Decálogo para correr una maratón

Toca calzarse las zapatillas para correr la última carrera del año, pero antes de enfrentarse a los 42 kilómetros que te esperan por delante es recomendable haber experimentado con distancias más cortas, probar con medias maratones, carreras más asequibles… Tu cuerpo te dirá si estás listo, teniendo en cuenta que necesitamos una media de entre 12 y 16 semanas para llegar correctamente preparado, afirma el Doctor Antonio Manzano, especialista en traumatología y cirugía ortopédica en iQtra Medicina Avanzada. Si quieres cumplir el último reto no olvides tampoco pasar la 'itv'.

"Lo primero es realizar un examen médico completo que incluya una exploración física detallada de nuestro aparato locomotor y estado de nuestras articulaciones, especialmente las que son de carga", destaca el doctor Manzano, que recuerda que "también del aparato cardiorespiratorio, que descarte cualquier patología cardiovascular que pueda ponernos en riesgo, y por último ocuparnos de revisar que nuestra analítica está perfecta".

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Asegurada una buena salud, nos prepararemos para el gran día. ¿Qué podemos comer antes de ponernos en marcha? Hay que tener en cuenta que un maratoniano medio correrá entre tres y cuatro horas, con lo cual necesitará preparar adecuadamente sus depósitos de energía. "Se calcula que tres o cuatro horas antes de la carrera se tome una comida de 500 a 1.000 calorías en forma de carbohidratos de asimilación lenta como cereales integrales, patatas, arroz, pasta, etc…", comenta el doctor.

Fruta y miel

Las infusiones con miel y las frutas son tus aliadas para mantener el estómago ocupado y sin digestiones difíciles durante el tiempo que pasa entre la comida y la carrera. Si el hambre te agobia, no pruebes alimentos nuevos, toma pasas o frutos secos en pequeña cantidad y bebidas energéticas que conozcas para evitar molestias intestinales que pueden aparecer por los nervios a enfrentarte al maratón, que no es una prueba sencilla

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En la carrera aprovecha los puntos de agua, generalmente cada 5 kilómetros, para beber agua, a pequeños sorbos. Igual que en una medio-maratón se recomienda beber medio vaso de agua o bebida isotónica cada 15 minutos y recargar 100 calorías cada media hora. Sanos y con la energía por las nubes, ya podemos ponernos el dorsal. Sí, estamos listos para enfrentarnos a la última carrera del año. Estos son los consejos del doctor Manzano para no morir en el intento.

Paciencia en todo momento

A continuación, decálogo para enfrentarse a un maratón.

1. Llega fresco y descansado. Esta última semana debes reducir los entrenamientos al mínimo. El entrenamiento ya está hecho. Se corre para no perder el tono muscular y las buenas sensaciones en las piernas.

2. Si bebes... llegarás mejor. Según va transcurriendo la carrera, la deshidratación va minando tus constantes, por lo que beber es necesario. No dejes de hacerlo en cada avituallamiento, cada 5 kilómetros.

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3. Date vaselina. Es aconsejable que te des vaselina en las zonas de fricción. En los pies, las axilas y las ingles, fundamentalmente; pero también, si no los cubres con esparadrapo, en los pezones.

4. Controla al principio. Como es el inicio de la carrera y estarás fresco, tendrás que hacer esfuerzos para retenerte y no pagarlo luego. Te recomendaríamos que incluso comiences un poco más lento que tu ritmo objetivo de maratón. Ten paciencia al principio.

Un buen desayuno

5. Sé frío y calculador. Es favorable y es importante que seas frío y calculador. Ya sabes que un maratón empieza en el kilómetro 30. Por eso, no importa las sensaciones que tengas durante estos primeros 30 kilómetros; debes conservar tus fuerzas intactas para recorrer los últimos 12 hasta meta. Cuando te veas corriendo con un perfil favorable, retén y conserva, al final las fuerzas siempre escasean. Todo lo que guardes para el final lo agradecerás.

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6. Desayuna bien. Aunque durante esta última semana estés llenando los depósitos de glucógeno, esta última comida es muy importante. ¡Debes desayunar bien! En esta última semana es normal que engordes un par de kilos. No te preocupes, no te influirá negativamente en carrera; es más, es bueno, serán las reservas que gastarás durante la carrera.

7. Cógete un globo. Los globos guía que pone la organización para marcar los ritmos y que van desde las 3 horas hasta las 4,15 minutos son la garantía para que no pierdas el ritmo objetivo al que tienes pensado correr, y 'clavar' los kilómetros como un reloj, sin pasarte. Además, el ir en grupo, arropado por más gente, te ayudará a correr mejor. En los momentos de flaqueza, el grupo te llevará en volandas.

El ácido láctico

8. Pon metas intermedias. 42 kilómetros y 195 metros se pueden hacer largos. Una buena táctica para acabar bien, es 'marcar' metas intermedias. Ir alcanzándolas te ayudará a llegar en mejores condiciones a meta. Se puede dividir la carrera en tres partes. La primera meta es el kilómetro 14, al que debo llegar en una hora; al 28, en dos horas, y hasta meta. Ponte los pasos intermedios en función del tiempo objetivo que vayas a tardar.

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9. Siempre positivo, nunca negativo. El maratón es la carrera más difícil que existe, porque la distancia te pone en el límite de tu aguante fisiológico. En mayor o menor medida terminarás sintiendo el 'temido muro', que no es otra cosa que tu cuerpo intentando decirte que "hasta aquí hemos llegado", que él no rinde más. El maratón es la única carrera que se corre con la cabeza, más que con las piernas. Por eso es importantísimo que durante toda esta semana y hasta que cruces el cartel de meta, pienses en positivo; que te repitas y visualices una y otra vez que vas a llegar, que lograrás acabar bien y que nada ni nadie te va a hacer parar.

10. No pares, sigue, sigue… Al llegar a meta, no pares, intenta andar al menos durante un par de kilómetros; para tratar de descargar parte del ácido láctico que se está depositando en tus piernas. No olvides estirar suavemente durante quince minutos. Si haces esto, te sentirás mejor al día siguiente. Después, debes olvidarte de correr durante quince días, para que tu organismo se recupere del esfuerzo realizado. Aunque tú lo hayas resistido razonablemente bien, tu organismo necesita recuperarse fisiológicamente a todos los niveles.

10 consejos, diez posibilidades de cumplir este nuevo objetivo y convertirlo en una victoria más. ¡Suerte!

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