Mantén la guardia alta: ocho trucos para no comer más de lo necesario

El periodo posterior a la realización de una dieta es una de las fases más importantes para lograr mantener la línea. No bajar la guardia durante las semanas posteriores al régimen es fundamental para no volver a ganar peso. Sin embargo, es frecuente caer en las tentaciones que se evitaron durante el régimen, comer de forma compulsiva y con una ansiedad todavía mayor. Para evitar recuperar en escasos días los kilos de más que se han perdido a base de esfuerzo y privaciones, los nutricionistas ofrecen una serie de recomendaciones con el objetivo de no comer más de lo necesario y lograr saciarse con una menor cantidad de alimentos.

Beber agua es esencial para el correcto funcionamiento del organismo, elimina las sustancias innecesarias, mejora el metabolismo, permite quemar más calorías y evita confundir la sed con la sensación de hambre. Lo recomendable es beber una media de un litro de agua al día por cada 30 kilos de peso. Beber agua durante las comidas es una buena forma de reducir la velocidad de la ingesta logrando diferenciar el apetito psicológico del fisiológico. Es importante beber agua en lugar de refrescos o zumos, sobre todo si estos contienen azúcares.Manteniendo intervalos cortos de tiempo entre comidas se quemarán más calorías

Los alimentos se deben masticar bien, lo que ayuda a mejorar y adelantar la digestión para sentirse saciado antes. La sensación de saciedad suele producirse unos 20 minutos después de comenzar a comer, por lo que si todavía se tiene hambre tras comer es aconsejable esperar unos minutos antes de seguir ingiriendo más alimentos. Si se mastica rápido y se come con ansiedad se puede llegar a engullir hasta el doble o el triple de lo que realmente necesita el organismo. Comer no es una carrera y tomarse el tiempo necesario contribuye a disfrutar más de lo que se está haciendo. Ver la televisión, discutir apasionadamente o leer el periódico mientras se come contribuye negativamente a la percepción correcta de la saciedad. Ya que comer en grupo suele ser la norma, lo recomendable es hacer pausas regulares para hablar y escuchar.

Un buen truco es no servirse porciones demasiado grandes porque muchas veces se ha ingerido lo suficiente, pero si todavía hay comida en el plato se sigue comiendo hasta acabarla. Cuando se come fuera, donde las raciones suelen son excesivas y no es uno mismo el que se sirve, es recomendable dejar algo de comida en el plato.

Hacer varias comidas al día con cantidades pequeñas de alimentos. Así se evitará tener mucha hambre antes de las comidas y será más fácil saciarse. Los intervalos de dos o tres horas son suficientes siempre y cuando las porciones de comida no sean demasiado grandes. Lo ideal es comer cinco o seis veces al día. Como mínimo se debe mantener el desayuno principal al levantar, un pequeño aperitivo a media mañana, la comida, la merienda y la cena. Así pasa menos tiempo entre comidas y es más fácil controlar el apetito. Al mantener intervalos cortos de tiempo entre comidas se logrará quemar más calorías que haciendo sólo dos o tres comidas al día –este suele ser uno de motivos por el fracasan ciertas dietas–. Relajarse y tomarse las comidas con calma puede servir de ayuda para evitar comer compulsivamente y mantener a raya los atracones repentinos.

La cena debe hacerse al menos dos horas antes de ir a dormir porque durante la fase del sueño el metabolismo se relaja y se quemarán menos calorías. Aumentar el tiempo desde la cena hasta el desayuno ayudará tener más apetito al levantarse, que es el momento en el que se debe hacer la comida más importante del día y clave para mantener la línea.Verduras y carbohidratos mantienen estables los niveles de azúcar en sangre

La fruta se puede comer al comienzo en lugar de dejarla para el postre, al igual que las ensaladas y verduras, para así reducir el hambre antes de los platos fuertes. Durante el verano las ensaladas variadas o la fruta con embutidos, como el melón con jamón, pueden llegar incluso a sustituir a los platos principales. Las verduras son esenciales para reducir la necesidad de azúcares en la sangre porque alimentos como el brócoli, los espárragos, las judías verdes, las espinacas o el calabacín previenen las subidas y bajadas de insulina. Cuando estos niveles no son estables se sentirá más hambre y más ansiedad. Los carbohidratos también son buenos para este mismo fin.

Existen estudios que han concluido que las comidas calientes envían más señales de saciedad al cerebro que las frías. Si se calienta un plato que en principio se iba a ingerir frío contribuirá a que se necesite comer menos.

Permitirse ciertas tentaciones, como los dulces o los alimentos ricos en grasa, contribuye a relajar la ansiedad que se ha acumulado durante la dieta. Si se está instalado en una buena dinámica alimenticia, este exceso puntual podrá contrarrestarse en unos pocos días, pero la cantidad debe ser siempre lo más reducida posible. Las pequeñas cantidades satisfacen las necesidades e impiden obsesionarse con alguna tentación culinaria. Sin embargo, es conveniente evitar que los armarios o la nevera estén llenos de alimentos con exceso de azúcar o grasas, que además pueden interferir en la absorción de nutrientes.