidas de acuerdo con el nivel de actividad física y el estilo de vida. Si se está vigilando la ingesta calórica o el peso, se debe utilizar siempre agua y bebidas bajas en calorías. Igualmente, hay que aumentar la ingesta de líquidos en época de calor y antes, durante, y después del ejercicio; entre 8 y 10 vasos al día. Asimismo, Javier Aranceta, presidente de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) y co-coordinador del taller sobre nutrición e hidratación en el congreso, señaló que “los niños y ancianos son colectivos que presentan mayor riesgo de deshidratación”.La deshidratación materna, por escasa ingesta de fluidos o por patología, puede favorecer el retraso del crecimiento intrauterino

Las personas mayores deben mejorar la densidad de nutrientes en la dieta que les lleva a situaciones de desnutrición, “a través de unas supuestas necesidades energéticas, y menor aporte derivado de energía y nutrientes”, según apuntó Gregorio Varela, presidente de la Fundación Española de Nutrición (FEN).

Con la edad, se producen cambios en la función renal, y todas estas alteraciones están muy relacionadas con los problemas de deshidratación y de termorregulación en las personas de edad avanzada. “La deshidratación es una seria y costosa condición médica que puede ser fácilmente prevenida. Se trata de uno de los 10 diagnósticos más frecuentes que provocan la hospitalización de los mayores de 65 años”, añade Varela.

Embarazadas y lactantes

Los cambios que tienen lugar en el organismo durante la gestación, entre los que se encuentran el incremento del volumen plasmático o la formación del líquido amniótico, hacen que la mujer embarazada necesite ingerir mayor cantidad de líquidos. Para Rosa Ortega, catedrática de Nutrición de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid, “la deshidratación materna, por escasa ingesta de fluidos o por patología, puede favorecer el retraso del crecimiento intrauterino”.Durante la realización de ejercicio, los niños tienen más riesgo de deshidratación

Gracias a una buena hidratación, algunos de los síntomas que suceden durante el embarazo se alivian o, cuando menos, no empeoran. En este sentido, llevar a cabo una ingesta adecuada de líquidos ayuda a evitar el estreñimiento, eliminar las toxinas del cuerpo, disminuir los riesgos de infecciones urinarias, así como a lograr un correcto funcionamiento de todos los órganos de la madre, favoreciendo la salud del descendiente.

Respecto al periodo de lactancia, Ortega añade que “una buena hidratación es imprescindible en esta etapa, dada la elevada cantidad de líquido que se pierde con la leche y la necesidad de lograr una salud óptima en la madre, para la buena marcha del proceso y para que el niño reciba la cantidad adecuada de leche, con un contenido de líquido y nutrientes ajustado a sus necesidades”. Asimismo, los niños tienen diferente respuesta ante la temperatura ambiente y diferentes problemas de termorregulación que los adultos. Según explica esta experta “durante la realización de ejercicio, los niños pueden tener más riesgo de deshidratación voluntaria, porque pueden no reconocer la conveniencia de reemplazar los fluidos perdidos, por lo que necesitan pautas concretas y asesoramiento en este sentido, además necesitan más tiempo de aclimatación a temperaturas ambientales elevadas que los adultos”.