Seis consejos para evitar que las piernas se carguen tras correr

Piernas doloridas,pesadas, gemelos y muslos endurecidos. Seguramente estas sonalgunasde las sensaciones más molestas y desagradables que se pueden tener al acabarun entrenamiento, ya sea de running o en el gimnasio. ¿Por qué nos ocurre esto? ¿Es normal? No, no es normal: si nuestro cuerpo responde así al ejercicio es porque hay algo que no estamos haciendo bien.

Una incorrecta alimentación, una malahidratación, unatécnica de carrera poco perfeccionada, los constantes impactos o incluso problemas de circulación pueden influir de forma determinante en el proceso de recuperación. Nuestramusculatura no hace más que responder a nuestros hábitos. Poreso, hoy os proponemos unas reglas básicas para cumplir antes y después de salir a entrenar, con las cualesminimizar los daños y lograr que eltren inferior se cargue menos.

1. La hidratación es clave

Un músculo mal hidratado es un músculo más fatigado. Lo mejor esbeber unosdos vasos de agua antes de salir a correr opequeños tragos durante el entrenamiento. Así evitaremos que los músculos hagan más esfuerzo de la cuenta con la consiguiente fatiga y carga posterior.

2. Calienta antes de correr

Un calentamiento previo esla mejor forma de que el cuerpo se adapte al entrenamiento intenso. Lo ideal sería empezar con unpoco de carrerasuave,unos estiramientos ligeros y acabar con algunas sentadillas, zancadas y calentamiento articular. Así nos libraremos no solo de las lesiones, sino delcansancio prematuro.

3. Evita las superficies duras y las cuestas abajo

También debemos tener en cuenta los condicionantes externos. Correr mucho tiempo sobre una superficie dura propicia, en buena medida, que nuestras piernas terminen por cargarse. Correr por asfalto crea mucho impacto a losmúsculos y articulaciones;igual que no llevar un calzado adecuado. Así pues,la mejor solución es alternar superficies:tierra, césped y tartán.

Del mismo modo, las cuestas abajo son las grandes enemigas de los músculos. Para minimizar sus efectos, lo recomendable es que seamos nosotros los quecontrolemos la bajada, y no al contrario. Loscuádriceps lo agradecerán.

4. Acorta tu zancada

Parece un consejo algo raro, pero cuanto más amplia sea nuestra zancada, más fuertes serán los impactos que sufra nuestra musculatura, y mayor será la fuerza que tenga que soportar. Así que si hacemos la ecuación a la inversa, a zancada más corta, músculos menos castigados.

5. Estira y descansa

Sabemos que cuesta, que no siempre apetece, pero los estiramientos postentrenamiento son fundamentales en la tarea que nos atañe. Lo peor que podemos hacer es frenar en seco y seguir a lo nuestro. Un poco de trote suave y algunos estiramientos de la zona que hemos trabajado ayudarán a la recuperación.

Además, el cuerpo necesita recuperarse convenientemente del esfuerzo así que es mejor evitarenlazargrandes esfuerzos con otros de igual intensidad. El descanso debe ser siempre proporcional al ejercicio que se realiza.

6. Baños de contraste y piernas en alto

Paramejorar la circulación sanguínea no hay nada mejor que losbaños de contrastefrío-calor. No hace falta contar con ningún aparato de última generación, ni meterse en la bañera, ya que se puedenhacer en la ducha tranquilamente.Para favorecer el retorno venoso, lo mejor es dormir con las piernas un poco elevadas sobre la posición del resto del cuerpo. Con usar un cojín bajo nuestros pies será suficientepara recuperar la musculaturaantes y mejor.