¿Qué comer antes y después de una carrera o una sesión de running?

Antes de afrontar o de terminar una sesión de entrenamiento solemos pensar en cómo preparar nuestro cuerpo para que no sufra las consecuencias físicas del ejercicio. Estiramientos, tandas suaves para relajar músculos y evitar sobrecargas... Pero casi nunca pensamos que hay otro tipo de cuidado que también influye en la preparación y recuperación. Y ese no es ni más ni menos que el cuidado alimenticio.

Los amantes del running bien saben de la exigencia de este deporte y del desgaste físico y mental que puede producir si no se llega en buenas condiciones a los entrenamientos y competiciones. Por eso, si cabe, cuidar nuestra alimentación antes y después de correr es aún más importante.

No es bueno ni pasarse ni quedarse cortos. Por eso os ofrecemos unas guías básicas de qué alimentos ingerir y cuándo es mejor que lo hagamos para sacar el máximo partido a nuestras capacidades físicas.

Antes de salir a correr

Lo primero y más importante es saber que nunca debemos salir a correr sin haber ingerido antes algún alimento. Si lo hacemos, lo más probable es que síntomas como la fatiga o la debilidad de las piernas aparezcan rápidamente impidiéndonos seguir adelante con nuestro entrenamiento.

Del mismo modo, tampoco es bueno empezar nuestra tanda de ejercicios después de habernos pegado un auténtico atracón. Hay que llenar nuestro 'depósito' pero en su justa medida. ¿Dónde está el punto intermedio? No es el mismo para todos, pero seguro que poco a poco vais conociendo vuestro cuerpo y termináis por amoldaros a sus necesidades. Aún así, para empezar, se recomienda ingerir hidratos de carbono de absorción lenta que nos aporten entre 150 y 200 calorías dependiendo siempre del peso corporal de cada uno.

Al digerirse, estas biomoléculas van proporcionando glucosa al cuerpo, la fuente de energía de las células, por lo que cualquier tipo de pasta, el arroz, las legumbres, los cereales integrales e incluso las patatas, siempre que se consuman troceada o en puré, son el mejor combustible para nuestro organismo.

Durante la carrera

Hay muchos corredores que prefieren saltarse este paso, pero si vamos a realizar una tanda de entrenamiento larga o a afrontar una carrera de larga distancia, no está de más pensar también en la posibilidad de avituallarnos a mitad de ejercicio. Aquí entrarían en acción los carbohidratos de absorción rápida. Estos se encuentran, por ejemplo, en las barritas de cereales, fáciles de llevar con nosotros para evitar posibles desfallecimientos.

En los últimos tiempos gran número de estudios se inclinan más por la ingesta de geles energéticos por tener menores cantidades de azúcar. Estos son suplementos con un alto contenido en hidratos de carbono simples cuyo objetivo principal es proveernos de energía rápidamente. Pero su uso requiere tener en cuenta varias cosas:

- No hay que usarlos nunca en entrenamientos cortos. El glucógeno almacenado en nuestros músculos empieza a agotarse 90 minutos después de empezar a correr a ritmo elevado por lo que reponer hidratos antes de ese tiempo resulta innecesario.

- Pueden generar molestias estomacales en corredores sensibles, así que es recomendable probarlos antes del día de la carrera para evitar sustos y siempre acompañados de agua.

Después de la carrera

Es muy recomendable comer frutas como plátano (que también es muy efectivo durante el entrenamiento), uvas, pomelo o manzana, ya sea al natural o en batido. Los frutos secos como las nueces, las pasas o las almendras también están permitidos. ¡Ah! y sí, después de correr no está de más que os peguéis un capricho con chocolate, siempre en su justa medida, claro. Todo ello ayudará al músculo en su recuperación.

Además no hay que olvidarse de los líquidos. Beber agua en abundancia o bebidas ricas en carbohidratos servirá para hidratarnos, recuperar las sales minerales perdidas por el sudor y limpiará el organismo de los desechos que genera el ejercicio.

Por último, hablamos de las proteínas. Son imprescindibles también durante los periodos de entrenamiento, pero como suelen tardar en digerirse, es mejor tomarlas después de correr que antes. El pollo, el pavo, las carnes rojas, los huevos, el pescado y los lácteos nunca pueden faltar en la cesta de la compra de un buen runner. Pero sobre todo todo huíd de las grasas. Después de entrenar nuestro cuerpo tiende a digerir proteínas y carbohidratos y las grasas retrasan su digestión estropeando todo nuestro trabajo anterior.