Estiramientos en 'running': ¿qué músculos tensar y cuándo hacerlo?

Los estiramientos antes de hacer 'running' permiten mantener un adecuado equilibrio entre los diferentes sistemas compuestos por músculos, articulaciones, fascias y tejido nervioso, lo que facilita la coordinación de los movimientos además de disminuir la sensación de sobrecarga después de la actividad.

Clásicamente se ha dedicado a la flexibilidad una parte muy importante de los entrenamientos y los periodos pre y poscompetición del corredor. Se instruía tanto a los nuevos practicantes como a los más experimentados sobre la necesidad de efectuar estiramientos previa y posteriormente a la actividad, pues podrían influir positivamente en el rendimiento deportivo y prevenir la aparición de lesiones. Pero ¿qué dice la comunidad científica al respecto? ¿Previenen los estiramientos las lesiones en corredores? ¿Flexibilidad o rigidez? ¿Influyen los estiramientos en el rendimiento?

El estiramiento estático, clásica modalidad donde se ubica un determinado músculo o grupos musculares en posición de estiramiento, puede disminuir el rendimiento del deportista cuando se realiza antes de la carrera. Además, cuanto más prolongado es el tiempo de mantenimiento de la posición, mayor es la repercusión sobre el rendimiento. En cambio, sí puede ser útil para normalizar el tono muscular y combatir la sobrecarga posterior al ejercicio, recomendándose que transcurran al menos 60 minutos desde la finalización de la carrera para no interferir en el estado congestivo del sistema vascular. En cuanto al tiempo de estiramiento, dado que se pretende actuar sobre la extensibilidad del músculo y fascia, se recomiendan tiempos prolongados en cada posición, próximos a los tres minutos de estiramiento.

Previamente a la actividad, podremos realizar estiramientos dinámicos, generando un balanceo articular que ponga en tensión las estructuras musculares, tendinosas y nerviosas por periodos de tiempo muy reducidos. Este tipo de estiramientos va precedido de una contracción muscular que prepara los diferentes tejidos para la actividad a la que van a ser sometidos durante la carrera. Además, han demostrado ser eficaces en la ganancia de recorrido articular y no repercutir negativamente sobre el rendimiento.

Muchos corredores relacionan el haber calentado mal, la falta de flexibilidad o el uso de un calzado inadecuado con un mayor riesgo de sufrir una lesión. La evidencia científica disponible hasta la fecha concluye que, a día de hoy, la principal causa de lesión deportiva en el 'runner' es la propia actividad de carrera. Un elevado índice de masa corporal, haber sufrido lesiones previas o errores en el entrenamiento son los únicos factores que han demostrado predisponer al deportista a sufrir una lesión.

Teniendo en cuenta estos aspectos, tal vez sea pertinente plantearse la necesidad de poner el foco de atención en la carga de entrenamiento y en la necesidad de 'prepararse para correr' antes que 'correr para prepararse'. El trabajo neuromuscular y de fuerza cobra especial importancia, con un rol cada día más protagonista en las rutinas de los corredores en detrimento de los clásicos ejercicios de estiramiento.

[Artículo redactado por el doctor Fernando Ramos, coordinador del Servicio de Fisioterapia del Hospital Quirónsalud de A Coruña]