Secretos para comer más y mejores ensaladas

La ensalada es un plato muy saludable, pero cuando se habla de ella lo primero que nos llega a la mente es una triste combinación de lechuga y tomate con aceite y vinagre. Las ensaladas son nutritivas, equilibradas, ligeras y realmente deliciosas, pero hay que hacerlas más atractivas y que sacien el hambre. Todo ello se puede conseguir siguiendo unos sencillos consejos recogidos en el portal alimentacionsana.com.

1. Ponga colores saludables. Utilice frutas y hortalizas variadas para obtener la mayor cantidad de beneficios de los vegetales: nutrientes, fibra y fitoquímicos. Los fitoquímicos, producidos por las plantas, son compuestos con efecto benéfico sobre la salud. El consumo de cinco o más porciones de vegetales por día, está asociado con un efecto protector sobre diferentes tipos de cáncer, enfermedad cardiovascular y contribuye para la mantención del peso.

La paleta de colores es la siguiente: Rojo con tomates, sandía, frutillas y uvas rojas. Naranja con durazno, damasco, zanahorias, papaya, naranjas y calabaza. Verde con brócoli, lechuga, espinacas o kiwi. Blanco con repollo, alcaucil, cebolla, coliflor, patatas, plátanos. Púrpura y azul con remolacha, uvas y pasas.

2. Cuidado con los aderezos: Condimente las ensaladas con aderezos sin grasas o reducidos en grasas. Si está utilizando un aderezo con alto contenido graso, reduzca los alimentos grasos de la comida, principalmente los provenientes de carnes y lácteos, mejor optar por magros o descremados.

Por ejemplo: dos cucharadas de mayonesa contienen 150 kilocalorías. El contenido en calorías de los aceites vegetales también es alto: 2 cucharadas de aceite utilizadas para condimentar aportan 180 kilocalorías, pero con la ventaja de ser grasas de origen vegetal ricas en ácidos grasos poliinsaturados o monoinsaturados, los cuales tienen un efecto favorable sobre la salud ya que contribuyen a reducir el colesterol sanguíneo y son una fuente muy importante de vitamina E, vitamina con importante función antioxidante.

3. Una ensalada con los cinco grupos de alimentos:

Incluya alimentos del grupo de las carnes magras, atún u otros pescados, pollo o huevo. En cuanto a los lácteos, añada cubos de queso mozzarella, queso desgrasado o yogur natural. Por último, del grupo de cereales y legumbres, utilice pasta o arroz.

4. Más volumen, más saciedad. Las ensaladas son una buena opción para lograr una dieta de baja densidad calórica, la cual nos ayude a perder peso, satisfaciendo el hambre. Por ejemplo, 100 calorías se pueden cubrir con dos tazones de acelga cocida o con media taza de puré de patatas. Se consume la misma cantidad de calorías, pero se tiene mayor sensación de saciedad eligiendo la acelga.

Además, las ensaladas, en general, presentan la ventaja de tener baja densidad calórica.