Las bebidas con carbohidratos retrasan el cansancio y mejoran el rendimiento

“Los refrescos con hidratos de carbono mejoran el rendimiento de los deportistas y contribuyen a la absorción intestinal de sodio y agua en mayor medida que otras bebidas. Además, las propiedades de estas bebidas permiten incrementar el consumo de líquidos, lo que posibilita obtener más fácilmente los niveles de hidratación necesarios tras realizar ejercicio físico”. Estas son las principales conclusiones de la investigación Utilidad en el deporte de las bebidas de reposición con carbohidratos dirigida por el doctor Pedro Manonelles, presidente de la Federación de Medicina Deportiva (FEMEDE), y que ha sido publicado recientemente en la revista científica Archivos de Medicina del Deporte.

La hidratación es uno de los aspectos fundamentales del rendimiento físico del deportista ya que durante el ejercicio prolongado la sudoración puede superar los dos litros por hora, con importantes pérdidas de líquidos y electrolitos. Por tanto, se hace necesario compensar estas pérdidas mediante bebidas de reposición que eviten tanto la deshidratación como otros problemas de salud asociados, según concluye el estudio.

Disminución de la fatiga

Manonelles recomienda que para preservar el balance hídrico y el rendimiento del deportista se debe realizar una provisión adecuada de líquido y energía proveniente de hidratos de carbono, además de electrolitos. De esta forma se retrasarán los efectos de la fatiga. En concreto, el estudio destaca que “la reposición de sodio y potasio en el ejercicio prolongado resulta esencial para mantener el volumen plasmático y la hidratación”, y que “ingerir hidratos de carbono minimiza el glucógeno perdido por el ejercicio físico intenso”.La concentración de carbohidratos debe oscilar entre el cuatro y el ocho por ciento

En cuanto a la cantidad de hidratos de carbono necesaria, los médicos que han contribuido a la elaboración de la investigación recomiendan que su concentración debe oscilar entre el cuatro y el ocho por ciento de la bebida, sobre todo cuando la actividad física se prolongue durante más de una hora.

La investigación Effect of Dilute CHO Beverages on Performance in Cool and Warm Environments sobre el efecto de los carbohidratos en el rendimiento físico, publicada en la revista del Colegio Americano de Medicina Deportiva Medicine & Science in sports & Exercise, establecía ciertas diferencias respecto a la cantidad mínima recomendada, en función de las condiciones climáticas en las que se practicase deporte. Los investigadores comprobaron que por debajo de los 30 grados, la mejora de la capacidad física de los deportistas se producía con bebidas que contenían entre un cuatro y un seis por ciento de carbohidratos. Mientras que a partir de los 30 grados de temperatura, únicamente las bebidas con un seis por ciento de carbohidratos mostraron eficacia en el incremento de la resistencia física.

Beber cada media hora y tras realizar ejercicio

El análisis también señala que a partir de los 30 minutos de ejercicio ya resulta necesario compensar la pérdida de líquidos sufrida por nuestro metabolismo. Asimismo, tras finalizar el esfuerzo físico se debe reponer la pérdida de líquidos con bebidas ricas en carbohidratos para restablecer las funciones fisiológicas, cardiovasculares, musculares y metabólicas.

Si la deshidratación es superior al dos por ciento del peso, se recomienda beber aun sin tener sed y salar más los alimentos. Un porcentaje que se suele superar con cierta facilidad entre las personas que realizan ejercicio con asiduidad. Este estado acaba provocando lo que se conoce como estrés fisiológico, es decir, aumento de la frecuencia cardiaca y de la temperatura corporal, aparición de calambres musculares, agotamiento y golpes de calor.Salar más los alimentos contribuye a compensar la deshidratación

Los efectos negativos de la deshidratación en el rendimiento deportivo dependerán a su vez del nivel físico de cada persona, de las condiciones ambientales y del tipo y duración de la actividad que se realice. A partir de una deshidratación del dos por ciento el rendimiento deportivo ya se verá afectado, mientras que a partir del 5% el descenso del rendimiento y el aumento de la fatiga comienzan a ser muy significativos. Si a ello le sumamos unas condiciones ambientales con mucha humedad y calor, esa reducción será todavía mayor. Además, una deshidratación de entre el dos y el tres por ciento produce efectos negativos en la concentración, las tareas de habilidad o la ejecución de acciones tácticas necesarias en muchas modalidades deportivas.